خانه › راهنماها › تمرین کف لگن برای مردان
کف لگنتمرین کف لگن برای مردان چه میکند: ۵ یافته از پژوهش‌ها
نوشته‌شده بر پایهٔ مطالعه‌های داوری‌شده و راهنمایی‌های مؤسسه‌های پزشکی که در پایان آمده‌اند. توسط پزشک بازبینی نشده است. سیاست تحریریه
تمرین کف لگن را اغلب مخصوص زنان می‌دانند. اما کف لگن مردان عضلاتی را در بر می‌گیرد که به حفظ نعوظ کمک می‌کنند و انزال را پیش می‌برند، و کارآزماییهای بالینی تمرین آن‌ها را برای اختلال نعوظ و زودانزالی آزموده‌اند.
کف لگن مردان شامل عضلاتی است که به حفظ نعوظ کمک می‌کنند و عضلاتی که انزال را پیش می‌برند. در یک کارآزمایی تصادفی روی ۵۵ مرد مبتلا به اختلال نعوظ، گروه تمرین نمرات بهتری در عملکرد نعوظ داشت، و در مطالعه‌ای روی ۴۰ مرد مبتلا به زودانزالی، ۳۳ نفر گزارش کردند کنترل انزال را به دست آورده‌اند. مروری بر ۱۰ کارآزمایی هم برای هر دو نتایج مثبتی یافت. همه مطالعه‌هایی کوچک بودند و تمرین جایگزین مراقبت پزشکی نیست.
کف لگن چیست؟
کف لگن گروهی از عضلات است که مانند ننو در پایین لگن، از استخوان عانه تا دنبالچه، کشیده شدهاند. مثانه و پروستات را از پایین نگه می‌دارد و در مردان به قاعدهٔ آلت متصل است. اغلب آن را عضلهٔ PC (پوبوکوکسیژئوس) می‌نامند.
شل
منقبض
| عضله | نقش |
|---|---|
| ایسکیوکاورنوزوس | قاعدهٔ آلت را از دو طرف در بر می‌گیرد؛ تصور می‌شود به نگه‌داشتن خون در هنگام نعوظ کمک کند |
| بولبواسپونژیوزوس | در هنگام انزال به‌صورت ریتمیک منقبض می‌شود تا مایع منی خارج شود |
| بالابرندهٔ مقعد (شامل عضلهٔ PC) | کف لگن را نگه می‌دارد و مقعد و مجرای ادرار را می‌بندد |
۵ یافته از پژوهش‌ها
شمارهٔ1می‌توانید عضلاتی را که به حفظ نعوظ کمک می‌کنند تمرین دهید
نعوظ تا وقتی ادامه دارد که خونی که به آلت جریان یافته همان‌جا بماند. ایسکیوکاورنوزوس قاعدهٔ آلت را در بر می‌گیرد و تصور می‌شود انقباض آن فشار را در ریشهٔ آلت بالا می‌برد. کف لگن هم مانند هر عضلهٔ دیگری با تمرین قوی‌تر می‌شود. می‌توانید عضله‌ای را که در نعوظ نقش دارد مستقیماً و بدون هیچ وسیله‌ای تمرین دهید.
شمارهٔ2ممکن است نسبت به زمان انزال آگاه‌تر شوید
انزال بازتابی است که با انقباض‌های ریتمیک بولبواسپونژیوزوس و دیگر عضلات کف لگن رخ میدهد. بیشتر مردان هرگز به این عضلات فکر نمی‌کنند، اما منقبض و شل کردن آن‌ها به شما یاد میدهد نیرو کجا اعمال می‌شود. این ایده که چنین کاری به شما کمک میکند نزدیک شدن انزال را حس و کنترل کنید، به پژوهش‌های زودانزالی انجامید.
شمارهٔ3در یک کارآزمایی اختلال نعوظ، نمرات عملکرد نعوظ بهتر شد
- روش
- تمرین‌های کف لگن با آموزش فیزیوتراپیست (تمرین خانگی و بیوفیدبک) در مقایسه با توصیه‌های سبک زندگی به مدت ۳ ماه؛ پس از آن همه تمرین کردند
- مجله
- British Journal of General Practice
پس از ۳ ماه، گروه تمرین نمرات بهتری در عملکرد نعوظ نسبت به گروه توصیه‌های سبک زندگی داشت.
شمارهٔ4۳۳ نفر از ۴۰ مرد مبتلا به زودانزالی گزارش کردند کنترل را به دست آورده‌اند
- چه کسانی
- مردانی که از نخستین تجربه‌های جنسی‌شان در کمتر از ۱ دقیقه پس از دخول به انزال می‌رسیدند
- روش
- تمرین کف لگن زیر نظر فیزیوتراپی، همراه با تحریک الکتریکی و بیوفیدبک
- محدودیت
- بدون گروه کنترل. ۱۴۶ ثانیه میانگینِ ۳۳ مردی است که کنترل به دست آوردند
پژوهشگران نتایج را امیدوارکننده خواندند و گفتند به کارآزماییهای بزرگتر نیاز است.
