Почетна › Водичи › Недељни план вежбања

План

Дно карлице, кардио и снага: како сложити недељни план за мушкарце

Ажурирано 21. окт 2026.Извора: 66 мин читањаУредништво Chordup

Написано на основу рецензираних студија и смерница медицинских установа, наведених на крају. Није прегледао лекар. Уређивачка правила

Истраживања о проблемима с ерекцијом и ејакулацијом и вежбању бавила су се трима стварима: тренингом дна карлице, аеробном активношћу и тренингом снаге. Према дозама из тих студија, циљ је тренинг дна карлице три пута дневно, кардио 150 до 160 минута недељно и тренинг снаге 2 до 3 пута недељно. Студије су углавном мале, а вежбање не замењује лекарску помоћ.

Три ступа и колико чега

Ове бројке темеље се на ономе што су учесници радили у појединој студији. Не морате све од првог дана; крените према томе од места на којем сте сада.

Аеробна активност150-160 мин недељноБрзо ходање, трчање или бицикл, 20-40 минута 4-5 дана у недељиИстраживања: Gerbild 2018. (ЕД), Kilinc 2018. (ПЕ)

Тренинг снаге2-3 пута недељноЧучњеви и друге вежбе за ноге и труп, у дане кад радите кардиоИстраживања: Галвãо 2025. (мушкарци с раком простате)

Дно карлице3 пута дневноПо 2-3 минуте, сваки дан. Стисните неколико секунди, једнако дуго опуститеИстраживања: Dorey 2004. (ЕД), Pastore 2014. (ПЕ)

Зашто спојити све три

Дно карлице окружује корен пениса и учествује у одржавању ерекције и у ејакулацији. Сама ерекција ипак зависи од крвних судова, а ЕД је често повезан с атеросклерозом, гојазношћу, високим крвним притиском и дијабетесом.

Зато су истраживања кренула из два смера: тренинг мишића дна карлице и бољи проток крви у целом телу и телесна тежина кроз аеробни тренинг и тренинг снаге. Спајање све три ствари покрива оба смера.

Шта показују истраживања

Тренинг дна карлице

За ЕД постоји рандомизирана студија с 55 мушкараца у Великој Британији (Dorey и сур., 2004.), а за ПЕ 12-недељна студија с 40 мушкараца у Италији (Pastore и сур., 2014.). Бројке и ограничења су у чланку што тренинг дна карлице значи за мушкарце.

Аеробна активност

Вежбање и ЕД: систематски преглед интервенцијских студијаGerbild и сур.2018.Sexual Medicine

40 минпо тренингу

4xнедељно

~6 месецитрајање

Ко: Мушкарци с ЕД-ом повезаним с неактивношћу, гојазношћу, високим крвним притиском, метаболичким синдромом или болешћу срца
Предложена доза: Умерена до интензивна аеробна активност у наведеној дози (160 минута недељно)
Ограничење: Не односи се на ЕД других узрока

Трчање и доживотна ПЕ: рандомизирана студијаKilinc и сур.2018.Andrologia

30 минтрчања

5xнедељно

Групе: Трчање / лек (дапоксетин) / лагана плацебо-вежба
Резултат: Време до ејакулације продужило се у групи која је трчала, отприлике колико и у групи с леком
Ограничење: Мала, кратка студија

Тренинг снаге (уз кардио)

Вежбање и сексуална функција: рандомизирана клиничка студијаГалвãо и сур.2025.JAMA Network Open

112мушкараца

3xнедељно уз надзор

6 месецитрајање

Ко: Мушкарци лечени од рака простате
Метода: 20-30 минута аеробне активности и 6-8 вежби снаге (по 6-12 понављања), три пута недељно
Резултат: Након 6 месеци група која је вежбала имала је боље резултате еректилне функције од групе с уобичајеном његом
Ограничење: Мушкарци с раком простате; резултати можда не важе за друге

Преглед једног британског универзитета из 2023. такође је оценио истраживања вежбања код ПЕ-а (трчање и тренинг дна карлице) обећавајућим, уз позив на веће студије.

