Ana sayfa › Rehberler › Erkeklerde pelvik taban antrenmanı
Pelvik tabanPelvik taban antrenmanı erkeklere ne sağlar: araştırmalardan 5 bulgu
Hakemli çalışmalar ve sağlık kuruluşlarının önerilerine dayanılarak yazılmıştır; kaynaklar sonda listelenmiştir. Bir hekim tarafından incelenmemiştir. Yayın ilkeleri
Pelvik taban egzersizleri çoğu zaman kadınlara özgü sanılır. Oysa erkeğin pelvik tabanı, ereksiyonu korumaya yardımcı olan ve boşalmayı sağlayan kasları içerir; klinik çalışmalar bu kasların antrenmanını sertleşme sorunu ve erken boşalmada denedi.
Erkeğin pelvik tabanı ereksiyonu korumaya yardımcı olan kasları ve boşalmayı sağlayan kasları içerir. Sertleşme sorunu olan 55 erkekle yapılan randomize bir çalışmada antrenman grubunun erektil fonksiyon puanları daha iyiydi; erken boşalması olan 40 erkekle yapılan bir çalışmada ise 33 kişi boşalma üzerinde kontrol kazandığını bildirdi. 10 çalışmanın derlemesi de her iki durumda olumlu sonuçlar buldu. Hepsi küçük çalışmalardı ve antrenman tıbbi bakımın yerini tutmaz.
Pelvik taban nedir?
Pelvik taban, leğen kemiğinin alt kısmında kasık kemiğinden kuyruk sokumuna hamak gibi gerilmiş bir kas grubudur. Mesaneyi ve prostatı alttan destekler; erkeklerde penis köküne bağlanır. Sıklıkla PC (pubokoksigeus) kası olarak anılır.
Gevşek
Sıkılmış
| Kas | Görevi |
|---|---|
| İskiyokavernozus | Penis kökünü iki yandan sarar; ereksiyon sırasında kanın içeride kalmasına yardımcı olduğu düşünülür |
| Bulbospongiozus | Boşalma sırasında semeni dışarı atmak için ritmik olarak kasılır |
| Levator ani (PC kası dahil) | Pelvik tabanı destekler, makatı ve idrar yolunu kapatır |
Araştırmalardan 5 bulgu
No.1Ereksiyonu korumaya yardımcı olan kasları çalıştırabilirsiniz
Ereksiyon, penise akan kan orada kaldığı sürece devam eder. İskiyokavernozus kökü sarar ve onu sıkmanın penis kökündeki basıncı artırdığı düşünülür. Her kas gibi pelvik taban da antrenmanla güçlenir. Ereksiyonda görev alan bir kası, hiçbir ekipman olmadan doğrudan çalıştırabilirsiniz.
No.2Boşalma zamanlamasının daha çok farkına varabilirsiniz
Boşalma, bulbospongiozus ve diğer pelvik taban kaslarının ritmik kasılmalarıyla gerçekleşen bir reflekstir. Çoğu erkek bu kasları hiç düşünmez; ama onları sıkıp gevşetmek gücün nerede olduğunu öğretir. Bunun boşalmanın yaklaştığını fark etmeye ve kontrol etmeye yardımcı olduğu fikri, erken boşalma araştırmalarının çıkış noktası oldu.
No.3Bir sertleşme sorunu çalışmasında erektil fonksiyon puanları iyileşti
- Yöntem
- Fizyoterapistin öğrettiği pelvik taban egzersizleri (ev egzersizi ve biyogeribildirim), 3 ay boyunca yaşam tarzı önerileriyle karşılaştırıldı; sonrasında herkes antrenman yaptı
- Dergi
- British Journal of General Practice
3 ayın sonunda antrenman grubunun erektil fonksiyon puanları, yaşam tarzı önerisi alan gruptan daha iyiydi.
No.4Erken boşalması olan 40 erkekten 33’ü kontrol kazandığını bildirdi
- Kimler
- İlk cinsel deneyimlerinden beri penetrasyondan sonraki 1 dakika içinde boşalan erkekler
- Yöntem
- Fizyoterapi eşliğinde pelvik taban antrenmanı; elektrik stimülasyonu ve biyogeribildirim dahil
- Sınırlılık
- Kontrol grubu yok. 146 saniye, kontrol kazanan 33 erkeğin ortalamasıdır
Araştırmacılar sonuçları umut verici buldu ve daha büyük çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtti.
