ہوم › گائیڈز › مردوں کے لیے پیلوک فلور کی تربیت
پیلوک فلورپیلوک فلور کی تربیت مردوں کے لیے کیا کرتی ہے: تحقیق سے 5 نکات
آخر میں درج ہم مرتبہ جائزہ شدہ تحقیق اور طبی اداروں کی ہدایات کی بنیاد پر لکھا گیا۔ کسی ڈاکٹر نے جائزہ نہیں لیا۔ ادارتی پالیسی
بہت سے لوگ سمجھتے ہیں کہ پیلوک فلور کی ورزش صرف عورتوں کے لیے ہے۔ لیکن مرد کے پیلوک فلور میں ایسے پٹھے ہیں جو ایستادگی قائم رکھنے میں مدد دیتے اور انزال کو چلاتے ہیں، اور کلینیکل ٹرائلز نے ED اور سرعتِ انزال کے لیے ان کی تربیت کو آزمایا ہے۔
مرد کے پیلوک فلور میں ایستادگی قائم رکھنے میں مدد دینے والے پٹھے اور انزال کو چلانے والے پٹھے ہیں۔ ED والے 55 مردوں پر ایک رینڈمائزڈ ٹرائل میں تربیت والے گروپ کے ایستادگی کے اسکور بہتر تھے، اور PE والے 40 مردوں پر تحقیق میں 33 نے انزال پر قابو پانے کا بتایا۔ 10 ٹرائلز کے جائزے میں بھی دونوں کے لیے مثبت نتائج ملے۔ سب چھوٹی تحقیقات ہیں، اور تربیت طبی نگہداشت کا متبادل نہیں۔
پیلوک فلور کیا ہے؟
پیلوک فلور پٹھوں کا وہ گروپ ہے جو زیرِ ناف ہڈی سے دم کی ہڈی تک، پیڑو کے نیچے جھولے کی طرح پھیلا ہوتا ہے۔ یہ مثانے اور پروسٹیٹ کو نیچے سے سہارا دیتا ہے اور مردوں میں عضو کی جڑ سے جڑا ہوتا ہے۔ اسے اکثر PC (pubococcygeus) پٹھا کہا جاتا ہے۔
ڈھیلا
سکڑا ہوا
| پٹھا | کردار |
|---|---|
| Ischiocavernosus | عضو کی جڑ کو دونوں طرف سے گھیرتا ہے؛ خیال ہے کہ ایستادگی کے دوران خون کو اندر روکنے میں مدد دیتا ہے |
| Bulbospongiosus | انزال کے دوران لے میں سکڑ کر منی کو باہر دھکیلتا ہے |
| Levator ani (PC پٹھے سمیت) | پیلوک فلور کو سہارا دیتا ہے اور مقعد اور پیشاب کی نالی کو بند رکھتا ہے |
تحقیق سے 5 نکات
نکتہ1ایستادگی قائم رکھنے والے پٹھوں کی تربیت ہو سکتی ہے
ایستادگی اس وقت تک رہتی ہے جب تک عضو میں آیا خون وہاں رکا رہے۔ ischiocavernosus جڑ کو گھیرتا ہے، اور خیال ہے کہ اسے سکیڑنا عضو کی جڑ میں دباؤ بڑھاتا ہے۔ کسی بھی پٹھے کی طرح پیلوک فلور بھی تربیت سے مضبوط ہوتا ہے۔ ایستادگی میں حصہ لینے والے پٹھے کی براہِ راست تربیت ہو سکتی ہے، بغیر کسی آلے کے۔
نکتہ2انزال کے وقت کو بہتر محسوس کر سکتے ہیں
انزال ایک اضطراری عمل ہے جو bulbospongiosus اور دوسرے پیلوک فلور پٹھوں کے لے دار سکڑاؤ سے ہوتا ہے۔ زیادہ تر مرد ان پٹھوں کے بارے میں سوچتے بھی نہیں، لیکن انہیں سکیڑنے اور ڈھیلا چھوڑنے کی مشق سے پتا چلتا ہے کہ زور کہاں لگ رہا ہے۔ یہی خیال کہ اس سے انزال کے قریب آنے کو محسوس کر کے اس پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے، PE پر تحقیق کا سبب بنا۔
نکتہ3ایک ED ٹرائل میں ایستادگی کے اسکور بڑھے
- طریقہ
- فزیوتھراپسٹ کی سکھائی ہوئی پیلوک فلور ورزشیں (گھر پر ورزش اور بائیوفیڈ بیک)، 3 ماہ طرزِ زندگی کے مشورے سے موازنہ؛ بعد میں سب نے تربیت کی
- جریدہ
- British Journal of General Practice
3 ماہ پر تربیت والے گروپ کے ایستادگی کے اسکور طرزِ زندگی کے مشورے والے گروپ سے بہتر تھے۔
نکتہ4PE والے 40 میں سے 33 مردوں نے قابو پانے کا بتایا
- کن کے لیے
- وہ مرد جنہیں پہلے جنسی تجربے سے دخول کے 1 منٹ کے اندر انزال ہو جاتا تھا
- طریقہ
- فزیوتھراپسٹ کی زیرِ نگرانی پیلوک فلور تربیت، برقی تحریک اور بائیوفیڈ بیک سمیت
- حد
- موازنے کا گروپ نہیں۔ 146 سیکنڈ قابو پانے والے 33 مردوں کا اوسط ہے
محققین نے نتائج کو امید افزا کہا اور بڑے ٹرائلز کی ضرورت بتائی۔
PE یا ED کی فکر ہے؟ہار مان لی؟نکتہ510 ٹرائلز کا جائزہ بھی مثبت تھا
