Hasiera › Gidak › Zoru pelbikoaren entrenamendua gizonetan
Zoru pelbikoaZer egiten duen zoru pelbikoaren entrenamenduak gizonetan: ikerketaren 5 aurkikuntza
Parekideek berrikusitako ikerketetan eta erakunde medikoen jarraibideetan oinarrituta idatzia, amaieran zerrendatuta. Medikuek ez dute berrikusia. Argitalpen-politika
Askotan uste da zoru pelbikoko ariketak emakumeentzat direla. Baina gizonaren zoru pelbikoak erekzioari eusten laguntzen duten eta eiakulazioa eragiten duten muskuluak ditu, eta saiakuntza klinikoek DE eta eiakulazio goiztiarrerako entrenamendua probatu dute.
Gizonaren zoru pelbikoak erekzioari eusten laguntzen duten muskuluak eta eiakulazioa eragiten duten muskuluak ditu. DEa zuten 55 gizonekin egindako ausazko saiakuntza batean, entrenatu zuen taldeak funtzio erektilaren puntuazio hobeak izan zituen, eta EGa zuten 40 gizonekin egindako ikerketa batean, 33k esan zuten eiakulazioaren gaineko kontrola lortu zutela. 10 saiakuntzaren berrikuspen batek ere emaitza positiboak aurkitu zituen bietan. Ikerketa txikiak izan ziren guztiak, eta entrenamenduak ez du arreta medikoa ordezten.
Zer da zoru pelbikoa?
Zoru pelbikoa pelbisaren behealdean hamaka baten moduan hedatzen den muskulu multzoa da, pubis-hezurretik koxis-hezurrera. Maskuriari eta prostatari eusten die azpitik, eta gizonetan zakilaren oinarriarekin lotzen da. Askotan PC (pubokozigeo) muskulua deitzen zaio.
Lasai
Uzkurtuta
| Muskulua | Eginkizuna |
|---|---|
| Iskiokabernosoa | Zakilaren oinarria inguratzen du bi aldeetatik; uste da erekzioan odolari eusten laguntzen duela |
| Bulboesponjosoa | Eiakulazioan modu erritmikoan uzkurtzen da semena kanporatzeko |
| Uzki-jasotzailea (PC muskulua barne) | Zoru pelbikoari eusten dio eta uzkia eta uretra ixten ditu |
Ikerketaren 5 aurkikuntza
Zk.1Erekzioari eusten laguntzen duten muskuluak entrena ditzakezu
Erekzioak irauten du zakilera sartutako odola bertan geratzen den bitartean. Iskiokabernosoak oinarria inguratzen du, eta uste da hura uzkurtzeak zakilaren erroan presioa igotzen duela. Beste edozein muskulu bezala, zoru pelbikoa indartu egiten da entrenatuz. Erekzioan parte hartzen duen muskulu bat zuzenean entrena dezakezu, tresnarik gabe.
Zk.2Eiakulazioaren unearen kontzientzia handiagoa izan dezakezu
Eiakulazioa bulboesponjosoaren eta zoru pelbikoko beste muskulu batzuen uzkurdura erritmikoek eragindako erreflexua da. Gizon gehienek ez dute inoiz muskulu horietan pentsatzen, baina uzkurtzeak eta lasaitzeak ahalegina non dagoen erakusten dizu. Horrek eiakulazioa datorrela sumatzen eta kontrolatzen laguntzen duelako ideiak ekarri zuen EGari buruzko ikerketa.
Zk.3DEari buruzko saiakuntza batean, funtzio erektilaren puntuazioak hobetu ziren
- Metodoa
- Fisioterapeuta batek irakatsitako zoru pelbikoko ariketak (etxeko ariketak eta biofeedbacka), bizi-ohiturei buruzko aholkuekin alderatuta 3 hilabetez; ondoren denek entrenatu zuten
- Aldizkaria
- British Journal of General Practice
3 hilabeteren buruan, entrenatu zuen taldeak funtzio erektilaren puntuazio hobeak zituen ohitura-aholkuak bakarrik jaso zituen taldeak baino.
Zk.4EGa zuten 40 gizonetatik 33k esan zuten kontrola lortu zutela
- Nor
- Lehen sexu-esperientzietatik penetrazioaren ondoko minutu 1 baino lehen eiakulatzen zuten gizonak
- Metodoa
- Fisioterapeutek zuzendutako zoru pelbikoaren entrenamendua, elektroestimulazioarekin eta biofeedbackarekin
- Oharra
- Kontrol-talderik gabe. 146 segundoak kontrola lortu zuten 33 gizonen batez bestekoa dira
Ikertzaileek itxaropentsutzat jo zituzten emaitzak, eta saiakuntza handiagoak behar direla esan zuten.
