Нүүр › Гарын авлагууд › Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгал
Хэрхэн хийхЭрэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгал: хэрхэн хийх вэ
Төгсгөлд жагсаасан мэргэжлийн хяналттай судалгаа болон эрүүл мэндийн байгууллагуудын зааварт тулгуурлан бичсэн. Эмч хянаагүй. Редакцийн бодлого
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Кегелийн дасгал гэдэг нь хошного ба төмсөгний уутны хооронд гүнд байрлах аарцгийн ёроолын (PC) булчингаа амьсгалаа түгжилгүй хэдэн секунд агшааж, дараа нь мөн тэр хугацаанд сулруулах явдал юм. 8-10 давталтыг нэг сет болгож, өдөрт гурван удаа хийгээрэй. Хамгийн гол нь гэдэс, өгзөг, гуяны булчингаа сул байлгах.
Аарцгийн ёроол хаана байдаг вэ?
Аарцгийн ёроол бол умдаг яснаас сүүлний яс хүртэл гамак шиг татагдсан булчингийн бүлэг юм. Энэ нь давсаг, түрүү булчирхайг доороос нь тулж, шээсний сүв болон хошногыг хаадаг. Эрэгтэйчүүдэд бэлэг эрхтний үндэстэй ч холбогддог бөгөөд ихэвчлэн PC (умдаг-сүүлний) булчин гэж нэрлэгддэг.
Сул
Агшсан
Хэрхэн олох вэ
- Хошногоо хий барьж байгаа юм шиг агшааж, дээш тат.
- Шээж байхдаа шээсээ тасалж байгаагаа төсөөл (булчингаа олохын тулд нэг удаа туршиж болох ч шээсээ тасалж дасгал бүү хий: давсаг бүрэн хоосрохгүй, халдвар авах эрсдэл нэмэгдэж болно).
- Толинд харвал агшаах үед бэлэг эрхтний үндэс бага зэрэг дээшилнэ.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center өвчтөнд зориулсан зааварчилгаандаа ч ийм шинж тэмдгийг дурдаж, «гэдэс, хөл, өгзгийн булчингаа бүү ашигла», «амьсгалаа бүү түгж» гэж зөвлөдөг.
Үндсэн арга
- Өвдгөө нугалан дээшээ харж хэвтээд, мөр, нуруугаа сулла.
- Амьсгалаа гаргангаа хошного болон шээсний сүвний орчмыг агшааж, дотогш тат.
- Барьж байхдаа хэвийн амьсгал. Амьсгалаа бүү түгж.
- Мөн тэр хугацаанд аажуухан сулруул. Сулруулах нь ч дасгалын нэг хэсэг.
- Нэг сетэд 8-10 удаа давт. Дадсаны дараа 1 секундын хурдан агшилтыг нэм.
Хэдэн удаа, хэр удаан
Цорын ганц зөв хариулт гэж байхгүй ч түгээмэл зорилго бол өдөр бүр өдөрт гурван удаа, тус бүр 2-3 минут, 12 долоо хоногийн дотор барих хугацааг аажмаар уртасгах. Апп ч түвшнийг энэ зарчмаар ахиулдаг.
| Долоо хоног | Сет бүр (өдөрт 3 удаа) |
|---|---|
| 1-2 | 3 с агшаах, 3 с сулруулах, × 10 |
| 3-6 | 6 с агшаах, 6 с сулруулах, × 10 |
| 7-12 | 10 с агшаах, 10 с сулруулах, × 8 |
Ихэнх судалгаа үр дүнг 12 орчим долоо хоногийн (3 сарын) дараа хэмжсэн. 1 минутын өөрийгөө шалгах тест танд тохирох давтамжийг санал болгоно. Ядарсан булчин зөв агшдаггүй тул давталтын тооноос илүү «зөв, өдөр бүр» гэдгийг эрхэмлээрэй. Кардио болон хүчний дасгалтай хослуулахыг долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө-өөс үзнэ үү.
Түгээмэл алдаа: шээсээ тасалж дасгал бүү хий
Шээж байхдаа шээсээ тасалж дасгал хийх зөвлөгөө тааралдаж магадгүй. Булчингаа олохын тулд нэг удаа туршихаас бусад тохиолдолд Mayo Clinic үүнийг зөвлөдөггүй: шээсээ хэсэгчлэн тасалбал давсаг бүрэн хоосроход саад болж, шээсний замын халдварын эрсдэлийг нэмэгдүүлж болно. Бусад түгээмэл алдаа:
- Амьсгалаа түгжих. Энэ нь хэвлийн даралтыг нэмэгдүүлж, аарцгийн ёроолыг доош шахдаг.
- Өгзөг эсвэл гуяа чангалах. Том булчингууд ажлыг булааж, аарцгийн ёроол юу ч хийхгүй.
- Доош дүлэх. Энэ нь агшилтын эсрэг чиглэл.
- Сулруулахаа мартах. Байнга агшаасан байх нь ядаргаа, өвдөлтөд хүргэж болно.
Түгээмэл асуултууд
Аарцгийн ёроолын булчингаа хэрхэн олох вэ?
Энэ бол хий барихдаа ашигладаг булчин юм: хошногоны орчмыг агшааж, дотогш татаарай. Толинд харвал агшаах үед бэлэг эрхтний үндэс бага зэрэг дээшилнэ. Гэдэс, өгзөг, гуяны булчин сул хэвээр байж, хошногоны орчим дээшээ татагдаж байгаа мэт мэдрэгдэж байвал та зөв булчинг ашиглаж байна.
Кегелийн дасгалыг өдөрт хэдэн удаа хийх вэ?
Ихэвчлэн өдөрт гурван удаа (жишээ нь өглөө, өдөр, орой) 8-10 удаа агшаахаас эхэлдэг: агшилт бүрийг хэдэн секунд барьж, мөн тэр хугацаанд сулруулна. Эхэндээ өдөрт нэг хоёр сет хийхэд хангалттай. Бэлгийн босолтын сулрал эсвэл үрийн шингэн эрт гарах асуудалтай эрэгтэйчүүдэд хийсэн ихэнх судалгаанд өдөр тутмын дасгалыг 12 орчим долоо хоног үргэлжлүүлсэн.
Юунаас зайлсхийх вэ?
Дөрвөн зүйлээс: амьсгалаа түгжихээс (аарцгийн ёроолыг доош шахдаг), гэдэс, өгзгөө чангалахаас (том булчингууд ажлыг нь булаан авдаг), шээх үедээ шээсээ дахин дахин тасалж дасгал хийхээс (давсаг бүрэн хоосрохгүй байж болно), мөн өвдөж байхад үргэлжлүүлэхээс. Хагалгаа хийлгэсэн бол эхлэхээсээ өмнө мэс засалчаасаа асуугаарай.
Эх сурвалж
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026 оны 10-р сард үзсэн)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026 оны 10-р сард үзсэн)