Men's Core AIAI ສຸຂະພາບຜູ້ຊາຍLO ▾ແອັບຟຣີ

ໜ້າຫຼັກ › ຄູ່ມື › ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວສຳລັບຜູ້ຊາຍ

ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ

ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວເຮັດຫຍັງໃຫ້ຜູ້ຊາຍ: 5 ຂໍ້ຄົ້ນພົບຈາກການສຶກສາ

ອັບເດດ ເອກະສານອ້າງອີງ 4 ລາຍການອ່ານ 6 ນາທີທີມບັນນາທິການ Chordup

ຂຽນໂດຍອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານການກວດທານຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ ແລະ ຄູ່ມືຂອງສະຖາບັນການແພດ ທີ່ລະບຸໄວ້ທ້າຍບົດຄວາມ. ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການກວດທານຈາກທ່ານໝໍ. ນະໂຍບາຍບັນນາທິການ

ການອອກກຳລັງກາຍພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວມັກຖືກຄິດວ່າເປັນເລື່ອງຂອງຜູ້ຍິງ. ແຕ່ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວຂອງຜູ້ຊາຍລວມມີກ້າມເນື້ອທີ່ຊ່ວຍຮັກສາການແຂງຕົວ ແລະ ຂັບເຄື່ອນການຫຼັ່ງ ແລະ ການທົດລອງທາງຄລີນິກໄດ້ທົດສອບການຝຶກກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ສຳລັບ ED ແລະ ການຫຼັ່ງໄວ.

ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ
ຈຸດສຳຄັນ

ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວຂອງຜູ້ຊາຍລວມມີ ກ້າມເນື້ອທີ່ຊ່ວຍຮັກສາການແຂງຕົວ ແລະ ກ້າມເນື້ອທີ່ຂັບເຄື່ອນການຫຼັ່ງ. ໃນການທົດລອງແບບສຸ່ມກັບຜູ້ຊາຍ 55 ຄົນທີ່ມີ ED ກຸ່ມທີ່ຝຶກມີຄະແນນການແຂງຕົວດີກວ່າ ແລະ ໃນການສຶກສາກັບຜູ້ຊາຍ 40 ຄົນທີ່ຫຼັ່ງໄວ 33 ຄົນລາຍງານວ່າຄວບຄຸມການຫຼັ່ງໄດ້. ການທົບທວນ 10 ການທົດລອງກໍພົບຜົນທາງບວກສຳລັບທັງສອງ. ທັງໝົດເປັນການສຶກສານ້ອຍ ແລະ ການຝຶກບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການປິ່ນປົວ.

ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວແມ່ນຫຍັງ?

ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຜ່ອອກຄືອູ່ຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງອຸ້ງກະດູກແອວ ຈາກກະດູກຫົວໜ່າວໄປຫາກະດູກກົ້ນກົບ. ມັນຮອງຮັບພົກຍ່ຽວ ແລະ ຕ່ອມລູກໝາກຈາກທາງລຸ່ມ ແລະ ໃນຜູ້ຊາຍ ມັນຕໍ່ກັບໂຄນອະໄວຍະວະເພດ. ມັນມັກຖືກເອີ້ນວ່າກ້າມເນື້ອ PC (pubococcygeus).

ຜ່ອນ

ຂົມິບ

ເວລາຂົມິບ ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ (ສີແດງ) ຍົກຂຶ້ນ ແລະ ໂຄນອະໄວຍະວະເພດຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ.
ກ້າມເນື້ອບົດບາດ
Ischiocavernosusຫໍ່ອ້ອມສອງຂ້າງຂອງໂຄນອະໄວຍະວະເພດ ເຊື່ອວ່າຊ່ວຍກັກເລືອດເວລາແຂງຕົວ
Bulbospongiosusຫົດຕົວເປັນຈັງຫວະເວລາຫຼັ່ງ ເພື່ອຂັບນ້ຳອະສຸຈິອອກ
Levator ani (ລວມກ້າມເນື້ອ PC)ຮອງຮັບພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ ແລະ ປິດຮູທະວານ ແລະ ທໍ່ປັດສະວະ