EGak edo DEak kezkatzen zaituzte?Etsi egin duzu?Zk.510 saiakuntzaren berrikuspen bat ere positiboa izan zen
DE eta EGrako zoru pelbikoaren entrenamenduari buruzko 10 saiakuntza klinikoren berrikuspen sistematiko batean (Myers eta Smith, 2019), DEari buruzko saiakuntza guztiek hobekuntza-tasa handiagoa aurkitu zuten entrenatu zuen taldean konparazio-taldean baino. EGari buruzko saiakuntza gehienek joera bera erakutsi zuten, eta egileek ondorioztatu zuten zoru pelbikoaren entrenamendua eraginkorra dirudiela bietan.
Hala ere, ikerketak kalitate baxu edo ertainekoak ziren eta errepikapen-kopuru, iraupen eta gainbegiratze desberdinak erabili zituzten; beraz, oraindik ez da jakina entrenatzeko modurik onena zein den.
Eusteko erraza
Hamar uzkurdura, segundo batzuetan eutsita. Egunean hiru aldiz, 10 minutu baino gutxiago.
Lanean edo trenean eserita egin dezakezu. Ez da ezer ikusten.
Ez gimnasiorik ez tresnarik. Ikerketetan bezala, hartu 12 aste bloke bat bezala.
Nola hasi: egunean 3 aldiz, 12 astez
- Etzan ahoz gora belaunak tolestuta, edo eseri aulki batean ondo atzean.
- Haizeari eutsiko bazenio bezala, igo barrurantz uzki ingurua. Eutsi lasai sabela, ipurmasailak eta izterrak.
- Arnasa hartzeari utzi gabe, uzkurtu 3-5 segundoz eta lasaitu beste horrenbeste. Hamar errepikapenek serie bat osatzen dute.
- Egunean hiru serie, egunero. 12 asteetan zehar, iritsi 10 segundoko uzkurduretara.
Muskulua nola aurkitu eta akats ohikoak Kegel ariketak gizonentzat gidan dituzu; aerobikoarekin eta indarrarekin nola konbinatu, asteko ariketa-planean.
Ikerketaren mugak
- Ikerketa guztiak txikiak izan ziren, dozena batzuk gizonekin, eta 3 hilabete inguru iraun zuten.
- Gehienak fisioterapeutek gainbegiratu zituzten edo tresnak erabili zituzten; bakarrik edo aplikazio batekin entrenatzeak agian ez du emaitza bera emango.
- DEak kausa asko ditu, besteak beste odol-hodiak, nerbioak, hormonak eta burua; zoru pelbikoaren entrenamendua bakarrik agian ez da nahikoa.
- Zoru pelbikoaren entrenamendua ez da oraindik DE edo EGrako tratamendu finkatua.
Ohiko galderak
Kegel ariketek laguntzen al dute disfuntzio erektilarekin?
Erresuma Batuan 55 gizonekin egindako saiakuntza kontrolatu eta ausazko batean (Dorey eta lank., 2004), zoru pelbikoa entrenatu zuen taldeak funtzio erektilaren puntuazio hobeak izan zituen. Ikerketa txikia eta gainbegiratua izan zen, eta DEak kausa asko ditu: odol-hodiak, nerbioak, hormonak eta estresa, besteak beste. DEak kezkatzen bazaitu, joan lehenik medikuarengana.
Kegel ariketek laguntzen al dute eiakulazio goiztiarrarekin?
Bizitza osoko eiakulazio goiztiarra zuten 40 gizonekin Italian egindako ikerketa batean (Pastore eta lank., 2014), 33k esan zuten eiakulazioa kontrolatzeko gai zirela zoru pelbikoa 12 astez entrenatu ondoren. Ikerketak ez zuen kontrol-talderik, eta egileek saiakuntza handiagoak eskatzen dituzte. EGak kezkatzen jarraitzen badizu, medikuak lagun zaitzake.
Zenbat Kegel ariketa egin behar dira egunean?
Abiapuntu ohikoa 8-10 uzkurduretako serie bat da, bakoitza segundo batzuetan eutsita eta beste horrenbeste lasaituta, egunean hiru aldiz (adibidez goizean, eguerdian eta gauean). Hasieran nahikoa da egunean serie bat edo bi egitea. DE edo EG duten gizonekin egindako ikerketa gehienek 12 aste inguru iraun zuten eguneroko entrenamenduarekin.
Zenbat denbora behar da aldaketaren bat sumatzeko?
Ikerketa gehienek 12 aste ingururen buruan (3 hilabete) neurtu zituzten emaitzak. Pertsona batetik bestera alde handia dago. Ordurako ezer aldatu ez bada, edo arazoak kezkatzen jarraitzen badizu, hitz egin urologo batekin edo zure medikuarekin.
Erreferentziak
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026ko urrian kontsultatua)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026ko urrian kontsultatua)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (2026ko urrian kontsultatua)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026ko urrian kontsultatua)