남성의 골반저근 운동, 무엇이 달라질까: 연구로 본 5가지
글 끝에 적은 동료 심사 연구와 의료 기관의 안내를 바탕으로 썼습니다. 의사의 감수는 받지 않았습니다. 편집 방침
골반저근 운동은 흔히 여성을 위한 것이라고 생각합니다. 하지만 남성의 골반저에는 발기를 유지하고 사정을 일으키는 근육이 있고, 이 근육을 단련하는 방법이 발기부전과 조루에 대해 임상 시험에서 검증되어 왔습니다.
남성의 골반저에는 발기를 유지하는 데 관여하는 근육과 사정을 일으키는 근육이 있습니다. 발기부전 남성 55명의 무작위 시험에서는 운동 그룹의 발기 기능 점수가 더 좋았고, 조루 남성 40명의 연구에서는 33명이 사정을 조절할 수 있게 되었다고 답했습니다. 시험 10건을 모은 고찰에서도 두 가지 모두 긍정적인 결과가 나왔습니다. 모두 소규모 연구이며, 운동이 진료를 대신하지는 않습니다.
골반저란?
골반저는 치골에서 꼬리뼈까지, 골반 바닥에 해먹처럼 펼쳐진 근육들입니다. 방광과 전립선을 아래에서 받치고, 남성의 경우 음경 뿌리와 이어져 있습니다. 흔히 PC근(치골미골근)이라고 부릅니다.
풀기
조이기
| 근육 | 역할 |
|---|---|
| 좌골해면체근 | 음경 뿌리를 양쪽에서 감쌈. 발기 중 혈액을 붙잡아 두는 데 관여한다고 여겨짐 |
| 구해면체근 | 사정할 때 리듬 있게 수축해 정액을 내보냄 |
| 항문거근(PC근 포함) | 골반저를 받치고 항문과 요도를 닫음 |
연구로 본 5가지
No.1발기 유지에 관여하는 근육을 단련할 수 있다
발기는 음경에 흘러 들어간 혈액이 머무르는 동안 유지됩니다. 좌골해면체근은 뿌리를 감싸고 있어, 조이면 음경 뿌리의 압력을 높인다고 여겨집니다. 골반저도 다른 근육처럼 운동하면 강해집니다. 도구 없이도 발기에 관여하는 근육을 직접 단련할 수 있다는 뜻입니다.
No.2사정 타이밍을 알아차리기 쉬워질 수 있다
사정은 구해면체근 등 골반저 근육의 리듬 있는 수축으로 일어나는 반사입니다. 대부분의 남성은 이 근육을 의식하지 않지만, 조였다 풀기를 반복하면 어디에 힘이 들어가는지 알게 됩니다. 이것이 사정이 다가오는 것을 알아차리고 조절하는 데 도움이 된다는 생각이 조루 연구로 이어졌습니다.
No.3발기부전 시험에서 발기 기능 점수가 좋아졌다
- 방법
- 물리치료사가 가르친 골반저근 운동(집에서 하는 운동과 바이오피드백)을 생활 습관 조언과 3개월 동안 비교. 이후 전원이 운동
- 학술지
- British Journal of General Practice
3개월 시점에서 운동 그룹의 발기 기능 점수가 생활 습관 조언 그룹보다 좋았습니다.
No.4조루 남성 40명 중 33명이 조절할 수 있게 되었다고 답했다
- 대상
- 첫 성 경험 때부터 삽입 후 1분 이내에 사정해 온 남성
- 방법
- 물리치료사가 진행한 골반저근 운동(전기 자극, 바이오피드백 포함)
- 한계
- 대조군 없음. 146초는 조절할 수 있게 된 33명의 평균
연구진은 결과가 유망하다고 하면서도 더 큰 규모의 시험이 필요하다고 밝혔습니다.