5 ຂໍ້ຄົ້ນພົບຈາກການສຶກສາ

ຂໍ້1ທ່ານຝຶກກ້າມເນື້ອທີ່ຊ່ວຍຮັກສາການແຂງຕົວໄດ້

ການແຂງຕົວຢູ່ໄດ້ຕາບໃດທີ່ເລືອດທີ່ໄຫຼເຂົ້າອະໄວຍະວະເພດຍັງຄ້າງຢູ່. Ischiocavernosus ຫໍ່ອ້ອມໂຄນຂອງມັນ ແລະ ເຊື່ອວ່າການຂົມິບມັນເພີ່ມຄວາມດັນຢູ່ຮາກອະໄວຍະວະເພດ. ຄືກັບກ້າມເນື້ອອື່ນ ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວແຂງແຮງຂຶ້ນດ້ວຍການຝຶກ. ທ່ານຝຶກກ້າມເນື້ອທີ່ກ່ຽວກັບການແຂງຕົວໄດ້ໂດຍກົງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນ.

ຂໍ້2ທ່ານອາດຮູ້ຕົວເລື່ອງເວລາຫຼັ່ງໄດ້ດີຂຶ້ນ

ການຫຼັ່ງແມ່ນປະຕິກິລິຍາທີ່ຂັບເຄື່ອນໂດຍການຫົດຕົວເປັນຈັງຫວະຂອງ bulbospongiosus ແລະ ກ້າມເນື້ອພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວອື່ນໆ. ຜູ້ຊາຍສ່ວນຫຼາຍບໍ່ເຄີຍຄິດເຖິງກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ ແຕ່ການຂົມິບ ແລະ ຜ່ອນມັນສອນໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າແຮງນັ້ນເກີດຂຶ້ນຢູ່ໃສ. ແນວຄິດທີ່ວ່າສິ່ງນີ້ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ຕົວ ແລະ ຄວບຄຸມເມື່ອໃກ້ຈະຫຼັ່ງ ເປັນທີ່ມາຂອງການສຶກສາກ່ຽວກັບການຫຼັ່ງໄວ.

ຂໍ້3ໃນການທົດລອງ ED ຄະແນນການແຂງຕົວດີຂຶ້ນ

ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວສຳລັບ ED: ການທົດລອງແບບສຸ່ມມີກຸ່ມຄວບຄຸມDorey ແລະຄະນະ2004ອັງກິດ
55ຄົນ
40%ກັບມາປົກກະຕິ
35.5%ດີຂຶ້ນ
24.5%ບໍ່ປ່ຽນແປງ
ວິທີ
ການອອກກຳລັງກາຍພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວທີ່ນັກກາຍະພາບບຳບັດສອນ (ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ແລະ biofeedback) ທຽບກັບຄຳແນະນຳດ້ານວິຖີຊີວິດ 3 ເດືອນ ຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກຄົນໄດ້ຝຶກ
ວາລະສານ
British Journal of General Practice

ທີ່ 3 ເດືອນ ກຸ່ມຝຶກມີຄະແນນການແຂງຕົວດີກວ່າກຸ່ມທີ່ໄດ້ຮັບຄຳແນະນຳດ້ານວິຖີຊີວິດ.

ຂໍ້433 ໃນ 40 ຄົນທີ່ຫຼັ່ງໄວ ລາຍງານວ່າຄວບຄຸມໄດ້

ການຟື້ນຟູພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວສຳລັບການຫຼັ່ງໄວມາແຕ່ເດີມPastore ແລະຄະນະ2014ອີຕາລີ
40ຄົນ
12 ອາທິດຝຶກ
33ຄວບຄຸມໄດ້
146 ວິນາທີສະເລ່ຍຫຼັງຝຶກ
ໃຜ
ຜູ້ຊາຍທີ່ຕັ້ງແຕ່ປະສົບການທາງເພດຄັ້ງທຳອິດ ຫຼັ່ງພາຍໃນ 1 ນາທີຫຼັງສອດໃສ່
ວິທີ
ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວທີ່ນັກກາຍະພາບບຳບັດນຳ ລວມທັງການກະຕຸ້ນດ້ວຍໄຟຟ້າ ແລະ biofeedback
ຂໍ້ຈຳກັດ
ບໍ່ມີກຸ່ມຄວບຄຸມ. 146 ວິນາທີແມ່ນຄ່າສະເລ່ຍຂອງ 33 ຄົນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້

ນັກຄົ້ນຄວ້າອະທິບາຍຜົນວ່າໜ້າສົນໃຈ ແລະ ບອກວ່າຕ້ອງມີການທົດລອງທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.

