Forside › Guides › Motion og livsstil ved ED
RejsningsproblemerMotion og livsstil ved rejsningsproblemer: 5 tilgange, som forskningen har undersøgt, og hvornår du skal til lægen
Skrevet ud fra fagfællebedømte undersøgelser og vejledning fra medicinske institutioner, angivet til sidst. Ikke gennemgået af en læge. Redaktionel politik
I en kendt undersøgelse angav omkring halvdelen af mænd på 40 til 70 år en vis grad af rejsningsproblemer. Før du skyder skylden på alderen, skal du vide, at piller ikke er det eneste, du kan gøre. Her er, hvad forskningen siger om motion, livsstil og rejsningsproblemer, og hvad en læge kan tilbyde.
Tilgange, der er undersøgt ved rejsningsproblemer, er konditionstræning (omkring 160 minutter om ugen), bækkenbundstræning, kondition og styrke kombineret og kost og motion for at tabe sig. Rejsningsproblemer kan også være et tidligt tegn på hjerte-kar-sygdom, så få først en læge til at undersøge årsagen, og træn ved siden af.
Omkring halvdelen af mænd på 40 til 70 år
I Massachusetts Male Aging Study, en tilfældig stikprøve på 1.290 mænd på 40 til 70 år omkring Boston, angav 52 % en vis grad af rejsningsproblemer: 17 % lette, 25 % moderate og 10 % fuldstændige. Risikoen steg fra 39 % som 40-årig til 67 % som 70-årig. Det bliver mere almindeligt med alderen, men yngre mænd har det også.
Sådan fungerer rejsningen, og de vigtigste årsager
En rejsning opstår, når seksuel ophidselse udvider blodkarrene i penis, så blodet strømmer ind og bliver der. Når blodkar, nerver, muskler, hormoner eller psyke ikke fungerer godt, bliver rejsningsproblemer mere sandsynlige.
| Årsag | Eksempler |
|---|---|
| Blodkar og krop | Åreforkalkning, forhøjet blodtryk, diabetes, forhøjet kolesterol, svær overvægt, rygning, fysisk inaktivitet |
| Psyke | Stress, angst, depression, problemer i parforholdet |
| Medicin og andet | Bivirkninger af visse blodtryks- og antidepressive lægemidler, prostataoperation, lavt testosteron |
Fysiske og psykiske årsager overlapper ofte. Forskningen i motion handler primært om blodkarrene og kroppen.
5 tilgange, der er undersøgt
Tilgang1Konditionstræning, 160 minutter om ugen
Blodkarrenes sundhed i penis hænger tæt sammen med blodgennemstrømningen i hele kroppen. Et systematisk review af motionsinterventioner ved rejsningsproblemer foreslog denne dosis:
- Hvem
- Mænd med rejsningsproblemer knyttet til fysisk inaktivitet, svær overvægt, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom eller hjertesygdom
- Foreslået dosis
- Moderat til hård konditionstræning i dosen ovenfor (160 minutter om ugen)
- Forbehold
- Gælder ikke rejsningsproblemer med andre årsager
"Moderat til hård" betyder rask gang, løb eller cykling, der gør dig let forpustet. Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, så start med 20 minutters rask gang 3 til 4 dage om ugen, og byg op.
Tilgang2Bækkenbundstræning
Ischiocavernosus-musklerne omkring penisroden menes at hjælpe med at holde blodet inde under en rejsning. Træning af bækkenbunden, som de er en del af, er afprøvet i et randomiseret forsøg.
- Metode
- Bækkenbundsøvelser lært af en fysioterapeut, sammenlignet med kun råd om livsstil, i 3 måneder
- Forbehold
- Et lille forsøg med professionel vejledning
Se knibeøvelser for mænd for, hvordan du gør.
Prøv den gratis knibe-timerDu kan prøve tilgang 2 her i et minut. Knib og slap af 10 gange i takt med den bevægelige tegning. Ingen tilmelding, ingen app. Bekymret for rejsningen?Byg selvtilliden opTilgang3Styrketræning sammen med kondition
- Hvem
- Mænd behandlet for prostatakræft
- Metode
- 20-30 minutters konditionstræning plus 6-8 styrkeøvelser (6-12 gentagelser hver), tre gange om ugen
- Rapporteret
- Efter 6 måneder havde træningsgruppen bedre scorer for rejsningsevnen end gruppen med almindelig behandling
- Forbehold
- Mænd med prostatakræft; resultaterne gælder måske ikke for andre mænd
Du kan begynde styrketræningen uden udstyr med øvelser for ben og core som squat og bækkenløft.
