ورزش و سبک زندگی برای اختلال نعوظ: ۵ رویکردی که پژوهش‌ها بررسی کرده‌اند، و زمان مراجعه به پزشک

حدود نیمی از مردان ۴۰ تا ۷۰ ساله

در مطالعهٔ سالمندی مردان ماساچوست، روی نمونه‌ای تصادفی از ۱٬۲۹۰ مرد ۴۰ تا ۷۰ ساله در حوالی بوستون، ۵۲٪ درجاتی از اختلال نعوظ را گزارش کردند: ۱۷٪ خفیف، ۲۵٪ متوسط و ۱۰٪ کامل. این احتمال از ۳۹٪ در ۴۰ سالگی به ۶۷٪ در ۷۰ سالگی رسید. با افزایش سن شایع‌تر می‌شود، اما مردان جوان‌تر هم به آن دچار می‌شوند.

نعوظ چگونه رخ می‌دهد و علت‌های اصلی

نعوظ زمانی رخ می‌دهد که برانگیختگی جنسی رگ‌های خونی آلت را گشاد کند و خون به آن جریان یابد و همان‌جا بماند. پس وقتی رگ‌های خونی، اعصاب، عضلات، هورمون‌ها یا روان به‌خوبی کار نکنند، احتمال اختلال نعوظ بیشتر می‌شود.

علت‌های جسمی و روانی اغلب با هم همپوشانی دارند. پژوهش‌های ورزشی عمدتاً به جنبهٔ رگ‌های خونی و بدن می‌پردازند.

۵ رویکردی که بررسی شده‌اند

رویکرد1ورزش هوازی، ۱۶۰ دقیقه در هفته

سلامت رگ‌های خونی آلت ارتباط نزدیکی با جریان خون کل بدن دارد. یک مرور نظام‌مند از مطالعه‌های مداخلهٔ ورزشی برای اختلال نعوظ این مقدار را پیشنهاد کرد:

«متوسط تا زیاد» یعنی پیاده‌روی تند، دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری که کمی نفس‌تان را بند بیاورد. اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، با ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند در ۳ تا ۴ روز شروع کنید و کم‌کم افزایش دهید.

رویکرد2تمرین کف لگن

تصور می‌شود عضلات ایسکیوکاورنوزوس در اطراف قاعدهٔ آلت به نگه‌داشتن خون در هنگام نعوظ کمک می‌کنند. تمرین کف لگن، که این عضلات را هم در بر می‌گیرد، در یک کارآزمایی تصادفی آزموده شده است.

برای روش انجام، ورزش کگل برای مردان را ببینید.

تایمر رایگان کگل را امتحان کنیدرویکرد ۲ را می‌توانید همین‌جا یک دقیقه امتحان کنید. همراه با تصویر متحرک ۱۰ بار منقبض و شل کنید. بدون ثبت‌نام، بدون اپلیکیشن. نگران نعوظ هستید؟اعتمادبه‌نفستان را از بدن بازسازی کنید.خودارزیابی ۱ دقیقه‌ای›

رویکرد3تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی

می‌توانید تمرین قدرتی را با حرکات بدون وسیلهٔ پایین‌تنه و مرکز بدن، مانند اسکات و پل باسن، شروع کنید.

برای مردان سی و چهل‌سالهمی‌خواهید توانی را که در بیست‌سالگی داشتید برگردانید؟خودارزیابی ۱ دقیقه‌ای›

رویکرد4کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش

تصور می‌شود چربی شکمی بر عملکرد رگ‌های خونی و تستوسترون اثر بگذارد. لازم نیست سریع وزن کم کنید؛ ورزش را ادامه دهید و رژیم غذایی‌تان را قدم‌به‌قدم تنظیم کنید.

رویکرد5سیگار، الکل و خواب

سیگار به رگ‌های خونی فشار می‌آورد و از علت‌های شناخته‌شدهٔ اختلال نعوظ است. نوشیدن زیاد الکل و کم‌خوابی هم ممکن است بر نعوظ اثر بگذارند. اگر ترک سیگار برایتان سخت است، مراکز ترک سیگار می‌توانند کمک کنند.

چگونگی گنجاندن رویکردهای ۱ تا ۳ در یک هفته در برنامهٔ ورزشی هفتگی آمده است.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید و پزشک چه می‌تواند بکند

اختلال نعوظ ممکن است هشدار زودهنگام بیماری‌های قلب و عروق باشد. اگر یکی از این موارد دربارهٔ شما صدق می‌کند، پیش از شروع ورزش به پزشک یا متخصص اورولوژی مراجعه کنید:

• مشکل چند ماه ادامه داشته یا ناگهان شروع شده است
• دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، یا در چکاپ به آن‌ها اشاره شده است
• درد قفسهٔ سینه، تنگی نفس یا علائم تازهٔ دیگری هم دارید

پزشکان معمولاً داروهایی تجویز می‌کنند که به نعوظ کمک می‌کنند (مهارکننده‌های PDE5). در بسیاری از کشورها خدمات پزشکی از راه دور هم هست که پزشک دارای مجوز از طریق تماس تصویری یا پرسشنامه شما را ارزیابی می‌کند و دارو به خانه‌تان فرستاده می‌شود. همیشه بیماری‌ها و داروهای دیگرتان را به پزشک بگویید و از قرص‌های فروشندگان بدون مجوز و مکمل‌هایی که وعدهٔ نتیجه می‌دهند پرهیز کنید.

محدودیت‌های پژوهش

• مطالعه‌های ورزشی کوچک‌اند (از چند ده تا حدود صد مرد) و از ۳ ماه تا ۲ سال طول کشیده‌اند.
• بیشترشان از ورزش تحت نظارت استفاده کرده‌اند؛ تمرین به‌تنهایی یا با اپلیکیشن ممکن است همان نتایج را ندهد.
• در اختلال نعوظ ناشی از عوامل روانی یا دارو، ممکن است پژوهش‌های ورزشی صدق نکنند.
• اگر بیماری قلبی دارید، پیش از شروع از پزشک خود بپرسید. اگر درد قفسهٔ سینه، تنگی نفس یا سرگیجه داشتید، دست نگه دارید.

پرسش‌های متداول

منابع

1. Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
2. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
3. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
4. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
5. Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
6. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)

ادامهٔ مطالعه

• تمرین کف لگن برای مردان چه می‌کند۵ یافته دربارهٔ نعوظ و انزال
• عضلهٔ PC چیست؟کجاست و چطور تمرینش دهید
• زودانزالی: چه کاری می‌توانید بکنید۵ روش خودیاری و گزینه‌های پزشکی