Hasiera › Gidak › Asteko ariketa-plana
PlanaZoru pelbikoa, aerobikoa eta indarra: gizonentzako asteko plana nola antolatu
Parekideek berrikusitako ikerketetan eta erakunde medikoen jarraibideetan oinarrituta idatzia, amaieran zerrendatuta. Medikuek ez dute berrikusia. Argitalpen-politika
Erekzio- eta eiakulazio-arazoei eta ariketari buruzko ikerketak hiru gauza aztertu ditu: zoru pelbikoaren entrenamendua, ariketa aerobikoa eta indar-ariketak. Ikerketa horietako dosietan oinarrituta, helburu bat da zoru pelbikoa egunean hiru aldiz, aerobikoa astean 150-160 minutu eta indarra astean 2-3 aldiz. Ikerketak txikiak dira gehienbat, eta ariketak ez du arreta medikoa ordezten.
Hiru zutabe, eta bakoitzetik zenbat
Zenbaki hauek ikerketa bakoitzeko parte-hartzaileek egindakoan oinarritzen dira. Ez duzu dena lehen egunean egin beharrik; hurbildu pixkanaka orain zauden lekutik.
Zergatik konbinatu hirurak
Zoru pelbikoak zakilaren oinarria inguratzen du, eta erekzioari eustean eta eiakulazioan parte hartzen du. Erekzioa bera, ordea, odol-hodien menpe dago, eta DEa askotan arteria gogortuekin, obesitatearekin, hipertentsioarekin eta diabetesarekin lotuta dago.
Horregatik ikerketa bi norabidetatik etorri da: zoru pelbikoko muskuluak entrenatzea, eta gorputz osoko zirkulazioa eta pisua hobetzea aerobikoarekin eta indarrarekin. Hirurak konbinatzeak biak hartzen ditu.
Zer erakusten duen ikerketak
Zoru pelbikoaren entrenamendua
DErako, Erresuma Batuan 55 gizonekin egindako ausazko saiakuntza bat dago (Dorey eta lank., 2004); EGrako, Italian 40 gizonekin egindako 12 asteko ikerketa bat (Pastore eta lank., 2014). Zenbakiak eta mugak zer egiten duen zoru pelbikoaren entrenamenduak gizonetan artikuluan daude.
Ariketa aerobikoa
- Nor
- Sedentarismoarekin, obesitatearekin, hipertentsioarekin, sindrome metabolikoarekin edo bihotzeko gaixotasunarekin lotutako DEa zuten gizonak
- Iradokitako dosia
- Ariketa aerobiko moderatua edo bizia, goiko dosian (astean 160 minutu)
- Oharra
- Ez da beste kausa batzuk dituen DEari aplikatzen
- Taldeak
- Korrika / botika (dapoxetina) / ariketa simulatu arina
- Jakinarazitakoa
- Eiakulatu arteko denbora luzatu egin zen korrika egin zuen taldean, botikaren taldean bezainbeste gutxi gorabehera
- Oharra
- Saiakuntza txiki eta laburra
Indar-ariketak (aerobikoarekin)
- Nor
- Prostatako minbiziagatik tratatutako gizonak
- Metodoa
- 20-30 minutuko ariketa aerobikoa gehi 6-8 indar-ariketa (6-12 errepikapen bakoitza), astean hiru aldiz
- Jakinarazitakoa
- 6 hilabeteren buruan, ariketa-taldeak funtzio erektilaren puntuazio hobeak zituen ohiko arretako taldeak baino
- Oharra
- Prostatako minbizia zuten gizonak; emaitzak agian ez dira beste gizon batzuentzat baliagarriak
Erresuma Batuko unibertsitate baten 2023ko berrikuspen batek ere itxaropentsutzat jo zuen ariketari eta EGari buruzko ikerketa (korrika eta zoru pelbikoaren entrenamendua), ikerketa handiagoak eskatu arren.
