गृहपृष्ठ › गाइड › ED का लागि व्यायाम र जीवनशैली
इरेक्टाइल डिस्फङ्सनED का लागि व्यायाम र जीवनशैली: अनुसन्धानले अध्ययन गरेका 5 उपाय, र डाक्टरकहाँ कहिले जाने
अन्त्यमा सूचीबद्ध पियर-रिभ्युड अध्ययन र चिकित्सा संस्थाका मार्गदर्शनका आधारमा लेखिएको। कुनै डाक्टरले समीक्षा गरेका छैनन्। सम्पादकीय नीति
एउटा चर्चित अध्ययनमा 40 देखि 70 वर्षका करिब आधा पुरुषले कुनै हदसम्म इरेक्टाइल डिस्फङ्सन भएको बताए। उमेरको दोष दिनुअघि थाहा पाउनुहोस्, चक्की मात्र गर्न सकिने कुरा होइन। व्यायाम, जीवनशैली र ED बारे अनुसन्धान के भन्छ, र डाक्टरले के दिन सक्छन्, यहाँ छ।
ED का लागि अध्ययन भएका उपायमा एरोबिक व्यायाम (हप्तामा करिब 160 मिनेट), पेल्भिक फ्लोर तालिम, एरोबिक र स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ सँगै, र तौल घटाउन खानपान र व्यायाम पर्छन्। ED मुटु वा रक्तनलीको रोगको प्रारम्भिक संकेत पनि हुन सक्छ, त्यसैले पहिले डाक्टरबाट कारण जाँच गराउनुहोस् र सँगसँगै व्यायाम गर्नुहोस्।
40 देखि 70 वर्षका करिब आधा पुरुष
म्यासाचुसेट्स मेल एजिङ स्टडीमा, बोस्टन नजिकका 40 देखि 70 वर्षका 1,290 जना पुरुषको अनियमित नमुनामा 52% ले कुनै हदसम्म इरेक्टाइल डिस्फङ्सन बताए: 17% थोरै, 25% मध्यम र 10% पूर्ण। सम्भावना 40 वर्षमा 39% बाट बढेर 70 वर्षमा 67% पुग्यो। उमेरसँगै यो बढी देखिन्छ, तर कम उमेरका पुरुषमा पनि हुन्छ।
इरेक्सन कसरी हुन्छ, र मुख्य कारण
यौन उत्तेजनाले लिंगका रक्तनली फैलिन्छन् र रगत भित्र पसेर त्यहीँ रहन्छ, तब इरेक्सन हुन्छ। त्यसैले रक्तनली, स्नायु, मांसपेशी, हर्मोन वा मन राम्ररी काम नगर्दा ED को सम्भावना बढ्छ।
| कारण | उदाहरण |
|---|---|
| रक्तनली र शरीर | धमनी साँघुरिनु/कडा हुनु, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च कोलेस्टेरोल, मोटोपना, धूमपान, निष्क्रियता |
| मन | तनाव, चिन्ता, डिप्रेसन, सम्बन्धका समस्या |
| औषधि र अन्य | केही रक्तचाप र डिप्रेसनका औषधिका साइड इफेक्ट, प्रोस्टेटको शल्यक्रिया, कम टेस्टोस्टेरोन |
शारीरिक र मानसिक कारण प्रायः सँगै हुन्छन्। व्यायामसम्बन्धी अनुसन्धानले मुख्यतया रक्तनली र शरीरको पक्ष हेर्छ।
अध्ययन भएका 5 उपाय
उपाय1एरोबिक व्यायाम, हप्तामा 160 मिनेट
लिंगका रक्तनलीको स्वास्थ्य पूरै शरीरको रक्तसञ्चारसँग नजिकबाट जोडिएको छ। ED का लागि व्यायाम हस्तक्षेप अध्ययनहरूको एउटा सिस्टेमेटिक रिभ्युले यो मात्रा सुझायो:
- को
- निष्क्रियता, मोटोपना, उच्च रक्तचाप, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम वा मुटुरोगसँग जोडिएको ED भएका पुरुष
- सुझाइएको मात्रा
- माथिको मात्रामा मध्यमदेखि कडा एरोबिक व्यायाम (हप्तामा 160 मिनेट)
- सीमा
- अन्य कारणले हुने ED मा लागू हुँदैन
"मध्यमदेखि कडा" भनेको छिटो हिँडाइ, जगिङ वा साइकल, जसले अलिकति स्वाँस्वाँ गराउँछ। लामो समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने हप्तामा 3 देखि 4 दिन 20 मिनेट छिटो हिँडाइबाट सुरु गरेर बिस्तारै बढाउनुहोस्।
उपाय2पेल्भिक फ्लोर तालिम
लिंगको फेदवरिपरिका इस्कियोकाभर्नोसस मांसपेशीले इरेक्सनको बेला रगत रोकिराख्न मद्दत गर्छन् भन्ने मानिन्छ। यिनलाई समेट्ने पेल्भिक फ्लोरको तालिम एउटा र्यान्डमाइज्ड ट्रायलमा परीक्षण गरिएको छ।
- तरिका
