Начало › Ръководства › Тренировка на тазовото дъно за мъже
Тазово дъноКакво дава тренировката на тазовото дъно на мъжете: 5 извода от изследванията
Написано въз основа на рецензирани проучвания и указания на медицински институции, посочени в края. Не е прегледано от лекар. Редакционна политика
Упражненията за тазовото дъно често се смятат за нещо за жени. Но тазовото дъно на мъжа включва мускулите, които помагат за поддържане на ерекцията и задвижват еякулацията, а клинични проучвания са изпитали тренировката им при еректилна дисфункция и преждевременна еякулация.
Тазовото дъно на мъжа включва мускули, които помагат за поддържане на ерекцията, и мускули, които задвижват еякулацията. В рандомизирано проучване с 55 мъже с еректилна дисфункция групата с тренировка е имала по-добри резултати за еректилна функция, а в проучване с 40 мъже с преждевременна еякулация 33 са съобщили, че са придобили контрол над еякулацията. Преглед на 10 проучвания също е установил положителни резултати и за двете състояния. Всички проучвания са малки, а тренировката не замества медицинската грижа.
Какво е тазовото дъно?
Тазовото дъно е група мускули, опънати като хамак в долната част на таза, от срамната кост до опашната кост. То поддържа пикочния мехур и простатата отдолу, а при мъжете е свързано с основата на пениса. Често го наричат PC (пубокоцигеален) мускул.
Отпуснато
Свито
| Мускул | Роля |
|---|---|
| Седалищно-кавернозен мускул | Обгръща основата на пениса от двете страни; смята се, че помага кръвта да се задържи по време на ерекция |
| Булбоспонгиозен мускул | Свива се ритмично по време на еякулация и изтласква семенната течност |
| Повдигач на ануса (включително PC мускула) | Поддържа тазовото дъно и затваря ануса и уретрата |
5 извода от изследванията
№1Можете да тренирате мускулите, които помагат за поддържане на ерекцията
Ерекцията се запазва, докато кръвта, нахлула в пениса, остава там. Седалищно-кавернозният мускул обгръща основата и се смята, че свиването му повишава налягането в корена на пениса. Както всеки мускул, тазовото дъно укрепва с тренировка. Можете да тренирате мускул, участващ в ерекцията, директно и без уреди.
№2Може да усещате по-добре момента на еякулацията
Еякулацията е рефлекс, задвижван от ритмични съкращения на булбоспонгиозния и други мускули на тазовото дъно. Повечето мъже никога не мислят за тези мускули, но свиването и отпускането им ви учи къде е усилието. Идеята, че това помага да усетите и контролирате приближаването на еякулацията, е довела до изследванията при преждевременна еякулация.
№3В проучване при еректилна дисфункция резултатите за еректилна функция са се подобрили
- Метод
- Упражнения за тазовото дъно, обучени от физиотерапевт (упражнения у дома и биофийдбек), в сравнение със съвети за начина на живот в продължение на 3 месеца; след това всички са тренирали
- Списание
- British Journal of General Practice
След 3 месеца групата с тренировка е имала по-добри резултати за еректилна функция от групата със съвети за начина на живот.
№433 от 40 мъже с преждевременна еякулация са съобщили, че са придобили контрол
- За кого
- Мъже, при които от първите сексуални преживявания еякулацията е настъпвала до 1 минута след проникването
- Метод
- Тренировка на тазовото дъно под ръководството на физиотерапевт, включително електростимулация и биофийдбек
- Ограничение
- Без контролна група. 146 секунди е средната стойност за 33-мата мъже, придобили контрол
Изследователите определят резултатите като обещаващи и посочват, че са нужни по-големи проучвания.
Притеснява ли ви ПЕ или ЕД?Отказахте ли се?№5И преглед на 10 проучвания е положителен
В систематичен преглед на 10 клинични проучвания на тренировката на тазовото дъно при еректилна дисфункция и преждевременна еякулация (Myers и Smith, 2019) всяко проучване при еректилна дисфункция е установило по-висок дял на подобрение в групата с тренировка, отколкото в групата за сравнение. Повечето проучвания при преждевременна еякулация показват същата тенденция и авторите заключават, че тренировката на тазовото дъно изглежда ефективна и при двете.
Проучванията обаче са с ниско до умерено качество и с различен брой повторения, продължителност и наблюдение, затова най-добрият начин за тренировка все още не е известен.
Лесно се поддържа
Десет свивания, задържани за няколко секунди. Три пъти на ден е под 10 минути.
Можете да тренирате седнали на бюрото или във влака. Нищо не се вижда.
Без фитнес и без оборудване. Както в проучванията, приемайте 12 седмици за един цикъл.
Как да започнете: 3 пъти на ден в продължение на 12 седмици
- Легнете по гръб със свити колене или седнете назад на стола.
- Сякаш задържате газове, повдигнете навътре областта около ануса. Коремът, седалището и бедрата остават отпуснати.
- Продължавайте да дишате, свийте за 3 до 5 секунди, после отпуснете за същото време. Десет повторения са една серия.
- Три серии на ден, всеки ден. За 12 седмици стигнете постепенно до задържане от 10 секунди.
Как да откриете мускула и честите грешки ще намерите в Упражнения на Кегел за мъже, а съчетанието с кардио и силова тренировка е в седмичния план за упражнения.
Ограничения на изследванията
- Всяко проучване е малко, с няколко десетки мъже, и е продължило около 3 месеца.
- Повечето са под наблюдението на физиотерапевти или с апаратура; самостоятелната тренировка или тази с приложение може да не даде същите резултати.
- Еректилната дисфункция има много причини, включително кръвоносните съдове, нервите, хормоните и психиката; само тренировката на тазовото дъно може да не е достатъчна.
- Тренировката на тазовото дъно все още не е утвърдено лечение на еректилна дисфункция или преждевременна еякулация.
Често задавани въпроси
Помагат ли упражненията на Кегел при еректилна дисфункция?
В британско рандомизирано контролирано проучване с 55 мъже (Dorey и съавт., 2004) групата, която е тренирала тазовото дъно, е имала по-добри резултати за еректилна функция. Проучването е малко и под наблюдение на специалист, а еректилната дисфункция има много причини, сред които кръвоносните съдове, нервите, хормоните и стресът. Ако еректилната дисфункция ви притеснява, първо се обърнете към лекар.
Помагат ли упражненията на Кегел при преждевременна еякулация?
В италианско проучване с 40 мъже с първична (доживотна) преждевременна еякулация (Pastore и съавт., 2014) 33 съобщават, че могат да контролират еякулацията след 12 седмици тренировка на тазовото дъно. Проучването няма контролна група и авторите призовават за по-големи изследвания. Ако преждевременната еякулация продължава да ви притеснява, лекар може да помогне.
Колко упражнения на Кегел да правя на ден?
Обичайно начало е една серия от 8–10 свивания, всяко задържано няколко секунди и отпуснато за същото време, три пъти на ден (например сутрин, обед и вечер). В началото една-две серии на ден са достатъчни. В повечето проучвания при мъже с еректилна дисфункция или преждевременна еякулация ежедневната тренировка е продължавала около 12 седмици.
След колко време ще усетя разлика?
Повечето проучвания са измервали резултатите след около 12 седмици (3 месеца). Хората се различават много. Ако дотогава нищо не се е променило или проблемът продължава да ви притеснява, обърнете се към уролог или личния си лекар.
Източници
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (достъп: октомври 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (достъп: октомври 2026 г.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (достъп: октомври 2026 г.)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (достъп: октомври 2026 г.)