Beranda › Panduan › Latihan dasar panggul untuk pria
Dasar panggulManfaat latihan dasar panggul bagi pria: 5 temuan penelitian
Ditulis berdasarkan penelitian yang telah melalui telaah sejawat dan panduan institusi medis, tercantum di akhir artikel. Tidak ditinjau oleh dokter. Kebijakan redaksi
Latihan dasar panggul sering dianggap urusan perempuan. Padahal dasar panggul pria mencakup otot yang membantu mempertahankan ereksi dan mendorong ejakulasi, dan uji klinis telah menguji latihan otot ini untuk DE dan ejakulasi dini.
Dasar panggul pria mencakup otot yang membantu mempertahankan ereksi dan otot yang mendorong ejakulasi. Dalam uji acak pada 55 pria dengan DE, kelompok latihan memiliki skor fungsi ereksi lebih baik, dan dalam penelitian pada 40 pria dengan ejakulasi dini, 33 melaporkan mampu mengendalikan ejakulasi. Tinjauan 10 uji klinis juga menemukan hasil positif untuk keduanya. Semuanya penelitian kecil, dan latihan bukan pengganti perawatan medis.
Apa itu dasar panggul?
Dasar panggul adalah kelompok otot yang terbentang seperti tempat tidur gantung di bagian bawah panggul, dari tulang kemaluan ke tulang ekor. Otot ini menopang kandung kemih dan prostat dari bawah dan, pada pria, terhubung ke pangkal penis. Sering disebut otot PC (pubococcygeus).
Rileks
Kencang
| Otot | Peran |
|---|---|
| Ischiocavernosus | Membungkus kedua sisi pangkal penis; diduga membantu menahan darah selama ereksi |
| Bulbospongiosus | Berkontraksi secara ritmis saat ejakulasi untuk mengeluarkan sperma |
| Levator ani (termasuk otot PC) | Menopang dasar panggul dan menutup anus serta saluran kemih |
5 temuan penelitian
No.1Otot yang membantu mempertahankan ereksi bisa dilatih
Ereksi bertahan selama darah yang sudah mengalir ke penis tertahan di sana. Ischiocavernosus membungkus pangkalnya, dan mengencangkannya diduga meningkatkan tekanan di pangkal penis. Seperti otot lain, dasar panggul menjadi lebih kuat dengan latihan. Anda bisa melatih langsung otot yang terlibat dalam ereksi, tanpa alat.
No.2Anda mungkin lebih menyadari waktu ejakulasi
Ejakulasi adalah refleks yang digerakkan oleh kontraksi ritmis bulbospongiosus dan otot dasar panggul lainnya. Kebanyakan pria tidak pernah memikirkan otot-otot ini, tetapi mengencangkan dan mengendurkannya mengajarkan di mana letak usahanya. Gagasan bahwa hal ini membantu Anda menyadari dan mengendalikan saat ejakulasi mendekat melahirkan penelitian tentang ejakulasi dini.
No.3Dalam uji DE, skor fungsi ereksi membaik
- Metode
- Latihan dasar panggul yang diajarkan fisioterapis (latihan di rumah dan biofeedback) dibandingkan dengan saran gaya hidup selama 3 bulan; setelahnya semua peserta berlatih
- Jurnal
- British Journal of General Practice
Pada bulan ke-3, kelompok latihan memiliki skor fungsi ereksi lebih baik dibanding kelompok saran gaya hidup.
No.433 dari 40 pria dengan ejakulasi dini melaporkan mampu mengendalikan
- Siapa
- Pria yang sejak pengalaman seksual pertama mengalami ejakulasi dalam 1 menit setelah penetrasi
- Metode
- Latihan dasar panggul yang dipandu fisioterapis, termasuk stimulasi listrik dan biofeedback
- Catatan
- Tanpa kelompok kontrol. 146 detik adalah rata-rata 33 pria yang mampu mengendalikan
Para peneliti menyebut hasilnya menjanjikan dan menyatakan perlu uji yang lebih besar.
