Галоўная › Даведнікі › Трэніроўка тазавага дна для мужчын
Тазавае дноШто дае мужчынам трэніроўка тазавага дна: 5 высноў даследаванняў
Напісана на аснове рэцэнзаваных даследаванняў і рэкамендацый медыцынскіх устаноў, пералічаных у канцы. Не праверана лекарам. Рэдакцыйная палітыка
Практыкаванні для тазавага дна часта лічаць чымсьці для жанчын. Але тазавае дно мужчыны ўключае мышцы, якія дапамагаюць утрымліваць эрэкцыю і забяспечваюць эякуляцыю, а клінічныя даследаванні правяралі іх трэніроўку пры эрэктыльнай дысфункцыі і заўчаснай эякуляцыі.
Тазавае дно мужчыны ўключае мышцы, якія дапамагаюць утрымліваць эрэкцыю, і мышцы, якія забяспечваюць эякуляцыю. У рандамізаваным даследаванні з удзелам 55 мужчын з эрэктыльнай дысфункцыяй група трэніровак паказала лепшыя вынікі па эрэктыльнай функцыі, а ў даследаванні з удзелам 40 мужчын з заўчаснай эякуляцыяй 33 паведамілі, што атрымалі кантроль над эякуляцыяй. Агляд 10 даследаванняў таксама выявіў станоўчыя вынікі для абодвух станаў. Усе даследаванні былі невялікімі, і трэніроўка не замяняе медыцынскую дапамогу.
Што такое тазавае дно?
Тазавае дно — гэта група мышцаў, нацягнутых, як гамак, у ніжняй частцы таза ад лабковай косткі да купліка. Яно падтрымлівае мачавы пузыр і прастату знізу, а ў мужчын злучаецца з асновай пеніса. Яго часта называюць PC (лабкова-куплікавай) мышцай.
Расслаблена
Скарочана
| Мышца | Роля |
|---|---|
| Сядалішчна-пячыстая мышца | Ахоплівае аснову пеніса з абодвух бакоў; лічыцца, што дапамагае ўтрымліваць кроў падчас эрэкцыі |
| Цыбулінава-губчастая мышца | Рытмічна скарачаецца падчас эякуляцыі і выштурхоўвае сперму |
| Мышца, якая падымае задні праход (у тым ліку PC-мышца) | Падтрымлівае тазавае дно і закрывае задні праход і ўрэтру |
5 высноў даследаванняў
№1Можна трэніраваць мышцы, якія дапамагаюць утрымліваць эрэкцыю
Эрэкцыя захоўваецца, пакуль кроў, якая паступіла ў пеніс, застаецца там. Сядалішчна-пячыстая мышца ахоплівае аснову, і лічыцца, што яе скарачэнне павышае ціск у корані пеніса. Як і любая мышца, тазавае дно ўмацоўваецца ад трэніровак. Вы можаце трэніраваць мышцу, якая ўдзельнічае ў эрэкцыі, наўпрост і без абсталявання.
№2Вы можаце лепш адчуваць момант эякуляцыі
Эякуляцыя — гэта рэфлекс, які забяспечваюць рытмічныя скарачэнні цыбулінава-губчастай і іншых мышцаў тазавага дна. Большасць мужчын ніколі не думаюць пра гэтыя мышцы, але скарачэнне і расслабленне вучаць вас адчуваць, дзе менавіта намаганне. Ідэя, што гэта дапамагае заўважаць і кантраляваць набліжэнне эякуляцыі, і стала штуршком да даследаванняў заўчаснай эякуляцыі.
№3У даследаванні эрэктыльнай дысфункцыі паказчыкі эрэктыльнай функцыі палепшыліся
- Метад
- Практыкаванні для тазавага дна пад кіраўніцтвам фізіятэрапеўта (хатнія практыкаванні і біялагічная зваротная сувязь) у параўнанні з парадамі па ладзе жыцця на працягу 3 месяцаў; потым трэніраваліся ўсе
- Часопіс
- British Journal of General Practice
Праз 3 месяцы група трэніровак паказала лепшыя вынікі па эрэктыльнай функцыі, чым група з парадамі па ладзе жыцця.
№433 з 40 мужчын з заўчаснай эякуляцыяй паведамілі, што атрымалі кантроль
- Для каго
- Мужчыны, у якіх з першага сэксуальнага досведу эякуляцыя наступала на працягу 1 хвіліны пасля пранікнення
- Метад
- Трэніроўка тазавага дна пад кіраўніцтвам фізіятэрапеўта, у тым ліку з электрастымуляцыяй і біялагічнай зваротнай сувяззю
- Абмежаванне
- Без кантрольнай групы. 146 секунд — сярэдняе значэнне для 33 мужчын, якія атрымалі кантроль
Даследчыкі назвалі вынікі перспектыўнымі і адзначылі, што патрэбны больш буйныя даследаванні.
