ഹോം › ഗൈഡുകൾ › പുരുഷന്മാർക്കുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം
പെൽവിക് ഫ്ലോർപെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം പുരുഷന്മാർക്ക് എന്തു ചെയ്യുന്നു: പഠനങ്ങളിൽ നിന്ന് 5 കാര്യങ്ങൾ
അവസാനം നൽകിയിരിക്കുന്ന, വിദഗ്ധർ അവലോകനം ചെയ്ത പഠനങ്ങളെയും വൈദ്യ സ്ഥാപനങ്ങളുടെ മാർഗനിർദേശങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി എഴുതിയത്. ഡോക്ടർ അവലോകനം ചെയ്തിട്ടില്ല. എഡിറ്റോറിയൽ നയം
പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമം സ്ത്രീകൾക്കു മാത്രമുള്ളതാണെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നാൽ പുരുഷന്റെ പെൽവിക് ഫ്ലോറിൽ ഉദ്ധാരണം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതും സ്ഖലനത്തെ നയിക്കുന്നതുമായ പേശികളുണ്ട്; ED-ക്കും ശീഘ്രസ്ഖലനത്തിനുമായി അവയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകൾ പരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പുരുഷന്റെ പെൽവിക് ഫ്ലോറിൽ ഉദ്ധാരണം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികളും സ്ഖലനത്തെ നയിക്കുന്ന പേശികളും ഉണ്ട്. ED ഉള്ള 55 പേരിൽ നടന്ന ഒരു റാൻഡമൈസ്ഡ് ട്രയലിൽ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിന് ഉദ്ധാരണ സ്കോറുകൾ മെച്ചമായിരുന്നു; PE ഉള്ള 40 പേരിൽ നടന്ന പഠനത്തിൽ 33 പേർ സ്ഖലനത്തിൽ നിയന്ത്രണം നേടിയതായി പറഞ്ഞു. 10 ട്രയലുകളുടെ അവലോകനവും രണ്ടിനും അനുകൂല ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. എല്ലാം ചെറിയ പഠനങ്ങൾ; പരിശീലനം വൈദ്യപരിചരണത്തിന് പകരമല്ല.
പെൽവിക് ഫ്ലോർ എന്നാൽ എന്ത്?
ഗുഹ്യാസ്ഥി മുതൽ വാലെല്ല് വരെ, ഇടുപ്പിന്റെ അടിയിൽ ഒരു തൊട്ടിൽ പോലെ വിരിഞ്ഞുകിടക്കുന്ന പേശീസമൂഹമാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ. ഇത് മൂത്രസഞ്ചിയെയും പ്രോസ്റ്റേറ്റിനെയും താഴെനിന്ന് താങ്ങുന്നു; പുരുഷന്മാരിൽ ലിംഗത്തിന്റെ കടയുമായി ബന്ധിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിനെ പലപ്പോഴും PC (pubococcygeus) പേശി എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
അയഞ്ഞ്
മുറുക്കി
| പേശി | പങ്ക് |
|---|---|
| Ischiocavernosus | ലിംഗത്തിന്റെ കടയെ ഇരുവശത്തും ചുറ്റിയിരിക്കുന്നു; ഉദ്ധാരണസമയത്ത് രക്തം ഉള്ളിൽ നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു |
| Bulbospongiosus | സ്ഖലനസമയത്ത് താളാത്മകമായി സങ്കോചിച്ച് ശുക്ലം പുറത്തേക്ക് തള്ളുന്നു |
| Levator ani (PC പേശി ഉൾപ്പെടെ) | പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെ താങ്ങി, മലദ്വാരവും മൂത്രനാളവും അടച്ചുനിർത്തുന്നു |
പഠനങ്ങളിൽ നിന്ന് 5 കാര്യങ്ങൾ
കാര്യം1ഉദ്ധാരണം നിലനിർത്തുന്ന പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാം
ലിംഗത്തിലേക്ക് ഒഴുകിയ രക്തം അവിടെ നിൽക്കുന്നിടത്തോളമാണ് ഉദ്ധാരണം നിലനിൽക്കുന്നത്. ischiocavernosus കടയെ ചുറ്റിയിരിക്കുന്നു; അതിനെ മുറുക്കുന്നത് ലിംഗത്തിന്റെ വേരിൽ മർദ്ദം കൂട്ടുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. ഏതു പേശിയെയും പോലെ, പെൽവിക് ഫ്ലോറും പരിശീലനത്തിലൂടെ ബലപ്പെടുന്നു. ഉദ്ധാരണത്തിൽ പങ്കുള്ള പേശിയെ, ഒരു ഉപകരണവുമില്ലാതെ, നേരിട്ട് പരിശീലിപ്പിക്കാം.