Khawatir soal ejakulasi dini atau DE?Sudah menyerah?No.5Tinjauan 10 uji klinis juga positif
Dalam tinjauan sistematis 10 uji klinis latihan dasar panggul untuk DE dan ejakulasi dini (Myers dan Smith, 2019), setiap uji DE menemukan tingkat perbaikan yang lebih tinggi pada kelompok latihan dibanding kelompok pembanding. Sebagian besar uji ejakulasi dini menunjukkan kecenderungan yang sama, dan penulis menyimpulkan bahwa latihan dasar panggul tampaknya efektif untuk keduanya.
Namun, kualitas penelitiannya rendah hingga sedang dan jumlah repetisi, durasi, serta pengawasannya berbeda-beda, sehingga cara latihan terbaik belum diketahui.
Mudah dijalani
Sepuluh kontraksi yang ditahan beberapa detik. Tiga kali sehari kurang dari 10 menit.
Bisa dilakukan sambil duduk di meja kerja atau di KRL. Tidak terlihat sama sekali.
Tanpa gym dan tanpa peralatan. Seperti dalam penelitian, anggap 12 minggu sebagai satu tahap.
Cara memulai: 3 kali sehari selama 12 minggu
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, atau duduk bersandar di kursi.
- Seperti menahan buang angin, tarik area di sekitar anus ke dalam. Biarkan perut, bokong, dan paha rileks.
- Tetap bernapas, kencangkan 3-5 detik, lalu kendurkan selama waktu yang sama. Sepuluh kali menjadi satu set.
- Tiga set sehari, setiap hari. Dalam 12 minggu, tingkatkan hingga menahan 10 detik.
Cara menemukan otot dan kesalahan umum ada di senam Kegel untuk pria; menggabungkannya dengan kardio dan latihan kekuatan ada di rencana latihan mingguan.
Keterbatasan penelitian
- Setiap penelitian berskala kecil, dengan beberapa puluh pria, dan berlangsung sekitar 3 bulan.
- Sebagian besar diawasi fisioterapis atau memakai alat; berlatih sendiri atau dengan aplikasi mungkin tidak memberi hasil yang sama.
- DE punya banyak penyebab, termasuk pembuluh darah, saraf, hormon, dan pikiran; latihan dasar panggul saja mungkin tidak cukup.
- Latihan dasar panggul belum menjadi terapi baku untuk DE atau ejakulasi dini.
Tanya jawab
Apakah senam Kegel membantu disfungsi ereksi?
Dalam uji acak terkontrol di Inggris dengan 55 pria (Dorey dkk., 2004), kelompok yang melakukan latihan dasar panggul memiliki skor fungsi ereksi yang lebih baik. Penelitian ini kecil dan diawasi tenaga profesional, dan DE punya banyak penyebab, antara lain pembuluh darah, saraf, hormon, dan stres. Jika DE mengganggu Anda, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu.
Apakah senam Kegel membantu ejakulasi dini?
Dalam sebuah penelitian di Italia pada 40 pria dengan ejakulasi dini seumur hidup (Pastore dkk., 2014), 33 orang melaporkan mampu mengendalikan ejakulasi setelah 12 minggu latihan dasar panggul. Penelitian ini tidak memiliki kelompok kontrol, dan para penelitinya sendiri menyebut perlu uji yang lebih besar. Jika ejakulasi dini terus mengganggu, dokter dapat membantu.
Berapa kali sehari sebaiknya senam Kegel?
Titik awal yang umum adalah satu set berisi 8-10 kali kontraksi, masing-masing ditahan beberapa detik lalu dikendurkan selama waktu yang sama, tiga kali sehari (misalnya pagi, siang, dan malam). Di awal, satu atau dua set sehari sudah cukup. Sebagian besar penelitian pada pria dengan DE atau ejakulasi dini melakukan latihan setiap hari selama sekitar 12 minggu.
Berapa lama sampai terasa perbedaannya?
Sebagian besar penelitian mengukur hasil setelah sekitar 12 minggu (3 bulan). Hasilnya sangat berbeda pada tiap orang. Jika belum ada perubahan saat itu, atau keluhan terus mengganggu, konsultasikan dengan dokter spesialis urologi atau dokter Anda.
Referensi
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (diakses Oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (diakses Oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (diakses Oktober 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (diakses Oktober 2026)