Men's Core AIपुरुष स्वास्थ्य AINE ▾निःशुल्क एप

गृहपृष्ठ › गाइड › साप्ताहिक व्यायाम योजना

योजना

पेल्भिक फ्लोर, कार्डियो र स्ट्रेन्थ: पुरुषका लागि साप्ताहिक योजना बनाउने

अद्यावधिक 6 सन्दर्भपढ्न 6 मिनेटChordup सम्पादकीय टोली

अन्त्यमा सूचीबद्ध पियर-रिभ्युड अध्ययन र चिकित्सा संस्थाका मार्गदर्शनका आधारमा लेखिएको। कुनै डाक्टरले समीक्षा गरेका छैनन्। सम्पादकीय नीति

इरेक्सन र स्खलनका समस्या तथा व्यायामसम्बन्धी अनुसन्धानले तीन कुरा हेरेको छ: पेल्भिक फ्लोर तालिम, एरोबिक व्यायाम र स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ। ती अध्ययनमा प्रयोग भएको मात्राका आधारमा लक्ष्य हो: पेल्भिक फ्लोर तालिम दिनमा तीन पटक, कार्डियो हप्तामा 150 देखि 160 मिनेट र स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ हप्तामा 2 देखि 3 पटक। अध्ययनहरू प्रायः साना छन्, र व्यायाम उपचारको सट्टा होइन।

तीन खम्बा र कति गर्ने

यी संख्या हरेक अध्ययनमा सहभागीले के गरे भन्ने आधारमा छन्। पहिलो दिनमै सबै गर्नुपर्दैन; अहिले जहाँ हुनुहुन्छ, त्यहाँबाट यसतर्फ अघि बढ्नुहोस्।

एरोबिक व्यायाम150-160 मिनेट/हप्ताछिटो हिँडाइ, जगिङ वा साइकल, हप्तामा 4-5 दिन 20-40 मिनेटअनुसन्धान: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (शीघ्रपतन)
स्ट्रेन्थ ट्रेनिङहप्तामा 2-3 पटकस्क्वाट र शरीरको तल्लो भाग तथा कोरका अन्य व्यायाम, कार्डियो गर्ने दिनमाअनुसन्धान: Galvão 2025 (प्रोस्टेट क्यान्सर भएका पुरुष)
पेल्भिक फ्लोरदिनमा 3 पटकहरेक पटक 2-3 मिनेट, दैनिक। केही सेकेन्ड कस्ने, उत्ति नै समय खुकुलो छोड्नेअनुसन्धान: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (शीघ्रपतन)

तीनवटै किन सँगै

पेल्भिक फ्लोरले लिंगको फेद घेरेको हुन्छ र इरेक्सन कायम राख्न तथा स्खलनमा संलग्न हुन्छ। तर इरेक्सन आफैं रक्तनलीमा भर पर्छ, र ED प्रायः धमनी कडा हुनु, मोटोपना, उच्च रक्तचाप र मधुमेहसँग जोडिएको हुन्छ।

त्यसैले अनुसन्धान दुई दिशाबाट आएको छ: पेल्भिक फ्लोरका मांसपेशीको तालिम, र एरोबिक तथा स्ट्रेन्थ ट्रेनिङबाट पूरै शरीरको रक्तसञ्चार र तौलमा सुधार। तीनवटै सँगै गर्दा दुवै पक्ष समेटिन्छन्।

अनुसन्धानले के देखाउँछ

पेल्भिक फ्लोर तालिम

ED का लागि बेलायतमा 55 जना पुरुषको र्‍यान्डमाइज्ड ट्रायल छ (Dorey र अन्य, 2004); शीघ्रपतनका लागि इटालीमा 40 जनाको 12 हप्ताको अध्ययन (Pastore र अन्य, 2014)। संख्या र सीमा पुरुषका लागि पेल्भिक फ्लोर तालिमले के गर्छ मा छन्।

एरोबिक व्यायाम

व्यायाम र ED: हस्तक्षेप अध्ययनहरूको सिस्टेमेटिक रिभ्युGerbild र अन्य2018Sexual Medicine
40 मिनेटप्रति सत्र
4 पटकप्रति हप्ता
~6 महिनाअवधि
को
निष्क्रियता, मोटोपना, उच्च रक्तचाप, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम वा मुटुरोगसँग जोडिएको ED भएका पुरुष
सुझाइएको मात्रा
माथिको मात्रामा मध्यमदेखि कडा एरोबिक व्यायाम (हप्तामा 160 मिनेट)
सीमा
अन्य कारणले हुने ED मा लागू हुँदैन
दौड र जन्मजात शीघ्रपतन: र्‍यान्डमाइज्ड ट्रायलKilinc र अन्य2018Andrologia
30 मिनेटदौड
5 पटकप्रति हप्ता
समूहहरू
दौड / औषधि (ड्यापोक्सेटिन) / हल्का देखावटी व्यायाम
के बताइयो
दौड समूहमा स्खलनसम्मको समय बढ्यो, लगभग औषधि समूह जत्तिकै
सीमा
सानो र छोटो अवधिको ट्रायल

स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ (कार्डियोसँगै)