Турбуюць ПЭ або ЭД?Ужо змірыліся?№5Агляд 10 даследаванняў таксама быў станоўчым
У сістэматычным аглядзе 10 клінічных даследаванняў трэніроўкі тазавага дна пры эрэктыльнай дысфункцыі і заўчаснай эякуляцыі (Myers і Smith, 2019) кожнае даследаванне эрэктыльнай дысфункцыі паказала большую долю паляпшэння ў групе трэніровак, чым у групе параўнання. Большасць даследаванняў заўчаснай эякуляцыі паказалі тую ж тэндэнцыю, і аўтары прыйшлі да высновы, што трэніроўка тазавага дна, відаць, эфектыўная ў абодвух выпадках.
Аднак даследаванні былі нізкай або ўмеранай якасці і адрозніваліся колькасцю паўтораў, працягласцю і наглядам, таму лепшы спосаб трэніровак пакуль невядомы.
Лёгка падтрымліваць
Дзесяць скарачэнняў з утрыманнем некалькі секунд. Тры разы на дзень — менш за 10 хвілін.
Можна рабіць седзячы за сталом або ў цягніку. Нічога не відаць.
Без спартзалы і без снарадаў. Як і ў даследаваннях, лічыце 12 тыдняў адным цыклам.
Як пачаць: 3 разы на дзень на працягу 12 тыдняў
- Лягце на спіну з сагнутымі каленямі або сядзьце глыбока на крэсла.
- Як быццам стрымліваеце газы, падцягніце ўнутр вобласць вакол задняга праходу. Жывот, ягадзіцы і сцёгны застаюцца расслабленымі.
- Не перастаючы дыхаць, сціскайце 3–5 секунд, потым расслабцеся на той жа час. Дзесяць паўтораў — адзін падыход.
- Тры падыходы на дзень, кожны дзень. За 12 тыдняў паступова давядзіце ўтрыманне да 10 секунд.
Як знайсці мышцу і тыповыя памылкі — у Практыкаваннях Кегеля для мужчын, а спалучэнне з кардыя і сілавымі трэніроўкамі — у тыднёвым плане практыкаванняў.
Абмежаванні даследаванняў
- Кожнае даследаванне было невялікім, з некалькімі дзясяткамі мужчын, і доўжылася каля 3 месяцаў.
- Большасць праводзіліся пад наглядам фізіятэрапеўтаў або з абсталяваннем; самастойная трэніроўка або трэніроўка з праграмай можа не даць такіх жа вынікаў.
- У эрэктыльнай дысфункцыі шмат прычын, у тым ліку сасуды, нервы, гармоны і псіхіка; адной толькі трэніроўкі тазавага дна можа быць недастаткова.
- Трэніроўка тазавага дна пакуль не з’яўляецца прызнаным метадам лячэння эрэктыльнай дысфункцыі або заўчаснай эякуляцыі.
Частыя пытанні
Ці дапамагаюць практыкаванні Кегеля пры эрэктыльнай дысфункцыі?
У брытанскім рандамізаваным кантраляваным даследаванні з удзелам 55 мужчын (Dorey і інш., 2004) група, якая трэніравала тазавае дно, паказала лепшыя вынікі па эрэктыльнай функцыі. Даследаванне невялікае і праводзілася пад наглядам спецыяліста, а ў эрэктыльнай дысфункцыі шмат прычын, сярод іх сасуды, нервы, гармоны і стрэс. Калі эрэктыльная дысфункцыя вас турбуе, спачатку звярніцеся да лекара.
Ці дапамагаюць практыкаванні Кегеля пры заўчаснай эякуляцыі?
У італьянскім даследаванні з удзелам 40 мужчын з першаснай (пажыццёвай) заўчаснай эякуляцыяй (Pastore і інш., 2014) 33 паведамілі, што пасля 12 тыдняў трэніровак тазавага дна могуць кантраляваць эякуляцыю. У даследаванні не было кантрольнай групы, і аўтары заклікаюць да больш буйных даследаванняў. Калі заўчасная эякуляцыя працягвае вас турбаваць, лекар можа дапамагчы.
Колькі практыкаванняў Кегеля рабіць за дзень?
Звычайны пачатак — адзін падыход з 8–10 скарачэнняў, кожнае ўтрымліваецца некалькі секунд і расслабляецца на той жа час, тры разы на дзень (напрыклад, раніцай, удзень і ўвечары). Спачатку дастаткова аднаго-двух падыходаў на дзень. У большасці даследаванняў з удзелам мужчын з эрэктыльнай дысфункцыяй або заўчаснай эякуляцыяй штодзённыя трэніроўкі доўжыліся каля 12 тыдняў.
Праз які час я адчую розніцу?
Большасць даследаванняў ацэньвалі вынікі прыкладна праз 12 тыдняў (3 месяцы). Людзі вельмі розныя. Калі да гэтага часу нічога не змянілася або праблема па-ранейшаму вас турбуе, звярніцеся да ўролага або тэрапеўта.
Крыніцы
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (прагледжана ў кастрычніку 2026 г.)