- फिजियोथेरापिस्टले सिकाएको पेल्भिक फ्लोर व्यायाम, 3 महिनासम्म जीवनशैली सल्लाह मात्रसँग तुलना
- सीमा
- विशेषज्ञको निगरानीमा गरिएको सानो अध्ययन
कसरी गर्ने भन्ने पुरुषका लागि केगल व्यायाम मा हेर्नुहोस्।
निःशुल्क केगल टाइमर प्रयोग गर्नुहोस्उपाय 2 यहीँ एक मिनेट प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। चल्ने चित्रसँगै 10 पटक कस्नुहोस् र खुकुलो छोड्नुहोस्। न साइन अप, न एप। इरेक्सनबारे चिन्ता?आत्मविश्वास फेरि बनाउनुहोस्,उपाय3कार्डियोसँगै स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ
- को
- प्रोस्टेट क्यान्सरको उपचार गराएका पुरुष
- तरिका
- 20-30 मिनेट एरोबिक व्यायाम र 6-8 वटा स्ट्रेन्थ व्यायाम (हरेक 6-12 पटक), हप्तामा तीन पटक
- के बताइयो
- 6 महिनापछि व्यायाम समूहको इरेक्टाइल फङ्सन स्कोर सामान्य हेरचाह समूहभन्दा राम्रो थियो
- सीमा
- प्रोस्टेट क्यान्सर भएका पुरुष; अरूमा नतिजा लागू नहुन सक्छ
स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ उपकरणबिनाका शरीरको तल्लो भाग र कोरका व्यायाम, जस्तै स्क्वाट र ब्रिजबाट सुरु गर्न सकिन्छ।
30 र 40 वर्षका पुरुषका लागिबीस वर्षको उमेरको बलउपाय4खानपान र व्यायामबाट तौल घटाउने
- तरिका
- कम खाने र बढी चलफिर गर्ने विस्तृत सल्लाह, शरीरको तौल कम्तीमा 10% घटाउने लक्ष्यसहित, सामान्य स्वास्थ्य जानकारीसँग तुलना
- सीमा
- मधुमेह, उच्च रक्तचाप वा उच्च कोलेस्टेरोल नभएका मोटोपना भएका पुरुष
पेटको बोसोले रक्तनलीको काम र टेस्टोस्टेरोनमा असर गर्छ भन्ने मानिन्छ। छिटो तौल घटाउनु पर्दैन; व्यायाम जारी राख्नुहोस् र खानपान क्रमशः मिलाउनुहोस्।
उपाय5धूमपान, मदिरा र निद्रा
धूमपानले रक्तनलीमा दबाब दिन्छ र ED को चिनिएको कारण हो। धेरै मदिरा र कम निद्राले पनि इरेक्सनमा असर गर्न सक्छ। धूमपान छोड्न गाह्रो भए धूमपान छोड्ने सहायता सेवाले मद्दत गर्न सक्छ।
उपाय 1 देखि 3 हप्तामा कसरी मिलाउने भन्ने हाम्रो साप्ताहिक व्यायाम योजना मा छ।
डाक्टरकहाँ कहिले जाने, र उनीहरूले के गर्न सक्छन्
ED मुटु र रक्तनलीको रोगको पूर्वसंकेत हुन सक्छ। व्यायाम सुरु गर्नुअघि डाक्टर वा युरोलोजिस्टलाई देखाउनुहोस्, यदि:
- समस्या धेरै महिनादेखि छ, वा अचानक सुरु भयो
- तपाईंलाई मधुमेह, उच्च रक्तचाप वा उच्च कोलेस्टेरोल छ, वा स्वास्थ्य जाँचमा यी देखिए
- साथमा छाती दुख्ने, स्वाँस्वाँ हुने वा अन्य नयाँ लक्षण छन्
डाक्टरहरूले प्रायः इरेक्सनमा मद्दत गर्ने औषधि (PDE5 इनहिबिटर) लेख्छन्। धेरै देशमा टेलिमेडिसिन सेवा पनि छन्, जहाँ दर्ता भएका डाक्टरले भिडियो वा प्रश्नावलीमार्फत तपाईंको जाँच गर्छन् र औषधि घरमै पठाइन्छ। अन्य रोग र औषधिबारे डाक्टरलाई सधैं बताउनुहोस्, र अनुमतिबिनाका बिक्रेताका चक्की र नतिजाको वाचा गर्ने सप्लिमेन्टबाट बच्नुहोस्।
अनुसन्धानका सीमा
- व्यायामसम्बन्धी अध्ययन साना छन् (दशौंदेखि करिब सय जना पुरुष) र 3 महिनादेखि 2 वर्षसम्म चले।
- धेरैजसोमा निगरानीमा व्यायाम गराइयो; एक्लै वा एपसँग तालिम गर्दा उस्तै नतिजा नआउन सक्छ।
- मानसिक कारण वा औषधिले हुने ED मा व्यायामसम्बन्धी अनुसन्धान लागू नहुन सक्छ।
- मुटुरोग छ भने सुरु गर्नुअघि डाक्टरसँग सोध्नुहोस्। छाती दुखे, स्वाँस्वाँ भए वा रिंगटा लागे रोकिनुहोस्।
प्रश्नोत्तर
के व्यायाम वा जीवनशैलीमा परिवर्तनले ED मा मद्दत गर्न सक्छ?
