Trang chủ › Cẩm nang › Tập sàn chậu cho nam giới
Sàn chậuTập sàn chậu mang lại gì cho nam giới: 5 phát hiện từ nghiên cứu
Viết dựa trên các nghiên cứu đã qua bình duyệt và hướng dẫn của các cơ sở y tế, liệt kê ở cuối bài. Chưa được bác sĩ thẩm định. Chính sách biên tập
Bài tập sàn chậu thường bị xem là chuyện của phụ nữ. Nhưng sàn chậu của nam giới có những cơ giúp duy trì cương cứng và đẩy tinh dịch khi xuất tinh, và các thử nghiệm lâm sàng đã kiểm tra việc tập chúng cho RLCD và xuất tinh sớm.
Sàn chậu của nam giới có các cơ giúp duy trì cương cứng và các cơ đẩy tinh dịch khi xuất tinh. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên với 55 nam giới bị RLCD, nhóm tập có điểm chức năng cương tốt hơn, và trong một nghiên cứu với 40 nam giới bị xuất tinh sớm, 33 người cho biết đã kiểm soát được xuất tinh. Một tổng quan 10 thử nghiệm cũng ghi nhận kết quả tích cực ở cả hai. Tất cả đều là nghiên cứu nhỏ, và tập luyện không thay thế việc khám chữa bệnh.
Sàn chậu là gì?
Sàn chậu là nhóm cơ căng như chiếc võng dưới đáy khung chậu, từ xương mu đến xương cụt. Nó nâng đỡ bàng quang và tuyến tiền liệt từ bên dưới, và ở nam giới thì nối với gốc dương vật. Người ta thường gọi nó là cơ PC (cơ mu cụt).
Thả lỏng
Siết
| Cơ | Vai trò |
|---|---|
| Cơ ngồi hang (ischiocavernosus) | Bao hai bên gốc dương vật; được cho là giúp giữ máu lại khi cương |
| Cơ hành xốp (bulbospongiosus) | Co bóp theo nhịp khi xuất tinh để đẩy tinh dịch ra |
| Cơ nâng hậu môn (gồm cả cơ PC) | Nâng đỡ sàn chậu và đóng hậu môn, niệu đạo |
5 phát hiện từ nghiên cứu
Số1Bạn có thể tập các cơ giúp duy trì cương cứng
Cương cứng được duy trì khi máu đã chảy vào dương vật được giữ lại. Cơ ngồi hang bao quanh gốc, và việc siết cơ này được cho là làm tăng áp lực ở gốc dương vật. Như mọi cơ khác, sàn chậu khỏe lên khi được tập. Bạn có thể tập trực tiếp một cơ tham gia vào cương cứng mà không cần dụng cụ.
Số2Bạn có thể nhận biết thời điểm xuất tinh rõ hơn
Xuất tinh là một phản xạ do cơ hành xốp và các cơ sàn chậu khác co bóp theo nhịp. Phần lớn nam giới chưa bao giờ để ý đến các cơ này, nhưng siết và thả lỏng giúp bạn biết lực nằm ở đâu. Ý tưởng rằng điều này giúp bạn nhận ra và kiểm soát khi sắp xuất tinh đã dẫn đến các nghiên cứu về xuất tinh sớm.
Số3Trong một thử nghiệm về RLCD, điểm chức năng cương tốt lên
- Phương pháp
- Bài tập sàn chậu do chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn (tập tại nhà và biofeedback), so với tư vấn lối sống trong 3 tháng; sau đó tất cả đều tập
- Tạp chí
- British Journal of General Practice
Sau 3 tháng, nhóm tập có điểm chức năng cương tốt hơn nhóm chỉ được tư vấn lối sống.
Số433 trên 40 nam giới bị xuất tinh sớm cho biết đã kiểm soát được
- Đối tượng
- Nam giới xuất tinh trong vòng 1 phút sau khi giao hợp từ những lần quan hệ đầu tiên
- Phương pháp
- Tập sàn chậu do vật lý trị liệu hướng dẫn, gồm kích thích điện và biofeedback
- Lưu ý
- Không có nhóm đối chứng. 146 giây là trung bình của 33 người đã kiểm soát được
Các nhà nghiên cứu đánh giá kết quả là đầy hứa hẹn và cho rằng cần thử nghiệm lớn hơn.