കാര്യം2സ്ഖലനത്തിന്റെ സമയം നന്നായി തിരിച്ചറിയാം
bulbospongiosus-ന്റെയും മറ്റു പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെയും താളാത്മക സങ്കോചങ്ങളാൽ നടക്കുന്ന ഒരു റിഫ്ലെക്സാണ് സ്ഖലനം. മിക്ക പുരുഷന്മാരും ഈ പേശികളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാറില്ല; എന്നാൽ അവയെ മുറുക്കിയും അയച്ചും പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ആയാസം എവിടെയാണെന്ന് മനസ്സിലാകും. ഇത് സ്ഖലനം അടുക്കുന്നത് തിരിച്ചറിഞ്ഞ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്ന ആശയമാണ് PE-യെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണത്തിലേക്ക് നയിച്ചത്.
കാര്യം3ഒരു ED ട്രയലിൽ ഉദ്ധാരണ സ്കോറുകൾ ഉയർന്നു
- രീതി
- ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് പഠിപ്പിച്ച പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (വീട്ടിലെ വ്യായാമവും ബയോഫീഡ്ബാക്കും), 3 മാസം ജീവിതശൈലി ഉപദേശവുമായി താരതമ്യം; പിന്നീട് എല്ലാവരും പരിശീലിച്ചു
- ജേണൽ
- British Journal of General Practice
3 മാസമായപ്പോൾ, ജീവിതശൈലി ഉപദേശ ഗ്രൂപ്പിനെക്കാൾ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിന് ഉദ്ധാരണ സ്കോറുകൾ മെച്ചമായിരുന്നു.
കാര്യം4PE ഉള്ള 40 പേരിൽ 33 പേർ നിയന്ത്രണം നേടിയതായി പറഞ്ഞു
- ആർക്ക്
- ആദ്യ ലൈംഗികാനുഭവം മുതലേ ബന്ധം തുടങ്ങി 1 മിനിറ്റിനകം സ്ഖലനം സംഭവിച്ചിരുന്ന പുരുഷന്മാർ
- രീതി
- ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് നയിച്ച പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം; ഇലക്ട്രിക്കൽ സ്റ്റിമുലേഷനും ബയോഫീഡ്ബാക്കും ഉൾപ്പെടെ
- പരിമിതി
- താരതമ്യ ഗ്രൂപ്പില്ല. 146 സെക്കൻഡ് എന്നത് നിയന്ത്രണം നേടിയ 33 പേരുടെ ശരാശരി
ഗവേഷകർ ഫലങ്ങളെ പ്രതീക്ഷ നൽകുന്നവ എന്ന് വിശേഷിപ്പിച്ച്, വലിയ ട്രയലുകൾ ആവശ്യമാണെന്ന് പറഞ്ഞു.
PE അല്ലെങ്കിൽ ED-യെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടോ?വിട്ടുകളഞ്ഞോ?കാര്യം510 ട്രയലുകളുടെ അവലോകനവും അനുകൂലമായിരുന്നു
ED-ക്കും PE-ക്കുമുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള 10 ക്ലിനിക്കൽ ട്രയലുകളുടെ ചിട്ടയായ അവലോകനത്തിൽ (Myers, Smith, 2019), ഓരോ ED ട്രയലിലും താരതമ്യ ഗ്രൂപ്പിനെക്കാൾ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പിൽ പുരോഗതി നിരക്ക് കൂടുതലായിരുന്നു. മിക്ക PE ട്രയലുകളും ഇതേ പ്രവണത കാണിച്ചു; പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം രണ്ടിനും ഉപകരിക്കുന്നതായി കാണുന്നുവെന്ന് ഗവേഷകർ നിഗമനം ചെയ്തു.
എന്നാൽ പഠനങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരം താഴ്ന്നതു മുതൽ ഇടത്തരം വരെ; എത്ര തവണ, എത്ര കാലം, മേൽനോട്ടം എന്നിവ വ്യത്യസ്തമായിരുന്നു. അതിനാൽ പരിശീലിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല രീതി ഏതെന്ന് ഇനിയും വ്യക്തമല്ല.
തുടരാൻ എളുപ്പം
ഏതാനും സെക്കൻഡ് പിടിക്കുന്ന പത്ത് മുറുക്കങ്ങൾ. ദിവസം മൂന്നു തവണ ചെയ്താലും 10 മിനിറ്റിൽ താഴെ.
ഓഫീസ് മേശയ്ക്കരികിൽ ഇരുന്നോ ട്രെയിനിലോ ചെയ്യാം. പുറത്തേക്ക് ഒന്നും കാണില്ല.
ജിം വേണ്ട, ഉപകരണങ്ങൾ വേണ്ട. പഠനങ്ങളിലെ പോലെ 12 ആഴ്ച ഒരു ഘട്ടമായി കണക്കാക്കുക.
എങ്ങനെ തുടങ്ങാം: ദിവസം 3 തവണ, 12 ആഴ്ച
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി മലർന്നു കിടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ നന്നായി ചാരിയിരിക്കുക.