Erken boşalma ya da sertleşme sorunu mu?Pes mi ettiniz?No.510 çalışmanın derlemesi de olumluydu
Sertleşme sorunu ve erken boşalmada pelvik taban antrenmanını inceleyen 10 klinik çalışmanın sistematik derlemesinde (Myers ve Smith, 2019), tüm sertleşme sorunu çalışmalarında iyileşme oranı antrenman grubunda karşılaştırma grubundan yüksekti. Erken boşalma çalışmalarının çoğu da aynı eğilimi gösterdi ve yazarlar pelvik taban antrenmanının her ikisinde de etkili göründüğü sonucuna vardı.
Ancak çalışmaların kalitesi düşük-orta düzeydeydi; tekrar sayıları, süreler ve gözetim biçimleri farklıydı. Bu yüzden en iyi antrenman yöntemi henüz bilinmiyor.
Sürdürmesi kolay
Birkaç saniye tutulan on sıkıştırma. Günde üç kez, toplamda 10 dakikadan az.
Masanızda otururken ya da trende yapabilirsiniz. Dışarıdan hiçbir şey görünmez.
Spor salonu da alet de gerekmez. Çalışmalardaki gibi 12 haftayı bir dönem olarak düşünün.
Nasıl başlanır: 12 hafta boyunca günde 3 kez
- Dizleriniz bükülü şekilde sırtüstü uzanın ya da bir sandalyeye tam yaslanarak oturun.
- Gazı tutuyormuş gibi makat çevresini içeri doğru yukarı çekin. Karın, kalça ve uyluklarınızı gevşek tutun.
- Nefes almaya devam ederek 3-5 saniye sıkın, sonra aynı süre gevşeyin. On tekrar bir set eder.
- Günde üç set, her gün. 12 hafta içinde tutma süresini 10 saniyeye çıkarın.
Kası nasıl bulacağınız ve sık yapılan hatalar Erkekler için Kegel egzersizleri rehberinde; aerobik ve kuvvet antrenmanıyla birleştirme ise haftalık egzersiz planında.
Araştırmanın sınırları
- Tüm çalışmalar birkaç düzine erkekle yapılmış küçük çalışmalardı ve yaklaşık 3 ay sürdü.
- Çoğu fizyoterapist gözetiminde yapıldı ya da cihaz kullanıldı; tek başına ya da bir uygulamayla çalışmak aynı sonucu vermeyebilir.
- Sertleşme sorununun damarlar, sinirler, hormonlar ve ruh hâli gibi pek çok nedeni vardır; pelvik taban antrenmanı tek başına yeterli olmayabilir.
- Pelvik taban antrenmanı, sertleşme sorunu ya da erken boşalma için henüz yerleşik bir tedavi değildir.
SSS
Kegel egzersizleri sertleşme sorununa yardımcı olur mu?
İngiltere’de 55 erkekle yapılan randomize kontrollü bir çalışmada (Dorey ve ark., 2004), pelvik taban antrenmanı yapan grubun erektil fonksiyon puanları daha iyiydi. Küçük ve uzman gözetiminde bir çalışmaydı; sertleşme sorununun damarlar, sinirler, hormonlar ve stres gibi pek çok nedeni vardır. Sertleşme sorunu sizi kaygılandırıyorsa önce bir hekime başvurun.
Kegel egzersizleri erken boşalmaya yardımcı olur mu?
Yaşam boyu erken boşalması olan 40 erkekle yapılan bir İtalyan çalışmasında (Pastore ve ark., 2014), 33 kişi 12 haftalık pelvik taban antrenmanından sonra boşalmayı kontrol edebildiğini bildirdi. Çalışmada kontrol grubu yoktu ve yazarlar daha büyük çalışmalar yapılması gerektiğini belirtiyor. Erken boşalma sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa bir hekim yardımcı olabilir.
Günde kaç Kegel yapmalıyım?
Yaygın bir başlangıç, her biri birkaç saniye tutulup aynı süre gevşetilen 8-10 sıkıştırmalık bir seti günde üç kez (örneğin sabah, öğle ve akşam) yapmaktır. Başta günde bir ya da iki set de yeterlidir. Ereksiyon sorunu ya da erken boşalma yaşayan erkeklerle yapılan çalışmaların çoğunda günlük antrenman yaklaşık 12 hafta sürdü.
Fark ne zaman hissedilir?
Çalışmaların çoğu sonuçları yaklaşık 12 hafta (3 ay) sonra ölçtü. Kişiden kişiye büyük farklar olabilir. O zamana kadar bir değişiklik olmadıysa ya da sorun sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa bir üroloğa veya hekiminize danışın.
Kaynaklar
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (Ekim 2026’da erişildi)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (Ekim 2026’da erişildi)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (Ekim 2026’da erişildi)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (Ekim 2026’da erişildi)