Пример недеље

Један пример који се приближава дозама из студија. Дно карлице три пута дневно, сваки дан. Кардио 30 минута 5 дана (150 минута недељно) и тренинг снаге 3 од тих дана.

Дан	Кардио	Снага
Пон	30 мин	15-20 мин
Уто	30 мин	Одмор
Сри	30 мин	15-20 мин
Чет	Одмор	Одмор
Пет	30 мин	15-20 мин
Суб	30 мин	Одмор
Нед	Одмор	Одмор

Ако дуго нисте вежбали, почните с оним што можете одржати, на пример 20 минута брзог ходања 3 до 4 дана недељно, и поступно повећавајте. Тренинг снаге можете започети вежбама за ноге и труп без опреме, попут чучњева и мостова.

12 недеља

Већина студија мерила је резултате након 3 до 6 месеци. Првих 12 недеља схватите као први блок и поступно подижите ниво.

Недеље	Задржавање дна карлице	Кардио и снага
1-2	3-5 с	Од ваше тренутног нивоа, не претешко
3-6	5-7 с	Поступно продужавајте кардио
7-12	8-10 с	Приближите се 150 мин недељно и снази 2-3 пута недељно

О подизању нивоа одлучите према томе како се тренинг чинио. Ако се стално понавља „лагано“, мало подигните; ако се стално понавља „тешко“, спустите.

Испробајте бесплатни Кегел тајмерОвде испробајте једну серију за дно карлице. Стежите и опуштајте 10 пута у ритму покретног приказа. Без регистрације, без апликације.

Ограничења и упозорења

Свака студија била је мала (од неколико десетака до стотињак мушкараца) и трајала је 3 до 6 месеци.
Већина је користила вежбање под надзором; тренинг на своју руку или уз апликацију можда неће дати исте резултате.
Вежбање није устаљена метода лечења ЕД-а или ПЕ-а.
Ако имате болест срца, висок крвни притисак или дијабетес, или дуже нисте били активни, пре почетка питајте лекара. Престаните ако осетите бол у прсима, недостатак ваздуха или вртоглавицу.
ЕД може бити знак болести срца или крвних судова. Погледајте када лекару.

Честа питања

Је ли тренинг дна карлице довољан сам по себи?

Студије о ЕД-у, ПЕ-у и вежбању бавиле су се и аеробном активношћу (око 150 минута недељно) те аеробном активношћу у комбинацији с тренингом снаге. Углавном су то мале студије, а вежбање не замењује лекарску помоћ. Наш недељни план вежбања спаја све три.

Колико Кегелових вежби дневно?

Уобичајен почетак је једна серија од 8 до 10 стезања, свако задржано неколико секунди па једнако дуго опуштено, три пута дневно (нпр. ујутру, у подне и увече). На почетку су довољне и једна или две серије дневно. У већини студија с мушкарцима с ЕД-ом или ПЕ-ом тренинг се проводио свакодневно око 12 недеља.

Бесплатна апликација

Ваш сопствени AI за мушко здравље

Да све три ствари уклопите у време које имате сваки дан. У бесплатној апликацији Men's Core AI можете отворено разговарати с AI партнером о ЕД-у, ПЕ-у, издржљивости или самопоуздању. Објашњава могућности, укључујући лечење и животне навике, а тренинг дна карлице, аеробну активност и тренинг снаге, за које су истраживања известила да могу помоћи, претвара у ваш сопствени план од 12 недеља кроз који сваки дан пролазите заједно. Без налога, а дневник остаје на вашем телефону. Резултати се разликују и апликација није медицинско средство.

Погледајте бесплатну апликацију

Литература

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (приступљено у октобру 2026.)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (приступљено у октобру 2026.)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (приступљено у октобру 2026.)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (приступљено у октобру 2026.)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (приступљено у октобру 2026.)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (приступљено у октобру 2026.)