હોમ › માર્ગદર્શિકાઓ › ED માટે કસરત અને જીવનશૈલી
ઇરેક્ટાઇલ ડિસફંક્શનED માટે કસરત અને જીવનશૈલી: સંશોધને તપાસેલા 5 અભિગમો, અને ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું
અંતમાં આપેલા, નિષ્ણાત-સમીક્ષિત અભ્યાસો અને તબીબી સંસ્થાઓના માર્ગદર્શનના આધારે લખાયેલું. ડૉક્ટર દ્વારા સમીક્ષા થયેલી નથી. સંપાદકીય નીતિ
એક જાણીતા અભ્યાસમાં 40 થી 70 વર્ષના આશરે અડધા પુરુષોએ કોઈ ને કોઈ પ્રમાણમાં ઇરેક્ટાઇલ ડિસફંક્શન જણાવ્યું. ઉંમરનું કારણ આપીને છોડી દેતાં પહેલાં, ગોળીઓ એકમાત્ર ઉપાય નથી તે જાણો. કસરત, જીવનશૈલી અને ED વિશે સંશોધન શું કહે છે, અને ડૉક્ટર શું આપી શકે, તે અહીં છે.
ED માટે જેનો અભ્યાસ થયો છે તેવા અભિગમોમાં એરોબિક કસરત (અઠવાડિયે આશરે 160 મિનિટ), પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ, એરોબિક અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે, અને વજન ઘટાડવા માટે આહાર અને કસરતનો સમાવેશ થાય છે. ED હૃદય કે રક્તવાહિનીના રોગનું શરૂઆતનું લક્ષણ પણ હોઈ શકે, તેથી પહેલાં ડૉક્ટર પાસે કારણ તપાસાવો અને સાથે કસરત કરો.
40 થી 70 વર્ષના આશરે અડધા પુરુષો
બોસ્ટન નજીકના 40 થી 70 વર્ષના 1,290 પુરુષોના રેન્ડમ નમૂના પર આધારિત Massachusetts Male Aging Studyમાં 52% પુરુષોએ કોઈ ને કોઈ પ્રમાણમાં ઇરેક્ટાઇલ ડિસફંક્શન જણાવ્યું: 17% હળવું, 25% મધ્યમ અને 10% સંપૂર્ણ. આ શક્યતા 40 વર્ષે 39%થી વધીને 70 વર્ષે 67% થઈ. ઉંમર સાથે તે વધુ સામાન્ય બને છે, પણ યુવાન પુરુષોને પણ થાય છે.
ઇરેક્શન કેવી રીતે થાય છે, અને મુખ્ય કારણો
જાતીય ઉત્તેજનાથી શિશ્નની રક્તવાહિનીઓ પહોળી થાય અને લોહી અંદર આવીને ત્યાં રોકાય ત્યારે ઇરેક્શન થાય છે. તેથી રક્તવાહિનીઓ, ચેતાઓ, સ્નાયુઓ, હોર્મોન્સ કે મન બરાબર કામ ન કરે તો EDની શક્યતા વધે છે.
| કારણ | ઉદાહરણો |
|---|---|
| રક્તવાહિનીઓ અને શરીર | ધમનીઓ સખત થવી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ, ઊંચું કોલેસ્ટરોલ, મેદસ્વીપણું, ધૂમ્રપાન, નિષ્ક્રિયતા |
| મન | તણાવ, ચિંતા, ડિપ્રેશન, સંબંધોની સમસ્યાઓ |
| દવાઓ અને અન્ય | કેટલીક બ્લડ પ્રેશર અને ડિપ્રેશનની દવાઓની આડઅસર, પ્રોસ્ટેટ સર્જરી, ઓછું ટેસ્ટોસ્ટેરોન |
શારીરિક અને માનસિક કારણો ઘણીવાર સાથે હોય છે. કસરત પરનું સંશોધન મુખ્યત્વે રક્તવાહિનીઓ અને શરીર સાથે સંબંધિત છે.
અભ્યાસ થયેલા 5 અભિગમો
અભિગમ1એરોબિક કસરત, અઠવાડિયે 160 મિનિટ
શિશ્નની રક્તવાહિનીઓનું સ્વાસ્થ્ય આખા શરીરના રક્તપ્રવાહ સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલું છે. ED માટેના કસરત ઇન્ટરવેન્શન અભ્યાસોના એક સિસ્ટમેટિક રિવ્યૂએ આ પ્રમાણ સૂચવ્યું:
- કોણ
- નિષ્ક્રિયતા, મેદસ્વીપણું, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ કે હૃદયરોગ સાથે જોડાયેલ ED ધરાવતા પુરુષો
- સૂચવેલું પ્રમાણ
- ઉપરના પ્રમાણમાં મધ્યમથી તીવ્ર એરોબિક કસરત (અઠવાડિયે 160 મિનિટ)
- મર્યાદા
- બીજાં કારણોથી થતા EDને લાગુ પડતું નથી
"મધ્યમથી તીવ્ર" એટલે સહેજ હાંફ ચડે એવી ઝડપી ચાલ, જૉગિંગ કે સાઇકલિંગ. થોડા સમયથી કસરત ન કરી હોય, તો અઠવાડિયે 3-4 દિવસ 20 મિનિટ ઝડપી ચાલથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.
