Pradžia › Gidai › Dubens dugno treniruotės vyrams
Dubens dugnasKą vyrams duoda dubens dugno treniruotės: 5 tyrimų išvados
Parengta remiantis recenzuotais tyrimais ir medicinos įstaigų rekomendacijomis, kurios išvardytos pabaigoje. Gydytojas neperžiūrėjo. Redakcinė politika
Dubens dugno pratimai dažnai laikomi skirtais moterims. Tačiau vyro dubens dugne yra raumenys, padedantys išlaikyti erekciją ir sukeliantys ejakuliaciją, o klinikiniuose tyrimuose jų treniruotės išbandytos esant erekcijos sutrikimams ir priešlaikinei ejakuliacijai.
Vyro dubens dugne yra raumenys, padedantys išlaikyti erekciją, ir raumenys, sukeliantys ejakuliaciją. Atsitiktinių imčių tyrime su 55 vyrais, turinčiais erekcijos sutrikimų, treniruočių grupės erekcijos funkcijos balai buvo geresni, o tyrime su 40 vyrų, turinčių priešlaikinę ejakuliaciją, 33 nurodė įgiję ejakuliacijos kontrolę. 10 tyrimų apžvalgoje taip pat rasta teigiamų rezultatų abiem atvejais. Visi tyrimai buvo nedideli, o treniruotės nepakeičia medicininės pagalbos.
Kas yra dubens dugnas?
Dubens dugnas – tai raumenų grupė, kaip hamakas ištempta dubens apačioje nuo gaktikaulio iki uodegikaulio. Ji iš apačios palaiko šlapimo pūslę ir prostatą, o vyrams susijungia su varpos pagrindu. Dažnai vadinama PC (gaktiniu uodegikaulio) raumeniu.
Atpalaiduota
Įtempta
| Raumuo | Funkcija |
|---|---|
| Sėdynkaulinis akytkūnio | Iš abiejų pusių apgaubia varpos pagrindą; manoma, kad padeda išlaikyti kraują erekcijos metu |
| Svogūninis kempinėtasis | Ejakuliacijos metu ritmiškai susitraukia ir išstumia spermą |
| Išangės kėlėjas (įskaitant PC raumenį) | Palaiko dubens dugną ir uždaro išangę bei šlaplę |
5 tyrimų išvados
Nr.1Galite treniruoti raumenis, padedančius išlaikyti erekciją
Erekcija trunka tol, kol į varpą pritekėjęs kraujas joje išsilaiko. Sėdynkaulinis akytkūnio raumuo apgaubia pagrindą, ir manoma, kad jo įtempimas padidina spaudimą varpos šaknyje. Kaip ir bet kuris raumuo, dubens dugnas stiprėja treniruojamas. Raumenį, dalyvaujantį erekcijoje, galite treniruoti tiesiogiai, be jokios įrangos.
Nr.2Galite geriau pajusti ejakuliacijos akimirką
Ejakuliacija yra refleksas, kurį sukelia ritmiški svogūninio kempinėtojo ir kitų dubens dugno raumenų susitraukimai. Dauguma vyrų apie šiuos raumenis niekada negalvoja, tačiau juos įtempdami ir atpalaiduodami išmokstate pajusti, kur vyksta pastanga. Mintis, kad tai padeda pastebėti ir valdyti artėjančią ejakuliaciją, paskatino priešlaikinės ejakuliacijos tyrimus.
Nr.3Erekcijos sutrikimų tyrime pagerėjo erekcijos funkcijos balai
- Metodas
- Kineziterapeuto išmokyti dubens dugno pratimai (pratimai namuose ir biologinis grįžtamasis ryšys), palyginti su gyvensenos patarimais 3 mėnesius; vėliau treniravosi visi
- Žurnalas
- British Journal of General Practice
Po 3 mėnesių treniruočių grupės erekcijos funkcijos balai buvo geresni nei gyvensenos patarimų grupės.
Nr.433 iš 40 vyrų, turinčių priešlaikinę ejakuliaciją, nurodė įgiję kontrolę
- Kam
- Vyrams, kuriems nuo pirmųjų lytinių patirčių ejakuliacija įvykdavo per 1 minutę po įsiskverbimo
- Metodas
- Kineziterapeuto vadovaujamos dubens dugno treniruotės, įskaitant elektrostimuliaciją ir biologinį grįžtamąjį ryšį
- Išlyga
- Be kontrolinės grupės. 146 sekundės – tai 33 kontrolę įgijusių vyrų vidurkis
Tyrėjai rezultatus pavadino perspektyviais ir nurodė, kad reikia didesnių tyrimų.