Adibide-astea
Ikerketen dosietara hurbiltzen den adibide bat. Zoru pelbikoa egunean hiru aldiz, egunero. Aerobikoa 30 minutu 5 egunetan (astean 150 minutu), eta indarra horietako 3 egunetan.
| Eguna | Aerobikoa | Indarra |
|---|---|---|
| Al. | 30 min | 15-20 min |
| Ar. | 30 min | Atsedena |
| Az. | 30 min | 15-20 min |
| Og. | Atsedena | Atsedena |
| Ol. | 30 min | 15-20 min |
| Lr. | 30 min | Atsedena |
| Ig. | Atsedena | Atsedena |
Aspaldi ez baduzu ariketarik egin, hasi eutsi diezaiokezunarekin, adibidez 20 minutuko ibilaldi arinak 3-4 egunetan, eta handitu pixkanaka. Indarra tresnarik gabeko hanketako eta core-ko mugimenduekin has daiteke, kokorikoekin eta zubiekin adibidez.
12 asteak
Ikerketa gehienek 3-6 hilabeteren buruan neurtu zituzten emaitzak. Hartu 12 asteak lehen bloke gisa eta igo maila pixkanaka.
| Asteak | Zoru pelbikoaren eustea | Aerobikoa eta indarra |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Zure egungo mailatik, gehiegi behartu gabe |
| 3-6 | 5-7 s | Luzatu aerobikoa pixkanaka |
| 7-12 | 8-10 s | Hurbildu astean 150 minutura eta indarra astean 2-3 aldira |
Erabaki maila igo ala ez saioa nola joan den kontuan hartuta. «Erraza» maiz ateratzen bada, igo pixka bat; «gogorra» maiz ateratzen bada, jaitsi.
Probatu doako Kegel tenporizadoreaProbatu hemen zoru pelbikoko serie bat. Uzkurtu eta lasaitu 10 aldiz irudi animatuaren erritmoan. Izen-ematerik eta aplikaziorik gabe.Mugak eta kontuz ibiltzekoak
- Ikerketa guztiak txikiak izan ziren (dozena batzuetatik ehun gizon ingurura) eta 3-6 hilabete iraun zuten.
- Gehienek ariketa gainbegiratua erabili zuten; bakarrik edo aplikazio batekin entrenatzeak agian ez du emaitza bera emango.
- Ariketa ez da DE edo EGrako tratamendu finkatua.
- Bihotzeko gaixotasuna, hipertentsioa edo diabetesa baduzu, edo aspaldi mugitu ez bazara, galdetu medikuari hasi aurretik. Gelditu bularreko mina, arnasestua edo zorabioa baduzu.
- DEa bihotzeko edo odol-hodietako gaixotasunaren seinalea izan daiteke. Ikusi noiz joan medikuarengana.
Ohiko galderak
Nahikoa al da zoru pelbikoaren entrenamendua bakarrik?
DE, EG eta ariketari buruzko ikerketek ariketa aerobikoa (astean 150 minutu inguru) eta indar-ariketekin konbinatutako aerobikoa ere aztertu zituzten. Ikerketa txikiak dira gehienbat, eta ariketak ez du arreta medikoa ordezten. Gure asteko ariketa-planak hiru gauzak batzen ditu.
Zenbat Kegel ariketa egin behar dira egunean?
Abiapuntu ohikoa 8-10 uzkurduretako serie bat da, bakoitza segundo batzuetan eutsita eta beste horrenbeste lasaituta, egunean hiru aldiz (adibidez goizean, eguerdian eta gauean). Hasieran nahikoa da egunean serie bat edo bi egitea. DE edo EG duten gizonekin egindako ikerketa gehienek 12 aste inguru iraun zuten eguneroko entrenamenduarekin.
Erreferentziak
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026ko urrian kontsultatua)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026ko urrian kontsultatua)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026ko urrian kontsultatua)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026ko urrian kontsultatua)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026ko urrian kontsultatua)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026ko urrian kontsultatua)