Utama › Panduan › Ejakulasi pramatang

Lebih tahan lama

Cara lebih tahan lama: 5 perkara yang boleh dilakukan untuk ejakulasi pramatang, dan pilihan perubatan

Dikemas kini 21 Okt 20266 rujukan7 minit bacaanPasukan editorial Chordup

Ditulis berdasarkan kajian yang disemak rakan sebidang dan panduan institusi perubatan, disenaraikan di hujung artikel. Tidak disemak oleh doktor. Dasar editorial

Ejakulasi pramatang ialah antara kebimbangan seksual yang paling biasa: kira-kira 1 daripada 5 lelaki dalam satu tinjauan besar memenuhi kriterianya. Sebelum anda menganggapnya "memang begitu", ketahuilah ada perkara yang boleh dilakukan selain ubat. Berikut kaedah kendiri dan pilihan perubatan, dengan angka dan batasan kajian.

Perkara utama

Kaedah kendiri yang telah dikaji ialah latihan lantai pelvis, senaman aerobik seperti berlari, dan teknik tingkah laku seperti henti-mula. Kajiannya kebanyakannya kecil dan hasilnya berbeza antara lelaki. Jika masalah terus mengganggu, pakar urologi juga boleh menawarkan ubat dan kaunseling.

Kira-kira 1 daripada 5 lelaki

Dalam tinjauan Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) ke atas 12,133 lelaki berumur 18 hingga 70 tahun di Amerika Syarikat, Jerman dan Itali, 22.7% memenuhi kriteria ejakulasi pramatang (24.0% di AS). Ia keadaan perubatan yang diiktiraf, dan doktor kerap menemuinya.

International Society for Sexual Medicine (ISSM) mentakrifkan ejakulasi pramatang sebagai memenuhi ketiga-tiga perkara berikut:

Ejakulasi berlaku tidak lama selepas penetrasi (kira-kira 1 minit atau kurang bagi jenis sepanjang hayat, kira-kira 3 minit atau kurang bagi jenis diperoleh)
Tidak dapat menangguhkan ejakulasi pada semua atau hampir semua masa
Rasa tertekan, kecewa atau mengelak hubungan seks kerananya

Dua jenis dan punca utamanya

Jenis	Gambaran dan punca biasa
Sepanjang hayat	Wujud sejak pengalaman seksual pertama. Dipercayai melibatkan faktor tubuh dan cara saraf yang mengawal ejakulasi berfungsi
Diperoleh	Bermula pada satu masa kemudian. Boleh berkaitan dengan DE, radang prostat, masalah tiroid, tekanan atau kebimbangan

Bagi jenis diperoleh, keadaan asas mungkin perlu dirawat dahulu. Jika ia bermula secara tiba-tiba, berjumpa doktor dahulu.

5 perkara yang boleh dilakukan

Kaedah1Latihan lantai pelvis (Kegel)

Ejakulasi berlaku apabila sebahagian lantai pelvis (bulbospongiosus dan lain-lain) mengecut secara berirama. Idea di sebalik latihan ini ialah berlatih mengemut dan melepaskan otot-otot ini membantu anda menyedari bila ejakulasi hampir berlaku dan memberi lebih kawalan.

Pemulihan lantai pelvis untuk ejakulasi pramatang sepanjang hayatPastore dan rakan2014Itali

40lelaki

12 minggulatihan

33dapat mengawal

Kaedah: Latihan lantai pelvis dipimpin ahli fisioterapi, termasuk rangsangan elektrik dan biofeedback
Kaveat: Kajian kecil tanpa kumpulan kawalan

Sasarkan 10 kemutan yang ditahan beberapa saat dan dilepaskan untuk tempoh yang sama, tiga kali sehari. Panduan senaman Kegel untuk lelaki kami menerangkan butirannya.

Cuba pemasa Kegel percumaAnda boleh mencuba kaedah 1 di sini selama satu minit. Kemut dan lepas 10 kali mengikut rajah bergerak. Tiada pendaftaran, tiada aplikasi.

Kaedah2Senaman aerobik seperti berlari

Selain lantai pelvis, satu ujian rawak telah mengkaji larian dan ejakulasi pramatang.

Berlari dan ejakulasi pramatang sepanjang hayat: ujian rawakKilinc dan rakan2018Andrologia

30 minberlari

5xseminggu

Kumpulan: Berlari / ubat (dapoxetine) / senaman ringan olok-olok
Dilaporkan: Masa hingga ejakulasi meningkat dalam kumpulan berlari, lebih kurang sama seperti kumpulan ubat
Kaveat: Ujian kecil dan singkat

Satu ulasan pada 2023 oleh sebuah universiti di UK turut menyifatkan kajian tentang larian dan latihan lantai pelvis sebagai memberangsangkan, sambil meminta kajian yang lebih besar. Bermula dengan berjalan pantas dan meningkat ke joging ialah laluan yang realistik.

Kaedah3Teknik henti-mula dan teknik picit

Doktor dan ahli terapi seks menggunakan teknik tingkah laku ini. Anda boleh berlatih sendiri atau bersama pasangan.