Til mænd i 30’erne og 40’erneVil du have styrken tilbageTilgang4Vægttab med kost og motion
- Metode
- Grundig vejledning i at spise mindre og bevæge sig mere med mål om at tabe mindst 10 % af kropsvægten, sammenlignet med generel sundhedsinformation
- Forbehold
- Mænd med svær overvægt uden diabetes, forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesterol
Mavefedt menes at påvirke blodkarrenes funktion og testosteronet. Du behøver ikke tabe dig hurtigt; bliv ved med at bevæge dig, og justér kosten skridt for skridt.
Tilgang5Rygning, alkohol og søvn
Rygning belaster blodkarrene og er en kendt årsag til rejsningsproblemer. Meget alkohol og for lidt søvn kan også påvirke rejsningen. Hvis det er svært at stoppe med at ryge, kan et rygestoptilbud hjælpe.
Hvordan du får tilgang 1 til 3 ind i en uge, står i vores ugeplan.
Hvornår du skal til lægen, og hvad lægen kan gøre
Rejsningsproblemer kan være et tidligt varselstegn på hjerte-kar-sygdom. Gå til din læge eller en urolog, før du begynder at træne, hvis:
- Problemet har varet i flere måneder, eller kom pludseligt
- Du har diabetes, forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesterol, eller et helbredstjek har peget på det
- Du også har brystsmerter, åndenød eller andre nye symptomer
Læger udskriver ofte medicin, der hjælper på rejsningen (PDE5-hæmmere). I mange lande findes også onlinelæger, hvor en autoriseret læge vurderer dig via video eller spørgeskema, og medicinen sendes hjem til dig. Fortæl altid lægen om andre sygdomme og lægemidler, og undgå piller fra uautoriserede sælgere og kosttilskud, der lover resultater.
Forskningens begrænsninger
- Undersøgelserne af motion er små (fra et par dusin til omkring hundrede mænd) og varede fra 3 måneder til 2 år.
- De fleste brugte træning med instruktør; at træne alene eller med en app giver måske ikke de samme resultater.
- Ved rejsningsproblemer forårsaget af psykiske faktorer eller medicin gælder forskningen i motion måske ikke.
- Har du en hjertesygdom, så spørg din læge, før du starter. Stop, hvis du får brystsmerter, åndenød eller bliver svimmel.
Ofte stillede spørgsmål
Kan motion eller ændrede vaner hjælpe mod rejsningsproblemer?
Konditionstræning (omkring 160 minutter om ugen), bækkenbundstræning samt kost og motion for at tabe sig er alle blevet undersøgt. I et randomiseret forsøg med 110 mænd med svær overvægt (Esposito m.fl., 2004) havde omkring en tredjedel af gruppen, der ændrede livsstil, scorer for rejsningsevnen inden for normalområdet efter 2 år. Rejsningsproblemer kan også være et tidligt tegn på hjerte-kar-sygdom, så få en læge til at undersøge årsagen.
Hjælper knibeøvelser mod rejsningsproblemer?
I et britisk randomiseret kontrolleret forsøg med 55 mænd (Dorey m.fl., 2004) fik gruppen, der trænede bækkenbunden, bedre scorer for rejsningsevnen. Det var et lille forsøg med vejledning, og rejsningsproblemer har mange årsager, blandt andet blodkar, nerver, hormoner og stress. Hvis rejsningsproblemer generer dig, så gå til lægen først.
Er bækkenbundstræning nok alene?
Undersøgelser af rejsningsproblemer, for tidlig sædafgang og motion har også set på konditionstræning (omkring 150 minutter om ugen) og konditionstræning kombineret med styrketræning. Det er for det meste små undersøgelser, og motion erstatter ikke lægebehandling. Vores ugeplan samler de tre.
Kan denne side eller appen Men's Core AI få ED eller for tidlig sædafgang til at forsvinde?
Det kan vi ikke love. Men's Core AI er en side og en app til mænd med rejsningsproblemer eller for tidlig sædafgang, bygget op om metoder, som forskning har rapporteret kan hjælpe. I kliniske forsøg er bækkenbundstræning og konditionstræning blevet forbundet med ændringer i rejsningsevne og kontrol over sædafgangen, og dem tilbyder vi som forskningsbaseret træning. De fleste af undersøgelserne er små, og de samme resultater kan ikke garanteres for alle. Men's Core AI er ikke medicinsk udstyr og erstatter ikke lægebehandling, så hvis generne fortsætter, så overvej også at gå til lægen.
Kilder
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (set i oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (set i oktober 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (set i oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (set i oktober 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (set i oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (set i oktober 2026)