एरोबिक व्यायाम (हप्तामा करिब 160 मिनेट), पेल्भिक फ्लोर तालिम, र तौल घटाउन खानपान तथा व्यायाम, यी सबैबारे अध्ययन भएका छन्। मोटोपना भएका 110 जना पुरुषको एउटा र्यान्डमाइज्ड ट्रायल (Esposito र अन्य, 2004) मा जीवनशैली बदल्ने समूहका करिब एक तिहाइको इरेक्टाइल फङ्सन स्कोर 2 वर्षपछि सामान्य दायरामा थियो। ED मुटु वा रक्तनलीको रोगको प्रारम्भिक संकेत पनि हुन सक्छ, त्यसैले कारण डाक्टरबाट जाँच गराउनुहोस्।
के केगलले इरेक्टाइल डिस्फङ्सनमा मद्दत गर्छ?
बेलायतमा 55 जना पुरुषमा गरिएको एउटा र्यान्डमाइज्ड कन्ट्रोल्ड ट्रायल (Dorey र अन्य, 2004) मा पेल्भिक फ्लोर तालिम गर्ने समूहको इरेक्टाइल फङ्सन स्कोर राम्रो देखियो। यो विशेषज्ञको निगरानीमा गरिएको सानो अध्ययन थियो, र ED का धेरै कारण हुन्छन्: रक्तनली, स्नायु, हर्मोन र तनाव तीमध्ये केही हुन्। ED ले सताइरहेको छ भने पहिले डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
के पेल्भिक फ्लोर तालिम मात्र पर्याप्त छ?
ED, शीघ्रपतन र व्यायामसम्बन्धी अध्ययनहरूले एरोबिक व्यायाम (हप्तामा करिब 150 मिनेट) र एरोबिकसँगै स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ पनि हेरेका छन्। यी प्रायः साना अध्ययन हुन्, र व्यायाम उपचारको सट्टा होइन। हाम्रो साप्ताहिक व्यायाम योजना ले यी तीनलाई सँगै मिलाउँछ।
के यो साइट वा Men's Core AI एपले ED वा शीघ्रपतन निको पार्छ?
हामी निको हुने वाचा गर्न सक्दैनौं। Men's Core AI ED वा शीघ्रपतनको समस्या भोगिरहेका पुरुषका लागि बनाइएको साइट र एप हो, जुन अनुसन्धानमा सहयोगी भनिएका तरिकामा आधारित छ। क्लिनिकल ट्रायलहरूमा पेल्भिक फ्लोर तालिम र एरोबिक व्यायामलाई इरेक्टाइल फङ्सन र स्खलन नियन्त्रणमा आएका परिवर्तनसँग जोडिएको छ, र हामी यिनलाई विज्ञानमा आधारित तालिमका रूपमा प्रस्तुत गर्छौं। यी अध्ययनमध्ये धेरैजसो साना छन्, र सबैलाई उस्तै नतिजा आउने ग्यारेन्टी छैन। Men's Core AI मेडिकल उपकरण होइन र उपचारको विकल्प पनि होइन, त्यसैले लक्षण रहिरहे डाक्टरलाई पनि देखाउनुहोस्।
सन्दर्भ
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (अक्टोबर 2026 मा हेरिएको)