Inici › Guies › Exercici i hàbits per a la DE
Disfunció erèctilExercici i hàbits per a la DE: 5 enfocaments que ha estudiat la recerca, i quan anar al metge
Escrit a partir d’estudis revisats per experts i de pautes d’institucions mèdiques, citats al final. No revisat per cap metge. Política editorial
En un estudi molt conegut, aproximadament la meitat dels homes de 40 a 70 anys van referir algun grau de disfunció erèctil. Abans d’atribuir-ho a l’edat, has de saber que les pastilles no són l’única cosa que pots fer. Això és el que diu la recerca sobre l’exercici, els hàbits i la DE, i què et pot oferir el metge.
Entre els enfocaments que s’han estudiat per a la DE hi ha l’exercici aeròbic (uns 160 minuts a la setmana), l’entrenament del sòl pelvià, l’aeròbic combinat amb exercicis de força i la dieta i l’exercici per perdre pes. La DE també pot ser un primer senyal de malaltia del cor o dels vasos, així que primer fes que un metge en revisi la causa i fes exercici en paral·lel.
Aproximadament la meitat dels homes de 40 a 70 anys
Al Massachusetts Male Aging Study, una mostra aleatòria de 1.290 homes de 40 a 70 anys de la zona de Boston, el 52 % van referir algun grau de disfunció erèctil: un 17 % mínima, un 25 % moderada i un 10 % completa. La probabilitat passava del 39 % als 40 anys al 67 % als 70. És més freqüent amb l’edat, però també afecta homes joves.
Com funciona l’erecció i quines en són les causes principals
L’erecció es produeix quan l’excitació sexual dilata els vasos sanguinis del penis i la sang hi entra i s’hi queda. Per això, quan els vasos, els nervis, els músculs, les hormones o el cap no funcionen bé, la DE és més probable.
| Causa | Exemples |
|---|---|
| Vasos sanguinis i cos | Artèries endurides, hipertensió, diabetis, colesterol alt, obesitat, tabac, sedentarisme |
| Cap | Estrès, ansietat, depressió, problemes de parella |
| Medicació i altres | Efectes secundaris d’alguns fàrmacs per a la pressió arterial i antidepressius, cirurgia de pròstata, testosterona baixa |
Sovint les causes físiques i psicològiques se sumen. La recerca sobre exercici se centra sobretot en els vasos i el cos.
5 enfocaments que s’han estudiat
Enfocament1Exercici aeròbic, 160 minuts a la setmana
La salut dels vasos del penis està molt lligada a la circulació de tot el cos. Una revisió sistemàtica d’estudis d’intervenció amb exercici per a la DE va suggerir aquesta dosi:
- Qui
- Homes amb DE relacionada amb sedentarisme, obesitat, hipertensió, síndrome metabòlica o malaltia cardíaca
- Dosi suggerida
- Exercici aeròbic de moderat a intens a la dosi indicada (160 minuts a la setmana)
- Advertiment
- No s’aplica a la DE amb altres causes
«De moderat a intens» vol dir caminar ràpid, córrer o anar amb bicicleta fins a quedar-te una mica sense alè. Si fa temps que no fas exercici, comença amb 20 minuts de caminada ràpida 3 o 4 dies a la setmana i ves augmentant.
Enfocament2Entrenament del sòl pelvià
Es creu que els músculs isquiocavernosos, al voltant de la base del penis, ajuden a retenir la sang durant l’erecció. L’entrenament del sòl pelvià, que els inclou, s’ha provat en un assaig aleatoritzat.
- Mètode
- Exercicis del sòl pelvià ensenyats per un fisioterapeuta, comparats amb només consells d’hàbits de vida, durant 3 mesos
- Advertiment
- Un estudi petit amb supervisió professional
Consulta exercicis de Kegel per a homes per saber com fer-ho.
Prova el temporitzador de Kegel gratuïtPots provar l’enfocament 2 aquí durant un minut. Contreu i relaxa 10 vegades al ritme de l’esquema animat. Sense registre, sense app. Et preocupen les ereccions?Recupera la confiançaEnfocament3Exercicis de força juntament amb l’aeròbic
- Qui
- Homes tractats d’un càncer de pròstata
- Mètode
- 20-30 minuts d’exercici aeròbic més 6-8 exercicis de força (6-12 repeticions cadascun), tres cops per setmana
- Resultat descrit
- Al cap de 6 mesos, el grup d’exercici tenia millors puntuacions de funció erèctil que el grup d’atenció habitual
- Advertiment
- Homes amb càncer de pròstata; els resultats poden no ser vàlids per a altres homes
Pots començar els exercicis de força amb moviments de cames i core sense material, com els esquats i els ponts.
