Senam Kegel untuk pria: cara melakukannya

Diperbarui 21 Okt 20262 referensi5 menit bacaTim redaksi Chordup

Ditulis berdasarkan penelitian yang telah melalui telaah sejawat dan panduan institusi medis, tercantum di akhir artikel. Tidak ditinjau oleh dokter. Kebijakan redaksi

Senam Kegel untuk pria berarti mengencangkan otot dasar panggul (PC), yang terletak dalam di antara anus dan skrotum, selama beberapa detik tanpa menahan napas, lalu mengendurkannya selama waktu yang sama. Lakukan 8-10 kali sebagai satu set, tiga kali sehari. Kuncinya adalah membiarkan perut, bokong, dan paha tetap rileks.

Di mana dasar panggul?

Dasar panggul adalah kelompok otot yang terbentang seperti tempat tidur gantung dari tulang kemaluan ke tulang ekor. Otot ini menopang kandung kemih dan prostat dari bawah serta menutup saluran kemih dan anus. Pada pria, otot ini juga terhubung ke pangkal penis dan sering disebut otot PC (pubococcygeus).

Rileks

Kencang

Mengencangkan otot mengangkat dasar panggul, dan kandung kemih serta prostat ikut naik sedikit.

Cara menemukannya

Kencangkan dan angkat area anus seperti menahan buang angin.
Bayangkan menahan kencing di tengah jalan (mencobanya sekali untuk menemukan otot tidak apa-apa, tetapi jangan berlatih dengan menahan kencing: kandung kemih bisa tidak kosong sepenuhnya sehingga risiko infeksi meningkat).
Di depan cermin, pangkal penis sedikit terangkat saat Anda mengencangkannya.

Panduan pasien dari Memorial Sloan Kettering Cancer Center memberi petunjuk yang sama, ditambah "jangan gunakan otot perut, kaki, atau bokong" dan "jangan menahan napas".

Teknik dasar

Mulailah dengan berbaring telentang dan lutut ditekuk.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, biarkan bahu dan punggung bawah rileks.
Sambil membuang napas, kencangkan dan tarik area di sekitar anus dan saluran kemih ke dalam.
Bernapas seperti biasa selama menahan. Jangan menahan napas.
Kendurkan perlahan selama waktu yang sama. Mengendurkan juga bagian dari latihan.
Ulangi 8-10 kali untuk satu set. Setelah terbiasa, tambahkan kontraksi cepat 1 detik.

Coba timer Kegel gratisSudah selesai membaca? Coba satu menit. Kencangkan dan kendurkan 10 kali mengikuti diagram bergerak. Tanpa daftar, tanpa aplikasi.

Berapa banyak dan berapa lama

Tidak ada satu jawaban yang pasti, tetapi target yang umum adalah tiga kali sehari, masing-masing 2-3 menit, setiap hari, dengan memperpanjang waktu menahan secara bertahap selama 12 minggu. Aplikasi memakai prinsip yang sama untuk menaikkan level.

Minggu	Setiap set (3 kali sehari)
1-2	Kencangkan 3 dtk, kendurkan 3 dtk, x 10
3-6	Kencangkan 6 dtk, kendurkan 6 dtk, x 10
7-12	Kencangkan 10 dtk, kendurkan 10 dtk, x 8

Sebagian besar penelitian mengukur hasil setelah sekitar 12 minggu (3 bulan). Cek mandiri 1 menit akan menyarankan frekuensi untuk Anda. Otot yang lelah tidak lagi berkontraksi dengan benar, jadi utamakan "benar, setiap hari" daripada repetisi yang banyak. Cara menggabungkannya dengan kardio dan latihan kekuatan ada di rencana latihan mingguan.

Kesalahan umum: jangan berlatih dengan menahan kencing

Anda mungkin pernah membaca saran untuk berlatih dengan menahan kencing di tengah jalan. Selain mencobanya sekali untuk menemukan otot, Mayo Clinic tidak menyarankannya: menahan kencing di tengah jalan bisa membuat kandung kemih tidak kosong sepenuhnya dan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih. Kesalahan umum lainnya:

Biarkan area yang ditandai (perut, bokong, paha) tetap rileks.

Menahan napas. Ini menaikkan tekanan di perut dan mendorong dasar panggul ke bawah.
Mengencangkan bokong atau paha. Otot besar mengambil alih dan dasar panggul tidak bekerja.
Mengejan. Itu arah yang berlawanan dengan kontraksi.
Lupa mengendurkan. Menahan terus-menerus bisa menyebabkan lelah dan nyeri.

Tanya jawab

Bagaimana cara menemukan otot dasar panggul?

Otot ini adalah otot yang Anda pakai untuk menahan buang angin: kencangkan area di sekitar anus dan tarik ke dalam. Di depan cermin, pangkal penis akan sedikit terangkat saat Anda mengencangkannya. Jika perut, bokong, dan paha tetap rileks dan Anda merasakan tarikan ke atas di sekitar anus, berarti Anda memakai otot yang tepat.

Berapa kali sehari sebaiknya senam Kegel?

Titik awal yang umum adalah satu set berisi 8-10 kali kontraksi, masing-masing ditahan beberapa detik lalu dikendurkan selama waktu yang sama, tiga kali sehari (misalnya pagi, siang, dan malam). Di awal, satu atau dua set sehari sudah cukup. Sebagian besar penelitian pada pria dengan DE atau ejakulasi dini melakukan latihan setiap hari selama sekitar 12 minggu.

Apakah ada yang perlu dihindari?

Ada empat: menahan napas (mendorong dasar panggul ke bawah), mengencangkan perut atau bokong (otot besar yang mengambil alih), berulang kali menahan kencing di tengah jalan sebagai latihan (kandung kemih bisa tidak kosong sepenuhnya), dan tetap berlatih saat terasa nyeri. Jika pernah menjalani operasi, tanyakan dulu kepada dokter bedah Anda sebelum mulai.

Referensi

Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (diakses Oktober 2026)
Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (diakses Oktober 2026)