Tuis › Gidse › Weeklikse oefenplan

Plan

Bekkenbodem, kardio en krag: ’n weeklikse plan vir mans opstel

Bygewerk 21 Okt. 20266 bronne6 min. leestydChordup-redaksie

Geskryf op grond van portuurbeoordeelde studies en riglyne van mediese instellings, aan die einde gelys. Nie deur ’n dokter nagegaan nie. Redaksionele beleid

Navorsing oor ereksie- en ejakulasieprobleme en oefening het na drie dinge gekyk: bekkenbodemoefening, aërobiese oefening en kragoefening. Gegrond op die dosisse in daardie studies is ’n doelwit bekkenbodemoefening drie keer per dag, kardio 150 tot 160 minute per week en kragoefening 2 tot 3 keer per week. Die studies is meestal klein, en oefening vervang nie mediese sorg nie.

Drie pilare en hoeveel

Hierdie syfers is gegrond op wat deelnemers in elke studie gedoen het. Jy hoef dit nie alles op die eerste dag te doen nie; werk daarnatoe van waar jy nou is.

Aërobiese oefening150-160 min/weekVinnig stap, draf of fietsry, 20-40 minute op 4-5 daeNavorsing: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (VE)

Kragoefening2-3 keer/weekHurke en ander oefeninge vir die onderlyf en kern, op jou kardiodaeNavorsing: Galvão 2025 (mans met prostaatkanker)

Bekkenbodem3 keer/dagElke keer 2-3 minute, daagliks. Trek ’n paar sekondes saam, ontspan ewe lankNavorsing: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (VE)

Waarom al drie kombineer

Die bekkenbodem omring die basis van die penis en is betrokke by die behoud van ’n ereksie en by ejakulasie. Die ereksie self hang egter van bloedvate af, en ED hou dikwels verband met verharde are, vetsug, hoë bloeddruk en diabetes.

Navorsing het dus uit twee rigtings gekom: oefening van die bekkenbodemspiere, en verbetering van bloedvloei deur die hele liggaam en van gewig met aërobiese en kragoefening. Om al drie te kombineer, dek albei.

Wat die navorsing toon

Bekkenbodemoefening

Vir ED is daar ’n gerandomiseerde proef met 55 mans in die VK (Dorey e.a., 2004); vir VE ’n studie van 12 weke met 40 mans in Italië (Pastore e.a., 2014). Syfers en beperkings staan in wat bekkenbodemoefening vir mans doen.

Aërobiese oefening

Oefening en ED: sistematiese oorsig van intervensiestudiesGerbild e.a.2018Sexual Medicine

40 minper sessie

4xper week

~6 maandeduur

Wie: Mans met ED wat verband hou met onaktiwiteit, vetsug, hoë bloeddruk, metaboliese sindroom of hartsiekte
Voorgestelde dosis: Matige tot strawwe aërobiese oefening teen die dosis hierbo (160 minute per week)
Voorbehoud: Geld nie vir ED met ander oorsake nie

Hardloop en lewenslange VE: gerandomiseerde proefKilinc e.a.2018Andrologia

30 minhardloop

5xper week

Groepe: Hardloop / medikasie (dapoksetien) / ligte skynoefening
Gerapporteer: Die tyd tot ejakulasie het in die hardloopgroep gestyg, met omtrent soveel as in die medikasiegroep
Voorbehoud: ’n Klein, kort proef

Kragoefening (met kardio)

Oefening en seksuele funksie: gerandomiseerde kliniese proefGalvão e.a.2025JAMA Network Open

112mans

3xonder toesig per week

6 maandeduur

Wie: Mans wat vir prostaatkanker behandel is
Metode: 20-30 minute aërobiese oefening plus 6-8 kragoefeninge (6-12 herhalings elk), drie keer per week
Gerapporteer: Na 6 maande het die oefengroep beter tellings vir erektiele funksie gehad as gewone sorg
Voorbehoud: Mans met prostaatkanker; resultate geld dalk nie vir ander mans nie

’n Oorsig van 2023 deur ’n Britse universiteit het oefennavorsing oor VE (hardloop en bekkenbodemoefening) ook belowend genoem, maar vir groter studies gevra.

’n Voorbeeldweek

Een voorbeeld wat die dosisse in die studies benader. Bekkenbodem drie keer per dag, elke dag. Kardio 30 minute op 5 dae (150 minute per week), en kragoefening op 3 van daardie dae.

Dag	Kardio	Krag
Ma	30 min	15-20 min
Di	30 min	Rus
Wo	30 min	15-20 min
Do	Rus	Rus
Vr	30 min	15-20 min
Sa	30 min	Rus
So	Rus	Rus

As jy ’n ruk lank nie geoefen het nie, begin met wat jy kan volhou, soos 20 minute vinnige stap op 3 tot 4 dae, en bou op. Kragoefening kan begin met oefeninge vir die onderlyf en kern sonder toerusting, soos hurke en brûe.

Die 12 weke

Die meeste studies het resultate na 3 tot 6 maande gemeet. Sien 12 weke as die eerste blok en verhoog die vlak geleidelik.

Weke	Bekkenbodem hou	Kardio en krag
1-2	3-5 s	Van jou huidige vlak af, nie te swaar nie
3-6	5-7 s	Verleng kardio geleidelik
7-12	8-10 s	Benader 150 min/week en krag 2-3 keer/week

Besluit volgens hoe die sessie gevoel het of jy ’n stap hoër gaan. As “maklik” aanhoudend opkom, gaan ’n bietjie hoër; as “moeilik” aanhoudend opkom, gaan laer.

Probeer die gratis Kegel-tydhouerProbeer hier een stel bekkenbodemoefeninge. Trek saam en ontspan 10 keer op die maat van die bewegende diagram. Geen registrasie, geen app.

Beperkings en waarskuwings

Elke studie was klein (tientalle tot sowat honderd mans) en het 3 tot 6 maande geduur.
Die meeste het oefening onder toesig gebruik; om alleen of met ’n app te oefen, gee dalk nie dieselfde resultate nie.
Oefening is nie ’n gevestigde behandeling vir ED of VE nie.
As jy hartsiekte, hoë bloeddruk of diabetes het, of ’n ruk lank onaktief was, vra ’n dokter voordat jy begin. Hou op as jy borspyn, kortasem of duiseligheid kry.
ED kan ’n teken van hart- of vaatsiekte wees. Sien wanneer om ’n dokter te spreek.

Algemene vrae

Is bekkenbodemoefening op sy eie genoeg?

Studies oor ED, VE en oefening het ook na aërobiese oefening (sowat 150 minute per week) gekyk, en na aërobiese oefening saam met kragoefening. Dit is meestal klein studies, en oefening vervang nie mediese sorg nie. Ons weeklikse oefenplan sit die drie saam.

Hoeveel Kegels moet ek per dag doen?

’n Algemene beginpunt is een stel van 8 tot 10 sametrekkings, elkeen ’n paar sekondes gehou en ewe lank ontspan, drie keer per dag (byvoorbeeld soggens, middag en saans). Een of twee stelle per dag is aan die begin genoeg. Die meeste studies by mans met ED of VE het die daaglikse oefening sowat 12 weke lank volgehou.

Bronne

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (geraadpleeg Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleeg Oktober 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (geraadpleeg Oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (geraadpleeg Oktober 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (geraadpleeg Oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (geraadpleeg Oktober 2026)