व्यायाम र यौन कार्यक्षमता: र्‍यान्डमाइज्ड क्लिनिकल ट्रायलGalvão र अन्य2025JAMA Network Open
112जना पुरुष
3 पटकहप्तामा, निगरानीमा
6 महिनाअवधि
को
प्रोस्टेट क्यान्सरको उपचार गराएका पुरुष
तरिका
20-30 मिनेट एरोबिक व्यायाम र 6-8 वटा स्ट्रेन्थ व्यायाम (हरेक 6-12 पटक), हप्तामा तीन पटक
के बताइयो
6 महिनापछि व्यायाम समूहको इरेक्टाइल फङ्सन स्कोर सामान्य हेरचाह समूहभन्दा राम्रो थियो
सीमा
प्रोस्टेट क्यान्सर भएका पुरुष; अरूमा नतिजा लागू नहुन सक्छ

बेलायतको एउटा विश्वविद्यालयको सन् 2023 को रिभ्युले पनि शीघ्रपतनमा व्यायामसम्बन्धी अनुसन्धान (दौड र पेल्भिक फ्लोर तालिम) लाई आशाजनक भनेको छ, यद्यपि ठूला अध्ययनको माग गरेको छ।

एउटा नमुना हप्ता

अध्ययनको मात्रानजिक पुग्ने एउटा उदाहरण। पेल्भिक फ्लोर दिनमा तीन पटक, हरेक दिन। 5 दिन 30 मिनेट कार्डियो (हप्तामा 150 मिनेट), र तीमध्ये 3 दिन स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ।

दिनकार्डियोस्ट्रेन्थ
सोम30 मिनेट15-20 मिनेट
मंगल30 मिनेटआराम
बुध30 मिनेट15-20 मिनेट
बिहीआरामआराम
शुक्र30 मिनेट15-20 मिनेट
शनि30 मिनेटआराम
आइतआरामआराम

लामो समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने निरन्तर गर्न सकिने कुराबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै हप्तामा 3 देखि 4 दिन 20 मिनेट छिटो हिँडाइ, अनि बढाउँदै जानुहोस्। स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ उपकरणबिनाका शरीरको तल्लो भाग र कोरका व्यायाम, जस्तै स्क्वाट र ब्रिजबाट सुरु गर्न सकिन्छ।

12 हप्ता

धेरैजसो अध्ययनले 3 देखि 6 महिनापछि नतिजा नापे। 12 हप्तालाई पहिलो चरण मानेर बिस्तारै लेभल बढाउनुहोस्।

हप्तापेल्भिक फ्लोर रोक्नेकार्डियो र स्ट्रेन्थ
1-23-5 सेकेन्डअहिलेको स्तरबाट, धेरै कडा नगरी
3-65-7 सेकेन्डबिस्तारै कार्डियोको समय बढाउने
7-128-10 सेकेन्डहप्तामा 150 मिनेट र स्ट्रेन्थ हप्तामा 2-3 पटकतर्फ

सत्र कस्तो लाग्यो भन्ने हेरेर अघि बढ्ने कि नबढ्ने तय गर्नुहोस्। बारम्बार "सजिलो" आए अलिकति बढाउनुहोस्; बारम्बार "गाह्रो" आए घटाउनुहोस्।

निःशुल्क केगल टाइमर प्रयोग गर्नुहोस्पेल्भिक फ्लोरको एक सेट यहीँ गरेर हेर्नुहोस्। चल्ने चित्रसँगै 10 पटक कस्नुहोस् र खुकुलो छोड्नुहोस्। न साइन अप, न एप।

सीमा र सावधानी

  • हरेक अध्ययन सानो थियो (दशौंदेखि करिब सय जना पुरुष) र 3 देखि 6 महिना चल्यो।
  • धेरैजसोमा निगरानीमा व्यायाम गराइयो; एक्लै वा एपसँग तालिम गर्दा उस्तै नतिजा नआउन सक्छ।
  • व्यायाम ED वा शीघ्रपतनको स्थापित उपचार होइन।
  • मुटुरोग, उच्च रक्तचाप वा मधुमेह छ, वा लामो समयदेखि निष्क्रिय हुनुहुन्छ भने सुरु गर्नुअघि डाक्टरसँग सोध्नुहोस्। छाती दुखे, स्वाँस्वाँ भए वा रिंगटा लागे रोकिनुहोस्।
  • ED मुटु वा रक्तनलीको रोगको संकेत हुन सक्छ। हेर्नुहोस् डाक्टरकहाँ कहिले जाने।

प्रश्नोत्तर

के पेल्भिक फ्लोर तालिम मात्र पर्याप्त छ?

ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनहरूले एरोबिक व्यायाम (हप्तामा करिब 150 मिनेट) र एरोबिकसँगै स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ पनि हेरेका छन्। यी प्रायः साना अध्ययन हुन्, र व्यायाम उपचारको सट्टा होइन। हाम्रो साप्ताहिक व्यायाम योजना ले यी तीनलाई सँगै मिलाउँछ।

दिनमा कति पटक केगल गर्ने?

सुरुमा प्रायः एक सेटमा 8 देखि 10 पटक कस्ने, हरेक पटक केही सेकेन्ड रोकेर उत्ति नै समय खुकुलो छोड्ने, र यो दिनमा तीन पटक (जस्तै बिहान, दिउँसो र राति) गर्ने गरिन्छ। सुरुमा दिनमा एक वा दुई सेट पनि ठीक छ। ED वा शीघ्रपतन भएका पुरुषमा गरिएका धेरैजसो अध्ययनमा करिब 12 हप्तासम्म दैनिक तालिम गराइएको थियो।

सन्दर्भ

  1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
  2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
  3. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
  4. Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
  5. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
  6. Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)

थप पढ्नुहोस्

तपाईं कुन प्रकारको?1 मिनेटको आत्मजाँच