Lo lắng về xuất tinh sớm hay RLCD?Bạn đã buông xuôi?Số5Tổng quan 10 thử nghiệm cũng cho kết quả tích cực
Trong một tổng quan hệ thống 10 thử nghiệm lâm sàng về tập sàn chậu cho RLCD và xuất tinh sớm (Myers và Smith, 2019), mọi thử nghiệm về RLCD đều ghi nhận tỷ lệ cải thiện ở nhóm tập cao hơn nhóm so sánh. Phần lớn thử nghiệm về xuất tinh sớm cũng cho xu hướng tương tự, và các tác giả kết luận rằng tập sàn chậu có vẻ hiệu quả cho cả hai.
Tuy nhiên, các nghiên cứu có chất lượng thấp đến trung bình và dùng số lần, thời gian và mức giám sát khác nhau, nên cách tập tốt nhất vẫn chưa được biết.
Dễ duy trì
Mười lần siết, mỗi lần giữ vài giây. Ba lần một ngày chưa tới 10 phút.
Bạn có thể tập khi ngồi ở bàn làm việc hay trên xe buýt. Không lộ gì cả.
Không cần phòng gym, không cần thiết bị. Giống các nghiên cứu, hãy xem 12 tuần là một chặng.
Cách bắt đầu: 3 lần mỗi ngày trong 12 tuần
- Nằm ngửa co gối, hoặc ngồi sâu vào ghế.
- Như đang nhịn xì hơi, kéo vùng quanh hậu môn lên vào trong. Giữ bụng, mông và đùi thả lỏng.
- Thở đều, siết 3-5 giây rồi thả lỏng trong thời gian tương đương. Mười lần là một hiệp.
- Ba hiệp mỗi ngày, hằng ngày. Trong 12 tuần, tăng dần lên giữ 10 giây.
Cách tìm đúng cơ và các lỗi thường gặp có trong bài tập Kegel cho nam; kết hợp với aerobic và tập sức mạnh có trong kế hoạch tập luyện hằng tuần.
Giới hạn của nghiên cứu
- Mọi nghiên cứu đều nhỏ, chỉ vài chục người, và kéo dài khoảng 3 tháng.
- Phần lớn có chuyên viên vật lý trị liệu giám sát hoặc dùng thiết bị; tự tập hoặc tập với ứng dụng có thể không cho kết quả như vậy.
- RLCD có nhiều nguyên nhân, gồm mạch máu, thần kinh, nội tiết và tâm lý; chỉ tập sàn chậu có thể chưa đủ.
- Tập sàn chậu chưa phải là phương pháp điều trị chuẩn cho RLCD hay xuất tinh sớm.
Hỏi đáp
Kegel có giúp ích cho rối loạn cương dương không?
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tại Anh với 55 nam giới (Dorey và cộng sự, 2004), nhóm tập cơ sàn chậu có điểm chức năng cương tốt hơn. Đây là nghiên cứu nhỏ, có chuyên gia hướng dẫn, và RLCD có nhiều nguyên nhân: mạch máu, thần kinh, nội tiết và căng thẳng. Nếu RLCD làm bạn lo lắng, hãy đi khám trước.
Kegel có giúp ích cho xuất tinh sớm không?
Trong một nghiên cứu tại Ý với 40 nam giới bị xuất tinh sớm nguyên phát (Pastore và cộng sự, 2014), 33 người cho biết đã kiểm soát được việc xuất tinh sau 12 tuần tập cơ sàn chậu. Nghiên cứu không có nhóm đối chứng, và chính các tác giả kêu gọi cần có thử nghiệm lớn hơn. Nếu xuất tinh sớm vẫn làm bạn phiền lòng, bác sĩ có thể giúp.
Mỗi ngày nên tập Kegel bao nhiêu lần?
Mức khởi đầu phổ biến là một hiệp 8-10 lần co, mỗi lần giữ vài giây rồi thả lỏng trong thời gian tương đương, ngày 3 lần (ví dụ sáng, trưa và tối). Lúc đầu tập 1-2 hiệp mỗi ngày cũng được. Phần lớn nghiên cứu ở nam giới bị RLCD hoặc xuất tinh sớm duy trì tập hằng ngày khoảng 12 tuần.
Bao lâu thì thấy thay đổi?
Phần lớn nghiên cứu đánh giá kết quả sau khoảng 12 tuần (3 tháng). Mỗi người mỗi khác. Nếu đến lúc đó vẫn chưa có gì thay đổi, hoặc vấn đề vẫn làm bạn phiền lòng, hãy gặp bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc bác sĩ của bạn.
Tài liệu tham khảo
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (truy cập tháng 10/2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (truy cập tháng 10/2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (truy cập tháng 10/2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (truy cập tháng 10/2026)