ED اور PE کے لیے پیلوک فلور تربیت پر 10 کلینیکل ٹرائلز کے منظم جائزے (Myers، Smith، 2019) میں ہر ED ٹرائل میں تربیت والے گروپ کی بہتری کی شرح موازنے والے گروپ سے زیادہ تھی۔ زیادہ تر PE ٹرائلز میں بھی یہی رجحان تھا، اور مصنفین نے نتیجہ نکالا کہ پیلوک فلور تربیت دونوں کے لیے مفید معلوم ہوتی ہے۔
البتہ تحقیقات کا معیار کم سے درمیانہ تھا، اور کتنی بار، کتنے عرصے اور کس نگرانی میں، یہ سب مختلف تھا۔ اس لیے تربیت کا بہترین طریقہ ابھی واضح نہیں۔
جاری رکھنا آسان
دس بار سکیڑنا، ہر بار چند سیکنڈ۔ دن میں تین بار بھی 10 منٹ سے کم۔
دفتر کی میز پر بیٹھے یا ٹرین میں کر سکتے ہیں۔ باہر سے کچھ نظر نہیں آتا۔
نہ جم، نہ آلات۔ تحقیق کی طرح 12 ہفتوں کو ایک مرحلہ سمجھیں۔
کیسے شروع کریں: دن میں 3 بار، 12 ہفتے
- گھٹنے موڑ کر کمر کے بل لیٹیں، یا کرسی پر اچھی طرح ٹیک لگا کر بیٹھیں۔
- جیسے ہوا خارج ہونے سے روکتے ہیں، مقعد کے گرد حصے کو اندر اور اوپر کھینچیں۔ پیٹ، کولہے اور رانیں ڈھیلی رکھیں۔
- سانس لیتے ہوئے 3 سے 5 سیکنڈ سکیڑیں، پھر اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑیں۔ دس بار ایک سیٹ۔
- دن میں تین سیٹ، روزانہ۔ 12 ہفتوں میں 10 سیکنڈ تک روکنا بڑھائیں۔
پٹھا پہچاننا اور عام غلطیاں مردوں کے لیے کیگل ورزش میں ہیں، اور کارڈیو اور طاقت کے ساتھ ملانا ہفتہ وار ورزش کے منصوبے میں۔
تحقیق کی حدود
- ہر تحقیق چھوٹی ہے، صرف چند درجن افراد؛ مدت تقریباً 3 ماہ۔
- زیادہ تر فزیوتھراپسٹ کی نگرانی یا آلات کے ساتھ تھی؛ اکیلے یا ایپ کے ساتھ یہی نتائج ملنا ضروری نہیں۔
- ED کی بہت سی وجوہات ہیں، جیسے خون کی نالیاں، اعصاب، ہارمون اور ذہن؛ صرف پیلوک فلور تربیت کافی نہ ہو۔
- پیلوک فلور تربیت ابھی ED یا PE کا مسلّمہ علاج نہیں۔
عام سوالات
کیا کیگل ورزش ایستادگی کی کمزوری (ED) میں مدد کرتی ہے؟
برطانیہ میں 55 مردوں پر ایک رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل (Dorey اور ساتھی، 2004) میں پیلوک فلور کی تربیت کرنے والے گروپ کے ایستادگی کے اسکور بہتر بتائے گئے۔ یہ ماہرین کی نگرانی میں ایک چھوٹی تحقیق تھی، اور ED کی وجوہات بہت سی ہیں: خون کی نالیاں، اعصاب، ہارمون اور ذہنی دباؤ۔ اگر ED آپ کو پریشان کرتی ہے تو پہلے ڈاکٹر سے ملیں۔
کیا کیگل ورزش سرعتِ انزال (PE) میں مدد کرتی ہے؟
اٹلی میں ایسے 40 مردوں پر تحقیق (Pastore اور ساتھی، 2014) میں جنہیں شروع سے سرعتِ انزال تھی، 12 ہفتے کی پیلوک فلور تربیت کے بعد 33 نے کہا کہ وہ انزال پر قابو پا سکے۔ اس تحقیق میں موازنے کا گروپ نہیں تھا، اور محققین خود کہتے ہیں کہ بڑی تحقیق کی ضرورت ہے۔ اگر PE آپ کو پریشان کرتا رہے تو ڈاکٹر مدد کر سکتے ہیں۔
دن میں کتنی کیگل ورزش کرنی چاہیے؟
عام آغاز: ہر بار چند سیکنڈ سکیڑ کر رکھیں اور اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑیں، 8 سے 10 بار ایک سیٹ؛ دن میں تین سیٹ (مثلاً صبح، دوپہر اور رات)۔ شروع میں دن میں ایک یا دو سیٹ کافی ہیں۔ ED یا PE والے مردوں پر زیادہ تر تحقیق میں تقریباً 12 ہفتے روزانہ تربیت جاری رکھی گئی۔
فرق نظر آنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
زیادہ تر تحقیق نے تقریباً 12 ہفتے (3 ماہ) بعد نتائج ناپے۔ ہر شخص میں بہت فرق ہوتا ہے۔ اگر تب بھی کوئی تبدیلی نہ ہو یا مسئلہ آپ کو پریشان کرتا رہے تو یورولوجسٹ یا اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
ماخذ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)