Henti-mula: apabila anda rasa hampir ejakulasi, hentikan rangsangan, tunggu sehingga rasa itu reda, kemudian mula semula. Ulang beberapa kali
Picit: apabila anda rasa hampir, picit dengan kuat tepat di bawah kepala zakar selama beberapa saat sehingga desakan itu reda

Kedua-duanya melatih anda mengenal titik yang tidak boleh berpatah balik, dan kadangkala digabungkan dengan latihan lantai pelvis. Kajian tentangnya masih sedikit.

Kaedah4Latihan kekuatan untuk asas yang lebih kukuh

Terus terang, hampir tiada kajian tentang latihan kekuatan sahaja untuk ejakulasi pramatang. Namun otot punggung, paha dan teras menyokong pelvis bersama lantai pelvis, dan anda boleh berlatih mengemut lantai pelvis semasa squat dan bridge. Anggap ia sebahagian asas kecergasan anda bersama kardio.

Kaedah5Tidur, alkohol dan rasa gementar

Kebimbangan dan ketegangan dipercayai membuat ejakulasi berlaku lebih cepat. Elakkan kurang tidur dan minum alkohol berlebihan, dan berbincang dengan pasangan boleh mengurangkan tekanan. Jangan terlalu keras terhadap diri sendiri.

Cara memuatkan kaedah 1, 2 dan 4 dalam seminggu ada dalam pelan senaman mingguan kami.

Apa yang doktor boleh tawarkan

Pakar urologi atau klinik kesihatan lelaki boleh mencari punca dan membincangkan pilihan seperti:

Ubat oral yang menangguhkan ejakulasi, atau krim dan semburan kebas
Bimbingan teknik tingkah laku seperti henti-mula
Kaunseling, apabila kebimbangan atau isu hubungan terlibat

Jika berjumpa secara bersemuka terasa sukar, banyak negara mempunyai perkhidmatan teleperubatan di mana anda boleh berbincang dengan doktor berlesen melalui video atau mesej. Elakkan ubat yang dibeli daripada penjual dalam talian tanpa lesen dan suplemen yang menjanjikan hasil; produk palsu dan kemudaratan telah dilaporkan.

Batasan kajian

Kajian senaman semuanya kecil, dengan beberapa puluh peserta.
Kebanyakan kajian lantai pelvis menggunakan seliaan profesional atau peralatan, yang tidak sama dengan berlatih sendiri di rumah.
Kaedah dan tempoh berbeza antara kajian, jadi pendekatan terbaik masih belum diketahui.

Soalan lazim

Bolehkah saya lebih tahan lama dengan usaha sendiri?

Kaedah kendiri yang telah dikaji termasuk latihan lantai pelvis, senaman aerobik seperti berlari, dan teknik tingkah laku seperti teknik henti-mula (start-stop). Kajiannya kebanyakannya kecil dan hasilnya berbeza antara lelaki. Jika masalah berterusan atau bermula secara tiba-tiba, berjumpa pakar urologi; ubat dan kaunseling juga merupakan pilihan.

Adakah senaman Kegel membantu ejakulasi pramatang?

Dalam satu kajian di Itali yang melibatkan 40 lelaki dengan ejakulasi pramatang sepanjang hayat (Pastore dan rakan, 2014), 33 orang melaporkan dapat mengawal ejakulasi selepas 12 minggu latihan lantai pelvis. Kajian ini tidak mempunyai kumpulan kawalan, dan penyelidiknya sendiri menyeru kajian yang lebih besar. Jika ejakulasi pramatang terus mengganggu, doktor boleh membantu.

Sejauh mana ejakulasi pramatang dan DE biasa berlaku?

Sangat biasa. Dalam tinjauan PEPA ke atas 12,133 lelaki berumur 18 hingga 70 tahun di AS, Jerman dan Itali, 22.7% memenuhi kriteria ejakulasi pramatang. Dalam Massachusetts Male Aging Study ke atas 1,290 lelaki berumur 40 hingga 70 tahun, 52% melaporkan disfungsi erektil pada tahap tertentu.

Bolehkah laman ini atau aplikasi Men's Core AI menyembuhkan DE atau ejakulasi pramatang?

Kami tidak boleh menjanjikan penyembuhan. Men's Core AI ialah laman dan aplikasi untuk lelaki yang berdepan dengan DE atau ejakulasi pramatang, dibina berasaskan kaedah yang dilaporkan bermanfaat oleh kajian. Dalam ujian klinikal, latihan lantai pelvis dan senaman aerobik dikaitkan dengan perubahan dalam fungsi erektil dan kawalan ejakulasi, dan kami menawarkannya sebagai latihan berasaskan sains. Kebanyakan kajian ini kecil, dan hasil yang sama tidak dijamin untuk semua orang. Men's Core AI bukan peranti perubatan dan bukan pengganti rawatan perubatan, jadi jika simptom berterusan, pertimbangkan juga untuk berjumpa doktor.

Rujukan

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (diakses Oktober 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (diakses Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (diakses Oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (diakses Oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (diakses Oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (diakses Oktober 2026)