- കീഴ്വായു പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതുപോലെ, മലദ്വാരത്തിനു ചുറ്റുമുള്ള ഭാഗം അകത്തേക്കും മുകളിലേക്കും വലിക്കുക. വയറും നിതംബവും തുടകളും അയച്ചുവയ്ക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ടുതന്നെ 3 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് മുറുക്കി, അത്രയും സമയം അയയ്ക്കുക. പത്തു തവണ ഒരു സെറ്റ്.
- ദിവസം മൂന്നു സെറ്റ്, എല്ലാ ദിവസവും. 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുന്നതു വരെ കൂട്ടുക.
പേശി കണ്ടെത്തലും സാധാരണ പിഴവുകളും പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമം എന്നതിലുണ്ട്; കാർഡിയോയും പേശീബലവുമായി ചേർക്കുന്നത് ആഴ്ച വ്യായാമ പ്ലാനിൽ ഉണ്ട്.
പഠനങ്ങളുടെ പരിമിതികൾ
- ഓരോ പഠനവും ചെറുതാണ്, ഏതാനും ഡസൻ പേർ മാത്രം; കാലയളവ് ഏകദേശം 3 മാസം.
- മിക്കതും ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ മേൽനോട്ടത്തിലോ ഉപകരണങ്ങളോടെയോ ആയിരുന്നു; തനിച്ചോ ആപ്പ് ഉപയോഗിച്ചോ ചെയ്താൽ ഇതേ ഫലം കിട്ടണമെന്നില്ല.
- ED-ക്ക് രക്തക്കുഴലുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, മനസ്സ് തുടങ്ങി പല കാരണങ്ങളുണ്ട്; പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം മാത്രം മതിയാകണമെന്നില്ല.
- പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം ED-ക്കോ PE-ക്കോ ഉള്ള ഒരു സ്ഥാപിത ചികിത്സയല്ല.
പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
ഉദ്ധാരണക്കുറവിന് (ED) കെഗൽ സഹായിക്കുമോ?
ബ്രിട്ടനിൽ 55 പുരുഷന്മാരിൽ നടന്ന ഒരു റാൻഡമൈസ്ഡ് കൺട്രോൾഡ് ട്രയലിൽ (Dorey തുടങ്ങിയവർ, 2004), പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം ചെയ്ത ഗ്രൂപ്പിന് ഉദ്ധാരണ പ്രവർത്തന സ്കോറുകൾ മെച്ചപ്പെട്ടതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. വിദഗ്ധരുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ നടന്ന ചെറിയ പഠനമാണിത്. കൂടാതെ ED-ക്ക് രക്തക്കുഴലുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, മാനസിക സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങി പല കാരണങ്ങളുണ്ട്. ED അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ഡോക്ടറെ കാണുക.
ശീഘ്രസ്ഖലനത്തിന് (PE) കെഗൽ സഹായിക്കുമോ?
ആദ്യം മുതലേ ശീഘ്രസ്ഖലനമുള്ള 40 പുരുഷന്മാരിൽ ഇറ്റലിയിൽ നടന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ (Pastore തുടങ്ങിയവർ, 2014), 12 ആഴ്ചത്തെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 33 പേർ സ്ഖലനം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിഞ്ഞതായി പറഞ്ഞു. ഈ പഠനത്തിൽ താരതമ്യ ഗ്രൂപ്പ് ഉണ്ടായിരുന്നില്ല; വലിയ പഠനങ്ങൾ വേണമെന്ന് ഗവേഷകർ തന്നെ പറയുന്നു. PE തുടർന്നും അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടർക്ക് സഹായിക്കാനാകും.
ദിവസം എത്ര കെഗൽ ചെയ്യണം?
സാധാരണ തുടക്കം: ഓരോ മുറുക്കവും ഏതാനും സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് അത്രയും സമയം അയയ്ക്കുക, 8 മുതൽ 10 തവണ ഒരു സെറ്റ്; ദിവസം മൂന്നു സെറ്റ് (ഉദാഹരണത്തിന് രാവിലെ, ഉച്ചയ്ക്ക്, രാത്രി). തുടക്കത്തിൽ ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റ് മതി. ED അല്ലെങ്കിൽ PE ഉള്ള പുരുഷന്മാരിലെ മിക്ക പഠനങ്ങളിലും ഏകദേശം 12 ആഴ്ച ദിവസവും പരിശീലനം തുടർന്നു.
മാറ്റം കാണാൻ എത്ര കാലമെടുക്കും?
മിക്ക പഠനങ്ങളും ഏകദേശം 12 ആഴ്ചയ്ക്ക് (3 മാസം) ശേഷമാണ് ഫലം അളന്നത്. ഓരോരുത്തരിലും വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. അപ്പോഴും മാറ്റമൊന്നുമില്ലെങ്കിലോ പ്രശ്നം തുടർന്നും അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിലോ, യൂറോളജിസ്റ്റിനോടോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ സംസാരിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)