અભિગમ2પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ
શિશ્નના મૂળની આસપાસના ઇસ્કિયોકેવર્નોસસ સ્નાયુઓ ઇરેક્શન દરમિયાન લોહી રોકી રાખવામાં મદદ કરતા હોવાનું મનાય છે. તેમને સમાવતા પેલ્વિક ફ્લોરની તાલીમની એક રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલમાં તપાસ થઈ છે.
- પદ્ધતિ
- ફિઝિયોથેરાપિસ્ટે શીખવેલી પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો, ફક્ત જીવનશૈલીની સલાહ સાથે સરખામણી, 3 મહિના
- મર્યાદા
- નિષ્ણાતની દેખરેખ હેઠળનો નાનો અભ્યાસ
કેવી રીતે કરવું તે માટે પુરુષો માટે કીગલ કસરત જુઓ.
મફત કીગલ ટાઇમર અજમાવોઅભિગમ 2 તમે અહીં એક મિનિટ અજમાવી શકો છો. હલતી આકૃતિની લયમાં 10 વાર સંકોચો અને ઢીલું છોડો. સાઇન-અપ નહીં, ઍપ નહીં. ઇરેક્શનની ચિંતા?આત્મવિશ્વાસ ફરી મેળવોઅભિગમ3એરોબિક કસરત સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
- કોણ
- પ્રોસ્ટેટ કેન્સરની સારવાર લીધેલા પુરુષો
- પદ્ધતિ
- 20-30 મિનિટ એરોબિક કસરત અને 6-8 સ્ટ્રેન્થ કસરતો (દરેક 6-12 વાર), અઠવાડિયે ત્રણ વાર
- નોંધાયેલું
- 6 મહિના પછી કસરત જૂથના ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોર સામાન્ય સંભાળ જૂથ કરતાં વધુ સારા હતા
- મર્યાદા
- પ્રોસ્ટેટ કેન્સર ધરાવતા પુરુષો; બીજા પુરુષોને પરિણામ લાગુ પડે જ એવું નથી
સ્ક્વૉટ્સ અને બ્રિજ જેવી સાધનો વિના થતી શરીરના નીચલા ભાગ અને કોરની કસરતોથી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શરૂ કરી શકાય.
30 અને 40ની ઉંમરના પુરુષો માટેવીસીની ઉંમર જેવી તાકાતઅભિગમ4આહાર અને કસરતથી વજન ઘટાડવું
- પદ્ધતિ
- શરીરનું વજન ઓછામાં ઓછું 10% ઘટાડવાના હેતુથી ઓછું ખાવા અને વધુ હલનચલનની વિગતવાર સલાહ, સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી સાથે સરખામણી
- મર્યાદા
- ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે ઊંચા કોલેસ્ટરોલ વિનાના મેદસ્વી પુરુષો
પેટની ચરબી રક્તવાહિનીઓના કાર્ય અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન પર અસર કરતી હોવાનું મનાય છે. ઝડપથી વજન ઘટાડવાની જરૂર નથી; કસરત ચાલુ રાખો અને તબક્કાવાર આહારમાં ફેરફાર કરો.
અભિગમ5ધૂમ્રપાન, દારૂ અને ઊંઘ
ધૂમ્રપાનથી રક્તવાહિનીઓ પર તાણ આવે છે અને તે EDનું જાણીતું કારણ છે. વધુ પડતો દારૂ અને ઓછી ઊંઘ પણ ઇરેક્શન પર અસર કરી શકે. ધૂમ્રપાન છોડવું અઘરું લાગે, તો ધૂમ્રપાન છોડાવતી સેવા મદદરૂપ થઈ શકે.
અભિગમ 1 થી 3 અઠવાડિયામાં કેવી રીતે ગોઠવવા તે અમારા સાપ્તાહિક કસરત પ્લાનમાં છે.
ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું, અને તેઓ શું કરી શકે
ED હૃદય અને રક્તવાહિનીના રોગની શરૂઆતની ચેતવણી હોઈ શકે છે. નીચેનામાંથી કંઈ હોય તો કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટર કે યુરોલોજિસ્ટને મળો:
- સમસ્યા થોડા મહિનાથી છે, કે અચાનક શરૂ થઈ
- તમને ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે ઊંચું કોલેસ્ટરોલ છે, કે ચેક-અપમાં તે જણાયું
- સાથે છાતીમાં દુખાવો, હાંફ ચડવી કે બીજાં નવાં લક્ષણો છે
ડૉક્ટરો સામાન્ય રીતે ઇરેક્શનમાં મદદ કરતી દવાઓ (PDE5 ઇન્હિબિટર્સ) લખી આપે છે. ઘણા દેશોમાં ટેલિહેલ્થ સેવાઓ પણ છે જ્યાં લાઇસન્સ ધરાવતા ડૉક્ટર વીડિયો કે પ્રશ્નાવલી દ્વારા તમારું મૂલ્યાંકન કરે છે અને દવા ઘરે પહોંચાડાય છે. બીજી બીમારીઓ અને દવાઓ વિશે ડૉક્ટરને હંમેશા જણાવો, અને લાઇસન્સ વિનાના વિક્રેતાઓની ગોળીઓ અને પરિણામનું વચન આપતા સપ્લિમેન્ટ્સ ટાળો.
સંશોધનની મર્યાદાઓ
- કસરત પરના અભ્યાસો નાના છે (થોડા ડઝનથી આશરે સો પુરુષો) અને 3 મહિનાથી 2 વર્ષ ચાલ્યા.
- મોટાભાગનામાં દેખરેખ હેઠળ કસરત થઈ હતી; એકલા કે ઍપ સાથે તાલીમ લેવાથી એ જ પરિણામ મળે જ એવું નથી.
- માનસિક કારણો કે દવાઓથી થતા ED પર કસરતનું સંશોધન લાગુ ન પણ પડે.
- તમને હૃદયરોગ હોય, તો શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો. છાતીમાં દુખાવો, હાંફ કે ચક્કર આવે તો બંધ કરો.
પ્રશ્નોત્તરી
શું કસરત કે જીવનશૈલીના ફેરફાર EDમાં મદદ કરી શકે?
એરોબિક કસરત (અઠવાડિયે આશરે 160 મિનિટ), પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ, અને વજન ઘટાડવા માટે આહાર તથા કસરત, આ બધાનો અભ્યાસ થયો છે. 110 મેદસ્વી પુરુષોની એક રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલમાં (Esposito અને અન્ય, 2004), 2 વર્ષ પછી જીવનશૈલી જૂથના આશરે ત્રીજા ભાગના પુરુષોના ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોર સામાન્ય શ્રેણીમાં હતા. ED હૃદય કે રક્તવાહિનીના રોગનું શરૂઆતનું લક્ષણ પણ હોઈ શકે છે, તેથી કારણ ડૉક્ટર પાસે તપાસાવો.
શું કીગલ કસરત ઇરેક્ટાઇલ ડિસફંક્શનમાં મદદ કરે છે?
યુકેમાં 55 પુરુષોની એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ્ડ ટ્રાયલમાં (Dorey અને અન્ય, 2004), પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ લેનાર જૂથના ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોર વધુ સારા નોંધાયા હતા. આ નિષ્ણાતોની દેખરેખ હેઠળનો નાનો અભ્યાસ હતો, અને EDનાં ઘણાં કારણો હોય છે: રક્તવાહિનીઓ, ચેતાઓ, હોર્મોન્સ અને તણાવ સહિત. ED તમને સતાવતું હોય, તો પહેલાં ડૉક્ટરને મળો.
શું ફક્ત પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ પૂરતી છે?
ED, શીઘ્રસ્ખલન અને કસરત પરના અભ્યાસોએ એરોબિક કસરત (અઠવાડિયે આશરે 150 મિનિટ) અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે એરોબિક કસરતનો પણ અભ્યાસ કર્યો છે. આ મોટાભાગે નાના અભ્યાસો છે, અને કસરત તબીબી સારવારનું સ્થાન લેતી નથી. અમારો સાપ્તાહિક કસરત પ્લાન ત્રણેયને સાથે જોડે છે.
શું આ વેબસાઇટ કે Men's Core AI ઍપ ED કે શીઘ્રસ્ખલન મટાડશે?
અમે મટાડવાનું વચન આપી શકતા નથી. Men's Core AI એ ED કે શીઘ્રસ્ખલનનો સામનો કરતા પુરુષો માટેની વેબસાઇટ અને ઍપ છે, જે સંશોધનમાં ઉપયોગી નોંધાયેલી પદ્ધતિઓની આસપાસ બનાવાઈ છે. ક્લિનિકલ ટ્રાયલમાં પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ અને એરોબિક કસરતને ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન અને સ્ખલન પરના નિયંત્રણમાં ફેરફાર સાથે જોડવામાં આવી છે, અને અમે તેને વિજ્ઞાન-આધારિત તાલીમ તરીકે આપીએ છીએ. આમાંના મોટાભાગના અભ્યાસો નાના છે, અને દરેકને સમાન પરિણામની ખાતરી નથી. Men's Core AI તબીબી ઉપકરણ નથી કે તબીબી સારવારનો વિકલ્પ નથી, તેથી લક્ષણો ચાલુ રહે તો ડૉક્ટરને મળવાનું પણ વિચારો.
સંદર્ભો
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)