조루나 발기부전이 고민인가요?포기하고 있나요?No.5시험 10건을 모은 고찰도 긍정적이었다
발기부전과 조루에 대한 골반저근 운동 임상 시험 10건을 모은 체계적 문헌고찰(Myers·Smith, 2019)에서는, 발기부전 시험 모두에서 운동 그룹의 호전 비율이 비교 그룹보다 높았습니다. 조루 시험 대부분도 같은 경향을 보였고, 저자들은 골반저근 운동이 두 가지 모두에 효과가 있는 것으로 보인다고 결론지었습니다.
다만 연구의 질은 낮음~중간이었고 횟수·기간·지도 방식이 제각각이라, 가장 좋은 운동 방법은 아직 알려져 있지 않습니다.
꾸준히 하기 쉬운 이유
몇 초씩 조이기를 10번. 하루 3번 해도 10분이 안 됩니다.
책상에 앉아서도, 지하철에서도 할 수 있습니다. 겉으로는 티가 나지 않습니다.
헬스장도 장비도 필요 없습니다. 연구처럼 12주를 한 단위로 생각하세요.
시작하는 법: 하루 3번, 12주
- 무릎을 세우고 누워 있거나, 의자에 깊숙이 앉습니다.
- 방귀를 참듯이 항문 주변을 안쪽으로 끌어올립니다. 배·엉덩이·허벅지는 힘을 뺍니다.
- 숨을 계속 쉬면서 3~5초 조이고, 같은 시간 동안 풉니다. 10번이 1세트입니다.
- 하루 3세트, 매일. 12주에 걸쳐 10초까지 늘려 갑니다.
근육 찾는 법과 흔한 실수는 남자 케겔운동 하는 법에, 유산소·근력 운동과 함께 하는 법은 일주일 운동 계획에 있습니다.
연구의 한계
- 모든 연구가 수십 명 규모의 소규모였고 기간은 3개월 정도였습니다.
- 대부분 물리치료사의 지도나 장비를 썼기 때문에, 혼자 또는 앱으로 하면 같은 결과가 나오지 않을 수 있습니다.
- 발기부전에는 혈관·신경·호르몬·마음 등 여러 원인이 있어 골반저근 운동만으로는 부족할 수 있습니다.
- 골반저근 운동은 아직 발기부전이나 조루의 확립된 치료법이 아닙니다.
자주 묻는 질문
케겔운동이 발기부전에 도움이 되나요?
영국에서 남성 55명을 대상으로 한 무작위 대조 시험(Dorey 등, 2004)에서는 골반저근 운동을 한 그룹의 발기 기능 점수가 더 좋았습니다. 다만 전문가가 지도한 소규모 연구였고, 발기부전에는 혈관·신경·호르몬·스트레스 등 여러 원인이 있습니다. 발기부전이 신경 쓰인다면 먼저 진료를 받아 보세요.
케겔운동이 조루에 도움이 되나요?
평생형 조루가 있는 이탈리아 남성 40명을 대상으로 한 연구(Pastore 등, 2014)에서는 12주간 골반저근 운동을 한 뒤 33명이 사정을 조절할 수 있게 되었다고 답했습니다. 대조군이 없는 연구였고, 저자들도 더 큰 규모의 시험이 필요하다고 밝혔습니다. 조루가 계속 고민된다면 의사와 상담할 수 있습니다.
케겔운동은 하루에 몇 번 하면 되나요?
몇 초 조이고 같은 시간 동안 푸는 동작을 8~10번 하는 것을 1세트로, 하루 3번(예: 아침·점심·저녁) 하는 것이 일반적인 시작점입니다. 처음에는 하루 1~2세트도 괜찮습니다. 발기부전이나 조루가 있는 남성을 대상으로 한 연구 대부분은 약 12주 동안 매일 운동을 이어 갔습니다.
얼마나 지나야 변화를 느낄 수 있나요?
대부분의 연구는 약 12주(3개월) 뒤에 결과를 측정했습니다. 사람마다 차이가 큽니다. 그때까지 변화가 없거나 계속 신경이 쓰인다면 비뇨의학과나 주치의와 상담해 보세요.
참고 문헌
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026년 10월 확인)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026년 10월 확인)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (2026년 10월 확인)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026년 10월 확인)