Per a homes de 30 i 40 anysVols recuperar la forçaEnfocament4Perdre pes amb dieta i exercici
- Mètode
- Consells detallats per menjar menys i moure’s més, amb l’objectiu de perdre almenys un 10 % del pes, comparats amb informació general de salut
- Advertiment
- Homes amb obesitat sense diabetis, hipertensió ni colesterol alt
Es creu que el greix abdominal afecta la funció dels vasos i la testosterona. No cal perdre pes de pressa; continua fent exercici i ajusta l’alimentació a poc a poc.
Enfocament5Tabac, alcohol i son
El tabac perjudica els vasos sanguinis i és una causa coneguda de DE. Beure en excés i dormir poc també poden afectar les ereccions. Si et costa deixar de fumar, un programa de deshabituació tabàquica et pot ajudar.
Com encaixar els enfocaments 1 a 3 en una setmana ho trobaràs al nostre pla setmanal d’exercici.
Quan anar al metge i què hi pot fer
La DE pot ser un senyal d’alerta precoç de malaltia del cor i dels vasos. Ves al metge o a l’uròleg abans de començar a fer exercici si:
- El problema fa diversos mesos que dura o ha aparegut de cop
- Tens diabetis, hipertensió o colesterol alt, o te’ls han detectat en una revisió
- També tens dolor al pit, falta d’aire o altres símptomes nous
Els metges solen receptar medicaments que afavoreixen l’erecció (inhibidors de la PDE5). Molts països també tenen serveis de telemedicina en què un metge col·legiat et valora per videotrucada o qüestionari i et fan arribar la medicació a casa. Explica sempre al metge les altres malalties i medicaments que prens, i evita les pastilles de venedors sense autorització i els suplements que prometen resultats.
Limitacions de la recerca
- Els estudis d’exercici són petits (des d’unes desenes fins a un centenar d’homes) i duren de 3 mesos a 2 anys.
- La majoria van fer servir exercici supervisat; entrenar sol o amb una app pot no donar els mateixos resultats.
- En la DE causada per factors psicològics o per medicaments, la recerca sobre exercici potser no s’hi aplica.
- Si tens una malaltia cardíaca, consulta el metge abans de començar. Atura’t si tens dolor al pit, falta d’aire o mareig.
Preguntes freqüents
L’exercici o els canvis d’hàbits poden ajudar amb la DE?
S’han estudiat l’exercici aeròbic (uns 160 minuts a la setmana), l’entrenament del sòl pelvià i la combinació de dieta i exercici per perdre pes. En un assaig aleatoritzat amb 110 homes amb obesitat (Esposito i col., 2004), aproximadament un terç del grup que va canviar d’hàbits tenia puntuacions de funció erèctil dins el rang normal al cap de 2 anys. La DE també pot ser un primer senyal d’una malaltia del cor o dels vasos, així que fes que un metge en revisi la causa.
Els exercicis de Kegel ajuden amb la disfunció erèctil?
En un assaig controlat i aleatoritzat del Regne Unit amb 55 homes (Dorey i col., 2004), el grup que va fer entrenament del sòl pelvià va obtenir millors puntuacions de funció erèctil. Era un estudi petit i supervisat, i la DE té moltes causes: els vasos sanguinis, els nervis, les hormones i l’estrès, entre d’altres. Si la DE et preocupa, primer consulta un metge.
N’hi ha prou amb l’entrenament del sòl pelvià?
Els estudis sobre DE, EP i exercici també van analitzar l’exercici aeròbic (uns 150 minuts a la setmana) i l’aeròbic combinat amb exercicis de força. Són sobretot estudis petits, i l’exercici no substitueix l’atenció mèdica. El nostre pla setmanal d’exercici uneix les tres coses.
Aquest web o l’app Men's Core AI em curaran la DE o l’EP?
No podem prometre cap curació. Men's Core AI és un web i una app per a homes que viuen amb DE o EP, construïts al voltant de mètodes que, segons la recerca, poden ajudar. En assajos clínics, l’entrenament del sòl pelvià i l’exercici aeròbic s’han associat a canvis en la funció erèctil i en el control de l’ejaculació, i te’ls oferim com a entrenament basat en la ciència. La majoria d’aquests estudis són petits i ningú no et pot assegurar els mateixos resultats. Men's Core AI no és un producte sanitari ni substitueix l’atenció mèdica; si els símptomes continuen, planteja’t també anar al metge.
Referències
- Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (consultat l’octubre de 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (consultat l’octubre de 2026)
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultat l’octubre de 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (consultat l’octubre de 2026)
- Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (consultat l’octubre de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultat l’octubre de 2026)