Inici › Guies › Ejaculació precoç

Durar més

Com durar més: 5 coses que pots fer amb l’ejaculació precoç, i opcions mèdiques

Actualitzat 21 d’oct. del 20266 referències7 min de lecturaEquip editorial de Chordup

Escrit a partir d’estudis revisats per experts i de pautes d’institucions mèdiques, citats al final. No revisat per cap metge. Política editorial

L’ejaculació precoç és una de les preocupacions sexuals més habituals: en una gran enquesta, aproximadament 1 de cada 5 homes complia els criteris. Abans de dir-te que «sóc així», has de saber que hi ha coses que pots fer a més de la medicació. Aquí tens els mètodes d’autoajuda i les opcions mèdiques, amb les xifres i les limitacions de la recerca.

Punts clau

Els mètodes d’autoajuda que s’han estudiat són l’entrenament del sòl pelvià, l’exercici aeròbic com córrer i les tècniques conductuals com la d’aturar i començar. Els estudis són sobretot petits i els resultats varien d’un home a un altre. Si et continua preocupant, un uròleg també et pot oferir medicació i assessorament psicològic.

Aproximadament 1 de cada 5 homes

A l’enquesta Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA), amb 12.133 homes de 18 a 70 anys dels Estats Units, Alemanya i Itàlia, el 22,7 % complien els criteris d’ejaculació precoç (el 24,0 % als EUA). És un problema mèdic reconegut i els metges el veuen sovint.

La International Society for Sexual Medicine (ISSM) defineix l’ejaculació precoç com la suma d’aquestes tres coses:

Ejaculació que es produeix poc després de la penetració (aproximadament 1 minut o menys en el tipus de tota la vida, uns 3 minuts o menys en l’adquirit)
No poder endarrerir l’ejaculació en totes o gairebé totes les ocasions
Malestar, frustració o evitar les relacions sexuals per aquest motiu

Dos tipus i les seves causes principals

Tipus	Com es manifesta i causes habituals
De tota la vida	Present des de les primeres experiències sexuals. Es creu que hi intervenen la constitució i el funcionament dels nervis que controlen l’ejaculació
Adquirida	Apareix en algun moment posterior. Es pot relacionar amb la DE, la inflamació de la pròstata, problemes de tiroide, l’estrès o l’ansietat

En el tipus adquirit, potser cal tractar primer el problema de fons. Si ha aparegut de cop, ves primer al metge.

5 coses que pots fer

Mètode1Entrenament del sòl pelvià (Kegel)

L’ejaculació es produeix quan una part del sòl pelvià (el bulbospongiós, entre d’altres) es contreu de manera rítmica. La idea de l’entrenament és que practicar la contracció i la relaxació d’aquests músculs t’ajuda a notar quan s’acosta l’ejaculació i a tenir-ne més control.

Rehabilitació del sòl pelvià en l’EP de tota la vidaPastore i col.2014Itàlia

40homes

12 setmanesd’entrenament

33van guanyar control

Mètode: Entrenament del sòl pelvià dirigit per fisioterapeutes, amb electroestimulació i biofeedback
Advertiment: Un estudi petit sense grup control

Intenta fer 10 contraccions mantingudes uns segons i relaxades el mateix temps, tres vegades al dia. La nostra guia d’exercicis de Kegel per a homes t’ho explica amb detall.

Prova el temporitzador de Kegel gratuïtPots provar el mètode 1 aquí durant un minut. Contreu i relaxa 10 vegades al ritme de l’esquema animat. Sense registre, sense app.

Mètode2Exercici aeròbic, com córrer

Més enllà del sòl pelvià, un assaig aleatoritzat ha estudiat la relació entre córrer i l’ejaculació precoç.

Córrer i EP de tota la vida: assaig aleatoritzatKilinc i col.2018Andrologia

30 mincorrent

5 copsper setmana

Grups: Córrer / medicació (dapoxetina) / exercici simulat suau
Resultat descrit: El temps fins a l’ejaculació va augmentar al grup que corria, aproximadament tant com al grup de la medicació
Advertiment: Un assaig petit i curt

Una revisió del 2023 d’una universitat britànica també va qualificar de prometedora la recerca sobre córrer i l’entrenament del sòl pelvià, tot i que demanava estudis més grans. Començar caminant a pas ràpid i anar cap al trot és un camí realista.

Mètode3Les tècniques d’aturar i començar i de compressió

Metges i terapeutes sexuals fan servir aquestes tècniques conductuals. Les pots practicar sol o amb la teva parella.

