Sākums › Ceļveži › Nedēļas treniņu plāns
PlānsIegurņa pamatne, aerobās aktivitātes un spēks: kā vīrietim sastādīt nedēļas plānu
Sagatavots, balstoties uz recenzētiem pētījumiem un medicīnas iestāžu vadlīnijām, kas uzskaitītas beigās. Ārsts nav pārskatījis. Redakcijas politika
Pētījumos par erekcijas un ejakulācijas problēmām un fiziskām aktivitātēm vērtētas trīs lietas: iegurņa pamatnes treniņi, aerobās aktivitātes un spēka vingrinājumi. Balstoties uz šajos pētījumos izmantotajām devām, mērķis ir iegurņa pamatnes treniņi trīs reizes dienā, aerobās aktivitātes 150–160 minūtes nedēļā un spēka vingrinājumi 2–3 reizes nedēļā. Pētījumi pārsvarā ir nelieli, un fiziskās aktivitātes neaizstāj medicīnisko aprūpi.
Trīs pīlāri un cik daudz katra
Šie skaitļi balstīti uz to, ko darīja katra pētījuma dalībnieki. Nav jādara viss jau pirmajā dienā; virzieties uz to no sava pašreizējā līmeņa.
Kāpēc apvienot visus trīs
Iegurņa pamatne apņem dzimumlocekļa pamatni un piedalās erekcijas noturēšanā un ejakulācijā. Taču pati erekcija ir atkarīga no asinsvadiem, un erektilā disfunkcija bieži ir saistīta ar artēriju sacietēšanu, aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu un diabētu.
Tāpēc pētījumi nākuši no diviem virzieniem: iegurņa pamatnes muskuļu trenēšana un visa ķermeņa asinsrites un svara uzlabošana ar aerobām aktivitātēm un spēka vingrinājumiem. Visu triju apvienojums aptver abus.
Ko rāda pētījumi
Iegurņa pamatnes treniņi
Erektilās disfunkcijas jomā ir randomizēts pētījums ar 55 vīriešiem Lielbritānijā (Dorey u. c., 2004), priekšlaicīgas ejakulācijas jomā – 12 nedēļu pētījums ar 40 vīriešiem Itālijā (Pastore u. c., 2014). Skaitļi un ierobežojumi – rakstā ko vīriešiem dod iegurņa pamatnes treniņi.
Aerobās aktivitātes
- Kam
- Vīriešiem ar ED, kas saistīta ar mazkustīgumu, aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu, metabolisko sindromu vai sirds slimībām
- Ieteiktā deva
- Mērenas līdz intensīvas aerobās aktivitātes iepriekš minētajā devā (160 minūtes nedēļā)
- Ierobežojums
- Neattiecas uz ED citu cēloņu dēļ
- Grupas
- Skriešana / medikaments (dapoksetīns) / viegla placebo vingrošana
- Ziņots
- Laiks līdz ejakulācijai skriešanas grupā pagarinājās aptuveni tikpat, cik medikamenta grupā
- Ierobežojums
- Neliels un īss pētījums
Spēka vingrinājumi (kopā ar aerobām aktivitātēm)
- Kam
- Vīriešiem, kuri ārstēti no prostatas vēža
- Metode
- 20–30 minūtes aerobās aktivitātes plus 6–8 spēka vingrinājumi (katrs 6–12 atkārtojumi), trīs reizes nedēļā
- Ziņots
- Pēc 6 mēnešiem vingrošanas grupai erektilās funkcijas rādītāji bija labāki nekā parastās aprūpes grupai
- Ierobežojums
- Vīrieši ar prostatas vēzi; rezultāti var neattiekties uz citiem vīriešiem
Kādas Lielbritānijas universitātes 2023. gada pārskatā fizisko aktivitāšu pētījumi priekšlaicīgas ejakulācijas gadījumā (skriešana un iegurņa pamatnes treniņi) arī nosaukti par daudzsološiem, vienlaikus aicinot veikt lielākus pētījumus.
