Почетна › Водичи › Тренинг на карличното дно за мажи
Карлично дноШто значи тренингот на карличното дно за мажите: 5 наоди од истражувањата
Напишано врз основа на рецензирани студии и насоки од медицински установи, наведени на крајот. Не е прегледано од лекар. Уреднички правила
Вежбите за карличното дно често се сметаат за нешто за жените. Но машкото карлично дно ги вклучува мускулите што помагаат да се одржи ерекцијата и ја движат ејакулацијата, а клиничките студии го испитале нивниот тренинг кај ЕД и предвремена ејакулација.
Машкото карлично дно ги вклучува мускулите што помагаат да се одржи ерекцијата и мускулите што ја движат ејакулацијата. Во рандомизирана студија со 55 мажи со ЕД, групата што тренирала имала подобри резултати на еректилна функција, а во студија со 40 мажи со ПЕ, 33 изјавиле дека стекнале контрола врз ејакулацијата. Преглед на 10 студии исто така нашол позитивни резултати за двете. Сите беа мали студии, а тренингот не е замена за медицинска грижа.
Што е карличното дно?
Карличното дно е група мускули распнати како мрежа за лулање преку дното на карлицата, од срамната коска до опашната коска. Одоздола ги поддржува мочниот меур и простатата, а кај мажите е поврзано со коренот на пенисот. Често се нарекува PC (пубококцигеален) мускул.
Опуштено
Стегнато
| Мускул | Улога |
|---|---|
| Ишиокавернозен | Го обвиткува коренот на пенисот од двете страни; се смета дека помага крвта да остане внатре за време на ерекцијата |
| Булбоспонгиозен | Ритмички се контрахира за време на ејакулацијата и ја исфрла спермата |
| Подигнувач на анусот (вклучително PC мускулот) | Го поддржува карличното дно и ги затвора анусот и уретрата |
5 наоди од истражувањата
Бр.1Мускулите што помагаат да се одржи ерекцијата можете да ги тренирате
Ерекцијата трае додека крвта што навлегла во пенисот останува таму. Ишиокавернозниот мускул го обвиткува коренот, а се смета дека неговото стегање го зголемува притисокот во коренот на пенисот. Како и секој мускул, карличното дно зајакнува со тренинг. Мускул што учествува во ерекцијата можете да го тренирате директно, без опрема.
Бр.2Можеби подобро ќе го чувствувате моментот на ејакулацијата
Ејакулацијата е рефлекс што го движат ритмичките контракции на булбоспонгиозниот и другите мускули на карличното дно. Повеќето мажи никогаш не мислат на овие мускули, но стегањето и опуштањето ве учат каде е напорот. Идејата дека тоа помага да го забележите и контролирате приближувањето на ејакулацијата доведе до истражувањата за ПЕ.
Бр.3Во студија за ЕД резултатите на еректилна функција се подобриле
- Метод
- Вежби за карличното дно со физиотерапевт (вежби дома и биофидбек) во споредба со совети за начинот на живот, 3 месеци; потоа сите тренирале
- Списание
- British Journal of General Practice
По 3 месеци групата што тренирала имала подобри резултати на еректилна функција од групата што добила совети за начинот на живот.
Бр.433 од 40 мажи со ПЕ изјавиле дека стекнале контрола
- Кој
- Мажи што од првите сексуални искуства ејакулирале во рок од 1 минута по пенетрацијата
- Метод
- Тренинг на карличното дно под водство на физиотерапевт, вклучително електростимулација и биофидбек
- Ограничување
- Без контролна група. 146 секунди е просекот за 33-та мажи што стекнале контрола
Истражувачите ги нарекле резултатите ветувачки и навеле дека се потребни поголеми студии.
Ве загрижуваат ПЕ или ЕД?Дали се откажавте?Бр.5И преглед на 10 студии беше позитивен
Во систематски преглед на 10 клинички студии за тренинг на карличното дно кај ЕД и ПЕ (Myers и Smith, 2019), секоја студија за ЕД нашла повисока стапка на подобрување во групата што тренирала отколку во контролната група. Повеќето студии за ПЕ покажале ист тренд, а авторите заклучиле дека тренингот на карличното дно изгледа ефикасен за двете.
Сепак, студиите биле со низок до умерен квалитет и користеле различен број повторувања, траење и надзор, па најдобриот начин на тренирање сè уште не е познат.
Лесно се истрајува
Десет стегања задржани неколку секунди. Три пати дневно е помалку од 10 минути.
Можете да вежбате седејќи на работното место или во автобус. Ништо не се гледа.
Без теретана и без опрема. Како во студиите, 12-те недели сфатете ги како еден блок.
Како да почнете: 3 пати дневно, 12 недели
- Легнете на грб со свиткани колена или седнете длабоко на стол.
- Како да задржувате гасови, подигнете ја областа околу анусот навнатре. Стомакот, задникот и бутовите нека останат опуштени.
- Дишете нормално, стегнете 3 до 5 секунди, па опуштете исто толку. Десет повторувања се една серија.
- Три серии дневно, секој ден. Во текот на 12 недели постепено стигнете до задржување од 10 секунди.
Како да го најдете мускулот и честите грешки се опишани во Кегелови вежби за мажи, а комбинирањето со кардио и тренинг за сила во неделниот план за вежбање.
Ограничувања на истражувањата
- Секоја студија била мала, со неколку десетици мажи, и траела околу 3 месеци.
- Повеќето биле под надзор на физиотерапевти или користеле опрема; самостојниот тренинг или тренингот со апликација можеби нема да дадат исти резултати.
- ЕД има многу причини, вклучително крвните садови, нервите, хормоните и психата; самиот тренинг на карличното дно можеби нема да биде доволен.
- Тренингот на карличното дно сè уште не е воспоставен начин на лекување на ЕД или ПЕ.
Чести прашања
Дали Кегеловите вежби помагаат кај еректилна дисфункција?
Во британска рандомизирана контролирана студија со 55 мажи (Dorey и сор., 2004) групата што го тренирала карличното дно имала подобри резултати на скалата за еректилна функција. Тоа беше мала студија под стручен надзор, а ЕД има многу причини, меѓу другото крвните садови, нервите, хормоните и стресот. Ако ЕД ве загрижува, најпрво јавете се кај лекар.
Дали Кегеловите вежби помагаат кај предвремена ејакулација?
Во италијанска студија со 40 мажи со доживотна предвремена ејакулација (Pastore и сор., 2014) 33 изјавиле дека по 12 недели тренинг на карличното дно можат да ја контролираат ејакулацијата. Студијата немала контролна група, а авторите повикуваат на поголеми истражувања. Ако ПЕ и понатаму ве мачи, лекар може да ви помогне.
Колку Кегелови вежби дневно?
Вообичаен почеток е една серија од 8 до 10 стегања, секое задржано неколку секунди и опуштено исто толку, три пати дневно (на пример наутро, напладне и навечер). На почетокот доволни се и една или две серии дневно. Во повеќето студии кај мажи со ЕД или ПЕ тренингот се изведувал секојдневно околу 12 недели.
За колку време ќе забележам разлика?
Повеќето студии ги мереле резултатите по околу 12 недели (3 месеци). Разликите меѓу луѓето се големи. Ако дотогаш ништо не се промени или проблемот и понатаму ве мачи, разговарајте со уролог или со вашиот лекар.
Извори
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (пристапено во октомври 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (пристапено во октомври 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (пристапено во октомври 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (пристапено во октомври 2026)