Neramina priešlaikinė ejakuliacija ar erekcija?Jau nuleidote rankas?Nr.510 tyrimų apžvalga taip pat buvo teigiama
10 klinikinių dubens dugno treniruočių tyrimų esant erekcijos sutrikimams ir priešlaikinei ejakuliacijai sisteminėje apžvalgoje (Myers ir Smith, 2019) kiekviename erekcijos sutrikimų tyrime treniruočių grupėje pagerėjimo dažnis buvo didesnis nei palyginamojoje grupėje. Dauguma priešlaikinės ejakuliacijos tyrimų parodė tą pačią tendenciją, ir autoriai padarė išvadą, kad dubens dugno treniruotės atrodo veiksmingos abiem atvejais.
Vis dėlto tyrimų kokybė buvo žema ar vidutinė, juose skyrėsi pakartojimų skaičius, trukmė ir priežiūra, todėl geriausias treniravimosi būdas dar nežinomas.
Lengva neapleisti
Dešimt įtempimų po kelias sekundes. Tris kartus per dieną – mažiau nei 10 minučių.
Galite tai daryti sėdėdami prie stalo ar važiuodami traukiniu. Nieko nesimato.
Nereikia nei sporto salės, nei įrangos. Kaip ir tyrimuose, 12 savaičių laikykite vienu ciklu.
Kaip pradėti: 3 kartus per dieną 12 savaičių
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius arba atsisėskite giliai kėdėje.
- Lyg sulaikytumėte dujas, patraukite sritį aplink išangę į vidų. Pilvas, sėdmenys ir šlaunys turi likti atpalaiduoti.
- Toliau kvėpuodami įtempkite 3–5 sekundes, tada tiek pat laiko atsipalaiduokite. Dešimt pakartojimų sudaro seriją.
- Trys serijos per dieną, kasdien. Per 12 savaičių palaipsniui pailginkite išlaikymą iki 10 sekundžių.
Kaip rasti raumenį ir dažnas klaidas rasite gide Kegelio pratimai vyrams, o kaip derinti su aerobiniu aktyvumu ir jėgos pratimais – savaitės treniruočių plane.
Tyrimų apribojimai
- Kiekvienas tyrimas buvo nedidelis, su keliomis dešimtimis vyrų, ir truko apie 3 mėnesius.
- Daugumoje jų prižiūrėjo kineziterapeutai arba naudota įranga; treniruojantis savarankiškai ar su programėle rezultatai gali skirtis.
- Erekcijos sutrikimai turi daug priežasčių – kraujagysles, nervus, hormonus ir psichiką; vien dubens dugno treniruočių gali nepakakti.
- Dubens dugno treniruotės dar nėra nusistovėjęs erekcijos sutrikimų ar priešlaikinės ejakuliacijos gydymo būdas.
DUK
Ar Kegelio pratimai padeda esant erekcijos sutrikimams?
Didžiosios Britanijos atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime su 55 vyrais (Dorey ir kt., 2004) dubens dugną treniravusi grupė turėjo geresnius erekcijos funkcijos balus. Tai buvo nedidelis tyrimas su specialistų priežiūra, o erekcijos sutrikimai turi daug priežasčių: kraujagysles, nervus, hormonus, stresą. Jei tai jus neramina, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
Ar Kegelio pratimai padeda esant priešlaikinei ejakuliacijai?
Italijos tyrime su 40 vyrų, turinčių pirminę (visą gyvenimą trunkančią) priešlaikinę ejakuliaciją (Pastore ir kt., 2014), 33 nurodė, kad po 12 savaičių dubens dugno treniruočių galėjo kontroliuoti ejakuliaciją. Tyrime nebuvo kontrolinės grupės, o autoriai ragina atlikti didesnius tyrimus. Jei priešlaikinė ejakuliacija ir toliau neramina, gydytojas gali padėti.
Kiek Kegelio pratimų daryti per dieną?
Įprasta pradžia yra viena serija iš 8–10 įtempimų, kurių kiekvienas trunka kelias sekundes, po jo tiek pat laiko atsipalaiduojant, tris kartus per dieną (pavyzdžiui, ryte, per pietus ir vakare). Pradžioje užtenka ir vienos ar dviejų serijų per dieną. Daugumoje tyrimų su vyrais, turinčiais erekcijos sutrikimų ar priešlaikinę ejakuliaciją, treniruotės tęstos kasdien apie 12 savaičių.
Po kiek laiko pastebėsiu skirtumą?
Dauguma tyrimų rezultatus vertino maždaug po 12 savaičių (3 mėnesių). Žmonės labai skiriasi. Jei iki tol niekas nepasikeitė arba problema ir toliau neramina, pasitarkite su urologu ar savo gydytoju.
Šaltiniai
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (žiūrėta 2026 m. spalį)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (žiūrėta 2026 m. spalį)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (žiūrėta 2026 m. spalį)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (žiūrėta 2026 m. spalį)