ຂໍ້5ການທົບທວນ 10 ການທົດລອງກໍເປັນບວກ

ໃນການທົບທວນຢ່າງເປັນລະບົບຂອງ 10 ການທົດລອງທາງຄລີນິກກ່ຽວກັບການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວສຳລັບ ED ແລະ ການຫຼັ່ງໄວ (Myers ແລະ Smith, 2019) ທຸກການທົດລອງ ED ພົບອັດຕາການດີຂຶ້ນສູງກວ່າໃນກຸ່ມຝຶກ ທຽບກັບກຸ່ມປຽບທຽບ. ການທົດລອງການຫຼັ່ງໄວສ່ວນຫຼາຍສະແດງແນວໂນ້ມດຽວກັນ ແລະ ຜູ້ຂຽນສະຫຼຸບວ່າການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວເບິ່ງຄືວ່າໄດ້ຜົນສຳລັບທັງສອງ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ ການສຶກສາມີຄຸນນະພາບຕ່ຳຫາປານກາງ ແລະ ໃຊ້ຈຳນວນເທື່ອ ໄລຍະເວລາ ແລະ ການຄວບຄຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສະນັ້ນ ຍັງບໍ່ຮູ້ວ່າວິທີຝຶກໃດດີທີ່ສຸດ.

ເຮັດຕໍ່ເນື່ອງງ່າຍ

2-3 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ

ຂົມິບສິບເທື່ອ ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ. ມື້ລະສາມເທື່ອ ບໍ່ຮອດ 10 ນາທີ.

ບໍ່ມີໃຜສັງເກດເຫັນ

ທ່ານເຮັດໄດ້ຂະນະນັ່ງຢູ່ໂຕະເຮັດວຽກ ຫຼື ນັ່ງລົດເມ. ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້.

ບໍ່ມີອຸປະກອນ ບໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ

ບໍ່ຕ້ອງມີຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ອຸປະກອນ. ຄືກັບໃນການສຶກສາ ໃຫ້ຖືວ່າ 12 ອາທິດເປັນໜຶ່ງໄລຍະ.

ວິທີເລີ່ມ: ມື້ລະ 3 ເທື່ອ ເປັນເວລາ 12 ອາທິດ

  1. ນອນຫງາຍງໍເຂົ່າ ຫຼື ນັ່ງພິງບ່ອນນັ່ງໃຫ້ເຕັມ.
  2. ຄືກັບການກັ້ນລົມ ດຶງບໍລິເວນອ້ອມຮູທະວານຂຶ້ນເຂົ້າທາງໃນ. ປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງ ກົ້ນ ແລະ ຂາອ່ອນຜ່ອນຄາຍ.
  3. ຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ ຂົມິບ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ ແລ້ວຜ່ອນເທົ່າກັນ. ສິບເທື່ອເປັນໜຶ່ງຊຸດ.
  4. ມື້ລະສາມຊຸດ ທຸກມື້. ພາຍໃນ 12 ອາທິດ ເພີ່ມຈົນຄ້າງໄດ້ 10 ວິນາທີ.
ລອງໂມງຈັບເວລາ Kegel ຟຣີເລີ່ມດ້ວຍການຂົມິບໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຂົມິບ ແລະ ຜ່ອນ 10 ເທື່ອຕາມພາບເຄື່ອນໄຫວ. ບໍ່ຕ້ອງລົງທະບຽນ ບໍ່ຕ້ອງມີແອັບ.

ວິທີຊອກຫາກ້າມເນື້ອ ແລະ ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍ ມີຢູ່ໃນ Kegel ສຳລັບຜູ້ຊາຍ ການລວມມັນກັບຄາດິໂອ ແລະ ການຝຶກກຳລັງ ມີຢູ່ໃນ ແຜນອອກກຳລັງກາຍປະຈຳອາທິດ.