Aturar i començar: quan notes que estàs a punt d’ejacular, atura l’estimulació, espera que la sensació passi i torna a començar. Repeteix-ho unes quantes vegades
Compressió: quan notes que hi ets a prop, prem amb fermesa just per sota del gland durant uns segons fins que l’impuls minvi

Totes dues t’entrenen per reconèixer el punt de no retorn, i de vegades es combinen amb l’entrenament del sòl pelvià. Encara no hi ha gaire recerca sobre aquestes tècniques.

Mètode4Exercicis de força per a una base més sòlida

Sincerament, gairebé no hi ha recerca sobre els exercicis de força per si sols en l’ejaculació precoç. Però els glutis, les cuixes i el core sostenen la pelvis juntament amb el sòl pelvià, i pots practicar la contracció del sòl pelvià durant els esquats i els ponts. Pren-t’ho com una part de la teva forma física, al costat de l’aeròbic.

Mètode5Son, alcohol i nervis

Es creu que l’ansietat i la tensió fan que l’ejaculació arribi abans. Evita dormir poc i beure en excés, i parlar-ne amb la teva parella pot treure pressió. Intenta no ser massa dur amb tu mateix.

Com encaixar els mètodes 1, 2 i 4 en una setmana ho trobaràs al nostre pla setmanal d’exercici.

Què et pot oferir el metge

Un uròleg o una consulta de salut masculina pot buscar-ne les causes i parlar-te d’opcions com:

Medicació oral que endarrereix l’ejaculació, o cremes i esprais anestèsics
Pautes sobre tècniques conductuals com la d’aturar i començar
Assessorament psicològic, quan hi tenen a veure l’ansietat o la relació de parella

Si anar a la consulta et fa mandra o vergonya, molts països tenen serveis de telemedicina on pots parlar amb un metge col·legiat per videotrucada o per missatge. Evita els medicaments comprats a webs sense autorització i els suplements que prometen resultats: s’han detectat productes falsificats i danys per a la salut.

Limitacions de la recerca

Els estudis d’exercici són tots petits, amb unes poques desenes de participants.
La majoria d’estudis de sòl pelvià van fer servir supervisió professional o aparells, que no és el mateix que entrenar sol a casa.
Els mètodes i les durades varien entre estudis, així que encara no se sap quin és el millor enfocament.

Preguntes freqüents

Puc aprendre a durar més pel meu compte?

Els mètodes d’autoajuda que s’han estudiat són l’entrenament del sòl pelvià, l’exercici aeròbic com córrer i tècniques conductuals com la d’aturar i tornar a començar. Els estudis són sobretot petits i els resultats varien d’un home a un altre. Si el problema persisteix o ha aparegut de cop, consulta un uròleg; la medicació i l’assessorament psicològic també són opcions.

Els exercicis de Kegel ajuden amb l’ejaculació precoç?

En un estudi italià amb 40 homes amb ejaculació precoç de tota la vida (Pastore i col., 2014), 33 van dir que podien controlar l’ejaculació després de 12 setmanes d’entrenament del sòl pelvià. L’estudi no tenia grup control i els autors demanen assajos més grans. Si l’EP et continua preocupant, un metge et pot ajudar.

Com són de freqüents l’EP i la DE?

Molt. A l’enquesta PEPA, amb 12.133 homes de 18 a 70 anys dels Estats Units, Alemanya i Itàlia, el 22,7 % complien els criteris d’ejaculació precoç. A l’estudi Massachusetts Male Aging Study, amb 1.290 homes de 40 a 70 anys, el 52 % van referir algun grau de disfunció erèctil.

Aquest web o l’app Men's Core AI em curaran la DE o l’EP?

No podem prometre cap curació. Men's Core AI és un web i una app per a homes que viuen amb DE o EP, construïts al voltant de mètodes que, segons la recerca, poden ajudar. En assajos clínics, l’entrenament del sòl pelvià i l’exercici aeròbic s’han associat a canvis en la funció erèctil i en el control de l’ejaculació, i te’ls oferim com a entrenament basat en la ciència. La majoria d’aquests estudis són petits i ningú no et pot assegurar els mateixos resultats. Men's Core AI no és un producte sanitari ni substitueix l’atenció mèdica; si els símptomes continuen, planteja’t també anar al metge.

Referències

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (consultat l’octubre de 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (consultat l’octubre de 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultat l’octubre de 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (consultat l’octubre de 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultat l’octubre de 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (consultat l’octubre de 2026)