نگران زودانزالی یا اختلال نعوظ هستید؟ناامید شده‌اید؟شمارهٔ5مروری بر ۱۰ کارآزمایی هم مثبت بود
در یک مرور نظام‌مند بر ۱۰ کارآزمایی بالینی تمرین کف لگن برای اختلال نعوظ و زودانزالی (Myers و Smith، ۲۰۱۹)، همهٔ کارآزماییهای اختلال نعوظ نرخ بهبود بالاتری در گروه تمرین نسبت به گروه مقایسه یافتند. بیشتر کارآزماییهای زودانزالی هم همین روند را نشان دادند و نویسندگان نتیجه گرفتند که تمرین کف لگن برای هر دو مؤثر به نظر می‌رسد.
با این حال، کیفیت مطالعهها پایین تا متوسط بود و تعداد تکرار، مدت و نظارت متفاوتی داشتند، بنابراین هنوز بهترین روش تمرین مشخص نیست.
ادامه دادنش آسان است
ده انقباض که هر کدام چند ثانیه نگه داشته می‌شود. سه بار در روز کمتر از ۱۰ دقیقه است.
می‌توانید پشت میز کار یا در مترو انجامش دهید. چیزی پیدا نیست.
نه باشگاه لازم است نه وسیله. مانند مطالعهها، ۱۲ هفته را یک دوره در نظر بگیرید.
چطور شروع کنیم: روزی ۳ بار به مدت ۱۲ هفته
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، یا روی صندلی کاملاً عقب بنشینید.
- مثل وقتی که باد معده را نگه می‌دارید، ناحیهٔ اطراف مقعد را به داخل بالا بکشید. شکم، باسن و ران‌ها را شل نگه دارید.
- به نفس کشیدن ادامه دهید، ۳ تا ۵ ثانیه منقبض کنید و سپس به همان اندازه شل کنید. ده تکرار یک ست است.
- روزی سه ست، هر روز. در طول ۱۲ هفته، نگه‌داشتن را به ۱۰ ثانیه برسانید.
پیدا کردن عضله و اشتباهات رایج در ورزش کگل برای مردان آمده است؛ ترکیب آن با ورزش هوازی و قدرتی در برنامهٔ ورزشی هفتگی.
محدودیت‌های پژوهش
- همهٔ مطالعهها کوچک بودند، با چند ده مرد، و حدود ۳ ماه طول کشیدند.
- بیشترشان زیر نظر فیزیوتراپیست بودند یا از دستگاه استفاده کردند؛ تمرین به‌تنهایی یا با اپلیکیشن ممکن است همان نتایج را ندهد.
- اختلال نعوظ علتهای زیادی دارد، از جمله رگهای خونی، اعصاب، هورمونها و روان؛ ممکن است تمرین کف لگن به‌تنهایی کافی نباشد.
- تمرین کف لگن هنوز درمان تثبیت‌شده‌ای برای اختلال نعوظ یا زودانزالی نیست.
پرسش‌های متداول
آیا ورزش کگل به اختلال نعوظ کمک میکند؟
در یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده در بریتانیا با ۵۵ مرد (Dorey و همکاران، ۲۰۰۴)، گروهی که تمرین کف لگن انجام داد نمرات بهتری در عملکرد نعوظ داشت. این مطالعه کوچک و تحت نظارت متخصص بود، و اختلال نعوظ علتهای زیادی دارد، از جمله رگهای خونی، اعصاب، هورمونها و استرس. اگر اختلال نعوظ نگرانتان کرده، ابتدا به پزشک مراجعه کنید.
آیا ورزش کگل به زودانزالی کمک میکند؟
در یک مطالعهٔ ایتالیایی روی ۴۰ مرد مبتلا به زودانزالی مادامالعمر (Pastore و همکاران، ۲۰۱۴)، ۳۳ نفر گزارش کردند که پس از ۱۲ هفته تمرین کف لگن توانستهاند انزال را کنترل کنند. این مطالعه گروه کنترل نداشت و نویسندگان آن خواستار کارآزماییهای بزرگتر شدهاند. اگر زودانزالی همچنان آزارتان میدهد، پزشک میتواند کمک کند.
روزی چند بار ورزش کگل انجام دهم؟
نقطهٔ شروع رایج یک ست ۸ تا ۱۰ انقباضی است که هر کدام را چند ثانیه نگه می‌دارید و به همان اندازه شل می‌کنید، سه بار در روز (مثلاً صبح، ظهر و شب). در ابتدا یک یا دو ست در روز کافی است. در بیشتر مطالعهها روی مردان مبتلا به اختلال نعوظ یا زودانزالی، تمرین روزانه حدود ۱۲ هفته ادامه داشت.
چه زمانی تفاوتی حس میکنم؟
بیشتر مطالعهها نتایج را پس از حدود ۱۲ هفته (۳ ماه) سنجیدهاند و افراد با هم تفاوت زیادی دارند. اگر تا آن زمان تغییری نکرد یا مشکل همچنان آزارتان میدهد، با متخصص اورولوژی یا پزشک خود صحبت کنید.
منابع
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)