მთავარი › გზამკვლევები › კეგელის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის
როგორ გავაკეთოთკეგელის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: როგორ შევასრულოთ
დაწერილია რეცენზირებული კვლევებისა და სამედიცინო დაწესებულებების რეკომენდაციების საფუძველზე, რომლებიც ბოლოშია ჩამოთვლილი. ექიმის მიერ არ არის შემოწმებული. სარედაქციო პოლიტიკა
კეგელი მამაკაცებისთვის ნიშნავს მენჯის ფსკერის (PC) კუნთების, რომლებიც ღრმად, ანუსსა და სათესლე პარკს შორის მდებარეობს, სუნთქვის შეუკავებლად რამდენიმე წამით შეკუმშვას და შემდეგ იმავე დროით მოდუნებას. 8-10 გამეორება შეასრულეთ ერთ სერიად, დღეში სამჯერ. მთავარია, მუცელი, დუნდულები და ბარძაყები მოდუნებული დარჩეს.
სად არის მენჯის ფსკერი?
მენჯის ფსკერი კუნთების ჯგუფია, რომელიც ჰამაკივით არის გადაჭიმული ბოქვენის ძვლიდან კუდუსუნამდე. იგი ქვემოდან უჭერს მხარს შარდის ბუშტსა და პროსტატას და კეტავს შარდსადენ არხსა და ანუსს. მამაკაცებში ის პენისის ფუძესაც უკავშირდება და ხშირად PC (pubococcygeus) კუნთს უწოდებენ.
მოდუნებული
შეკუმშული
როგორ ვიპოვოთ
- შეკუმშეთ და აწიეთ ანუსის მიდამო, თითქოს გაზებს იკავებთ.
- წარმოიდგინეთ, რომ შარდვას შუაში წყვეტთ (კუნთის საპოვნელად ერთხელ ცდა შეიძლება, მაგრამ ნუ ივარჯიშებთ შარდვის შეწყვეტით: შარდის ბუშტი შეიძლება ბოლომდე არ დაიცალოს, რამაც ინფექციის რისკი შეიძლება გაზარდოს).
- სარკის წინ შეკუმშვისას პენისის ფუძე ოდნავ იწევს.
Memorial Sloan Kettering-ის კიბოს ცენტრის პაციენტის გზამკვლევი იგივე მინიშნებებს იძლევა, ასევე: „ნუ გამოიყენებთ მუცლის, ფეხების ან დუნდულების კუნთებს“ და „ნუ შეიკავებთ სუნთქვას“.
ძირითადი ტექნიკა
- დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხარეთ და მხრები და წელი მოადუნეთ.
- ამოსუნთქვისას შეკუმშეთ და შიგნით და ზემოთ აწიეთ ანუსისა და შარდსადენი არხის მიდამო.
- შეკავებისას ჩვეულებრივ განაგრძეთ სუნთქვა. ნუ შეიკავებთ სუნთქვას.
- ნელა მოადუნეთ იმავე დროის განმავლობაში. მოდუნება ვარჯიშის ნაწილია.
- ერთი სერიისთვის გაიმეორეთ 8-10-ჯერ. როცა შეეჩვევით, დაამატეთ 1-წამიანი სწრაფი შეკუმშვებიც.
რამდენი და რამდენ ხანს
ერთადერთი სწორი პასუხი არ არსებობს, მაგრამ გავრცელებული მიზანია დღეში სამჯერ, ყოველ ჯერზე 2-3 წუთი, ყოველდღე, და 12 კვირის განმავლობაში შეკავების თანდათან გახანგრძლივება. აპლიკაცია დონის ასამაღლებლად იმავე პრინციპს იყენებს.
| კვირები | ყოველი სერია (დღეში 3-ჯერ) |
|---|---|
| 1-2 | შეკუმშვა 3 წმ, მოდუნება 3 წმ, x 10 |
| 3-6 | შეკუმშვა 6 წმ, მოდუნება 6 წმ, x 10 |
| 7-12 | შეკუმშვა 10 წმ, მოდუნება 10 წმ, x 8 |
კვლევების უმეტესობამ შედეგები დაახლოებით 12 კვირის (3 თვის) შემდეგ გაზომა. 1-წუთიანი თვითშემოწმება თქვენთვის შესაფერის სიხშირეს შემოგთავაზებთ. დაღლილი კუნთები სწორად ვერ იკუმშება, ამიტომ გამეორებების რაოდენობაზე წინ „სწორად და ყოველდღე“ დააყენეთ. კარდიოსა და ძალისმიერ ვარჯიშთან შეთავსება კვირის ვარჯიშის გეგმაშია.
გავრცელებული შეცდომები: ნუ ივარჯიშებთ შარდვის შეწყვეტით
შეიძლება შეგხვდეთ რჩევა, ივარჯიშოთ შარდვის შუაში შეწყვეტით. კუნთის საპოვნელად ერთჯერადი ცდის გარდა, Mayo Clinic ამას არ გირჩევთ: შარდვის შეწყვეტამ შეიძლება ხელი შეუშალოს შარდის ბუშტის სრულად დაცლას და საშარდე გზების ინფექციის რისკი გაზარდოს. სხვა გავრცელებული შეცდომები:
- სუნთქვის შეკავება. ზრდის მუცლის შიდა წნევას და მენჯის ფსკერს ქვემოთ აწვება.
- დუნდულების ან ბარძაყების მოჭერა. საქმეს მსხვილი კუნთები ითავისებს და მენჯის ფსკერი არ მუშაობს.
- ქვემოთ დაწოლა (ჭინთვა). ეს შეკუმშვის საპირისპირო მიმართულებაა.
- მოდუნების დავიწყება. მუდმივმა დაძაბვამ შეიძლება დაღლილობა და ტკივილი გამოიწვიოს.
ხშირად დასმული კითხვები
როგორ ვიპოვო მენჯის ფსკერის კუნთები?
ეს ის კუნთებია, რომლებითაც გაზებს იკავებთ: შეკუმშეთ ანუსის მიდამო და აწიეთ შიგნით და ზემოთ. სარკის წინ შეკუმშვისას პენისის ფუძე ოდნავ იწევს. თუ მუცელი, დუნდულები და ბარძაყები მოდუნებული რჩება და ანუსის ირგვლივ აწევას გრძნობთ, სწორ კუნთებს იყენებთ.
რამდენი კეგელი უნდა გავაკეთო დღეში?
გავრცელებული საწყისი წერტილია 8-10 შეკუმშვისგან შემდგარი ერთი სერია დღეში სამჯერ (მაგალითად, დილით, შუადღით და საღამოს), სადაც თითოეული შეკუმშვა რამდენიმე წამით ნარჩუნდება და იმავე დროით დუნდება. თავიდან დღეში ერთი-ორი სერიაც საკმარისია. ერექციული დისფუნქციის ან ნაადრევი ეაკულაციის მქონე მამაკაცებთან ჩატარებული კვლევების უმეტესობაში ყოველდღიური ვარჯიში დაახლოებით 12 კვირა გაგრძელდა.
რისგან უნდა მოვერიდო?
ოთხი რამისგან: სუნთქვის შეკავება (მენჯის ფსკერს ქვემოთ აწვება), მუცლის ან დუნდულების დაძაბვა (საქმეს მსხვილი კუნთები ითავისებს), ვარჯიშის მიზნით შარდვის ხშირად შეწყვეტა (შარდის ბუშტი შეიძლება ბოლომდე არ დაიცალოს) და ტკივილის მიუხედავად გაგრძელება. თუ ოპერაცია გადაიტანეთ, დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ქირურგთან.
წყაროები
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)