ຂໍ້ຈຳກັດຂອງການສຶກສາ

  • ແຕ່ລະການສຶກສານ້ອຍ ມີຜູ້ຊາຍສອງສາມສິບຄົນ ແລະ ໃຊ້ເວລາປະມານ 3 ເດືອນ.
  • ສ່ວນຫຼາຍມີນັກກາຍະພາບບຳບັດຄວບຄຸມ ຫຼື ໃຊ້ອຸປະກອນ ການຝຶກເອງ ຫຼື ກັບແອັບ ອາດບໍ່ໄດ້ຜົນຄືກັນ.
  • ED ມີຫຼາຍສາເຫດ ລວມທັງເສັ້ນເລືອດ ເສັ້ນປະສາດ ຮໍໂມນ ແລະ ຈິດໃຈ ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວຢ່າງດຽວອາດບໍ່ພໍ.
  • ການຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວຍັງບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວມາດຕະຖານສຳລັບ ED ຫຼື ການຫຼັ່ງໄວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

Kegel ຊ່ວຍເລື່ອງອະໄວຍະວະເພດບໍ່ແຂງຕົວໄດ້ບໍ່?

ໃນການທົດລອງແບບສຸ່ມມີກຸ່ມຄວບຄຸມຢູ່ອັງກິດກັບຜູ້ຊາຍ 55 ຄົນ (Dorey ແລະຄະນະ, 2004) ກຸ່ມທີ່ຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວມີຄະແນນການແຂງຕົວດີກວ່າ. ມັນເປັນການສຶກສານ້ອຍທີ່ມີຜູ້ຊ່ຽວຊານຄວບຄຸມ ແລະ ED ມີຫຼາຍສາເຫດ ລວມທັງເສັ້ນເລືອດ ເສັ້ນປະສາດ ຮໍໂມນ ແລະ ຄວາມຄຽດ. ຖ້າທ່ານກັງວົນເລື່ອງ ED ໃຫ້ໄປພົບທ່ານໝໍກ່ອນ.

Kegel ຊ່ວຍເລື່ອງການຫຼັ່ງໄວໄດ້ບໍ່?

ໃນການສຶກສາໜຶ່ງຢູ່ອີຕາລີກັບຜູ້ຊາຍ 40 ຄົນທີ່ຫຼັ່ງໄວມາແຕ່ເດີມ (Pastore ແລະຄະນະ, 2014) 33 ຄົນລາຍງານວ່າຄວບຄຸມການຫຼັ່ງໄດ້ ຫຼັງຈາກຝຶກພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ 12 ອາທິດ. ການສຶກສານີ້ບໍ່ມີກຸ່ມຄວບຄຸມ ແລະ ນັກຄົ້ນຄວ້າເອງກໍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສຶກສາທີ່ໃຫຍ່ກວ່ານີ້. ຖ້າການຫຼັ່ງໄວຍັງລົບກວນທ່ານຢູ່ ທ່ານໝໍສາມາດຊ່ວຍໄດ້.

ຄວນເຮັດ Kegel ຈັກເທື່ອຕໍ່ມື້?

ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປແມ່ນໜຶ່ງຊຸດ 8 ຫາ 10 ເທື່ອ ແຕ່ລະເທື່ອຂົມິບຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ ແລ້ວຜ່ອນເທົ່າກັນ ມື້ລະສາມເທື່ອ (ເຊັ່ນ ຕອນເຊົ້າ ຕອນທ່ຽງ ແລະ ຕອນແລງ). ໃນຕອນຕົ້ນ ມື້ລະໜຶ່ງຫາສອງຊຸດກໍພຽງພໍແລ້ວ. ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີ ED ຫຼື ການຫຼັ່ງໄວ ໄດ້ຝຶກທຸກມື້ປະມານ 12 ອາທິດ.

ໃຊ້ເວລາດົນປານໃດຈຶ່ງຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງ?

ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ວັດຜົນຫຼັງຈາກປະມານ 12 ອາທິດ (3 ເດືອນ). ແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ຖ້າບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນເວລານັ້ນ ຫຼື ບັນຫາຍັງລົບກວນທ່ານຢູ່ ໃຫ້ໄປພົບທ່ານໝໍຊ່ຽວຊານລະບົບທາງເດີນປັດສະວະ ຫຼື ທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.

ເອກະສານອ້າງອີງ

  1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
  2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
  3. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
  4. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)

ອ່ານຕໍ່

ທ່ານເປັນປະເພດໃດ?ການກວດຕົນເອງ 1 ນາທີ