Senaman Kegel untuk lelaki: cara melakukannya

Dikemas kini 21 Okt 20262 rujukan5 minit bacaanPasukan editorial Chordup

Ditulis berdasarkan kajian yang disemak rakan sebidang dan panduan institusi perubatan, disenaraikan di hujung artikel. Tidak disemak oleh doktor. Dasar editorial

Senaman Kegel untuk lelaki bermaksud mengemut otot lantai pelvis (PC), yang terletak jauh di antara dubur dan skrotum, selama beberapa saat tanpa menahan nafas, kemudian melepaskannya untuk tempoh yang sama. Lakukan 8 hingga 10 sebagai satu set, tiga kali sehari. Kuncinya ialah membiarkan perut, punggung dan paha kendur.

Di manakah lantai pelvis?

Lantai pelvis ialah sekumpulan otot yang terbentang seperti buaian dari tulang kemaluan ke tulang tungging. Ia menyokong pundi kencing dan prostat dari bawah serta menutup uretra dan dubur. Bagi lelaki, ia juga bersambung dengan pangkal zakar, dan sering dipanggil otot PC (pubococcygeus).

Kendur

Dikemut

Mengemut mengangkat lantai pelvis, dan pundi kencing serta prostat naik sedikit.

Cara mencarinya

Kemut dan angkat dubur anda seperti menahan kentut.
Bayangkan menahan air kencing di tengah aliran (mencubanya sekali untuk mencari otot tidak mengapa, tetapi jangan berlatih dengan menahan kencing: pundi kencing mungkin tidak kosong sepenuhnya, dan ini boleh meningkatkan risiko jangkitan).
Di hadapan cermin, pangkal zakar terangkat sedikit semasa anda mengemut.

Panduan pesakit Memorial Sloan Kettering Cancer Center memberi isyarat yang sama, bersama "jangan gunakan otot perut, kaki atau punggung" dan "jangan tahan nafas".

Teknik asas

Mulakan dengan baring terlentang dan lutut dibengkokkan.

Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan biarkan bahu serta pinggang kendur.
Sambil menghembus nafas, kemut dan angkat kawasan sekeliling dubur dan uretra ke dalam.
Terus bernafas seperti biasa semasa menahan. Jangan tahan nafas.
Lepaskan perlahan-lahan untuk tempoh yang sama. Melepaskan juga sebahagian daripada senaman.
Ulang 8 hingga 10 kali untuk satu set. Apabila sudah selesa, tambah kemutan pantas 1 saat.

Cuba pemasa Kegel percumaSudah habis membaca? Cuba satu minit. Kemut dan lepas 10 kali mengikut rajah bergerak. Tiada pendaftaran, tiada aplikasi.

Berapa banyak dan berapa lama

Tiada satu jawapan yang tepat, tetapi sasaran biasa ialah tiga kali sehari, 2 hingga 3 minit setiap kali, setiap hari, sambil memanjangkan tahanan secara perlahan-lahan sepanjang 12 minggu. Aplikasi menggunakan idea yang sama untuk menaikkan tahap.

Minggu	Setiap set (3 kali sehari)
1-2	Kemut 3 s, lepas 3 s, x 10
3-6	Kemut 6 s, lepas 6 s, x 10
7-12	Kemut 10 s, lepas 10 s, x 8

Kebanyakan kajian mengukur hasil selepas kira-kira 12 minggu (3 bulan). Semakan kendiri 1 minit mencadangkan kekerapan untuk anda. Otot yang letih tidak lagi mengemut dengan betul, jadi utamakan "betul, setiap hari" berbanding ulangan yang banyak. Cara menggabungkannya dengan kardio dan latihan kekuatan ada dalam pelan senaman mingguan.

Kesilapan biasa: jangan berlatih dengan menahan air kencing

Anda mungkin terjumpa nasihat untuk berlatih dengan menahan air kencing di tengah aliran. Selain mencubanya sekali untuk mencari otot, Mayo Clinic tidak menggalakkannya: menahan di tengah aliran boleh menyebabkan pundi kencing tidak kosong sepenuhnya dan meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing. Kesilapan biasa lain:

Biarkan kawasan bertanda (perut, punggung, paha) kendur.

Menahan nafas. Ia meningkatkan tekanan dalam perut dan menolak lantai pelvis ke bawah.
Mengetatkan punggung atau paha. Otot besar mengambil alih dan lantai pelvis tidak bekerja.
Meneran. Itu arah yang bertentangan dengan kemutan.
Lupa melepaskan. Menahan sepanjang masa boleh menyebabkan keletihan dan sakit.

Soalan lazim

Bagaimana mencari otot lantai pelvis?

Otot ini ialah otot yang anda gunakan untuk menahan kentut: kemut sekeliling dubur dan angkat ke dalam. Di hadapan cermin, pangkal zakar akan terangkat sedikit semasa anda mengemut. Jika perut, punggung dan paha kekal kendur dan anda rasa angkatan di sekeliling dubur, anda menggunakan otot yang betul.

Berapa kali sehari patut buat senaman Kegel?

Titik permulaan yang biasa ialah satu set 8 hingga 10 kemutan, setiap satu ditahan beberapa saat dan dilepaskan untuk tempoh yang sama, tiga kali sehari (contohnya pagi, tengah hari dan malam). Satu atau dua set sehari sudah memadai pada awalnya. Kebanyakan kajian ke atas lelaki dengan DE atau ejakulasi pramatang meneruskan latihan harian selama kira-kira 12 minggu.

Adakah apa-apa yang perlu dielakkan?

Empat perkara: menahan nafas (ia menolak lantai pelvis ke bawah), menegangkan perut atau punggung (otot besar mengambil alih kerja), berulang kali menahan air kencing di tengah aliran sebagai latihan (pundi kencing mungkin tidak kosong sepenuhnya), dan terus berlatih walaupun sakit. Jika anda pernah menjalani pembedahan, tanya pakar bedah anda sebelum bermula.

Rujukan

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (diakses Oktober 2026)
Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (diakses Oktober 2026)