Nedēļas piemērs
Viens piemērs, kas tuvojas pētījumu devām. Iegurņa pamatne trīs reizes dienā, katru dienu. Aerobās aktivitātes pa 30 minūtēm 5 dienas (150 minūtes nedēļā) un spēka vingrinājumi 3 no šīm dienām.
| Diena | Aerobās aktivitātes | Spēks |
|---|---|---|
| P | 30 min | 15–20 min |
| O | 30 min | Atpūta |
| T | 30 min | 15–20 min |
| C | Atpūta | Atpūta |
| Pk | 30 min | 15–20 min |
| S | 30 min | Atpūta |
| Sv | Atpūta | Atpūta |
Ja ilgi neesat sportojis, sāciet ar to, ko varat noturēt, piemēram, 20 minūtēm ātras iešanas 3–4 dienas nedēļā, un pakāpeniski palieliniet. Spēka vingrinājumus var sākt bez aprīkojuma – ar kāju un ķermeņa centra vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un tiltiņu.
12 nedēļas
Lielākā daļa pētījumu rezultātus vērtēja pēc 3–6 mēnešiem. Uztveriet 12 nedēļas kā pirmo ciklu un paaugstiniet līmeni pakāpeniski.
| Nedēļas | Iegurņa pamatnes noturēšana | Aerobās aktivitātes un spēks |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 s | No pašreizējā līmeņa, ne pārāk smagi |
| 3–6 | 5–7 s | Pakāpeniski pagariniet aerobās aktivitātes |
| 7–12 | 8–10 s | Tuvojieties 150 min/ned. un spēka vingrinājumiem 2–3 reizes/ned. |
Vai paaugstināt līmeni, izlemiet pēc tā, kā jutāties treniņā. Ja atkārtoti ir „viegli”, nedaudz paaugstiniet; ja atkārtoti ir „grūti”, samaziniet.
Izmēģiniet bezmaksas Kēgela taimeriIzmēģiniet vienu iegurņa pamatnes sēriju šeit. Sasprindziniet un atslābiniet 10 reizes kustīgās shēmas ritmā. Bez reģistrācijas, bez lietotnes.Ierobežojumi un piesardzība
- Katrs pētījums bija neliels (no dažiem desmitiem līdz aptuveni simtam vīriešu) un ilga 3–6 mēnešus.
- Lielākajā daļā vingrots uzraudzībā; trenējoties patstāvīgi vai ar lietotni, rezultāti var atšķirties.
- Fiziskās aktivitātes nav atzīta erektilās disfunkcijas vai priekšlaicīgas ejakulācijas ārstēšanas metode.
- Ja jums ir sirds slimība, paaugstināts asinsspiediens vai diabēts, vai ilgi neesat kustējies, pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes krūtīs, elpas trūkumu vai reiboni.
- Erektilā disfunkcija var būt sirds vai asinsvadu slimības pazīme. Skatiet kad doties pie ārsta.
BUJ
Vai pietiek tikai ar iegurņa pamatnes treniņiem?
Pētījumos par erektilo disfunkciju, priekšlaicīgu ejakulāciju un fiziskām aktivitātēm vērtētas arī aerobās aktivitātes (apmēram 150 minūtes nedēļā) un aerobās aktivitātes kopā ar spēka vingrinājumiem. Tie pārsvarā ir nelieli pētījumi, un fiziskās aktivitātes neaizstāj medicīnisko aprūpi. Mūsu nedēļas treniņu plāns apvieno visus trīs.
Cik Kēgela vingrinājumu dienā?
Ierasts sākums ir viena sērija ar 8–10 sasprindzinājumiem, katru noturot dažas sekundes un tikpat ilgi atslābinot, trīs reizes dienā (piemēram, no rīta, pusdienlaikā un vakarā). Sākumā pietiek arī ar vienu vai divām sērijām dienā. Lielākajā daļā pētījumu ar vīriešiem, kuriem ir erektilā disfunkcija vai priekšlaicīga ejakulācija, treniņi turpinājās katru dienu apmēram 12 nedēļas.
Avoti
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (skatīts 2026. gada oktobrī)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (skatīts 2026. gada oktobrī)