ಮುಖಪುಟ › ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು › ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿರುವ, ತಜ್ಞರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಬರೆದದ್ದು. ವೈದ್ಯರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿಲ್ಲ. ಸಂಪಾದಕೀಯ ನೀತಿ
ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ಎಂದರೆ, ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ವೃಷಣ ಚೀಲದ ನಡುವೆ ಆಳದಲ್ಲಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ (PC) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯದೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಸಡಿಲಿಸುವುದು. 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಒಂದು ಸೆಟ್; ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡುವುದೇ ಮುಖ್ಯ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಎಲ್ಲಿದೆ?
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಎಂದರೆ ಜಘನ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ತೊಟ್ಟಿಲಿನಂತೆ ಹರಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು. ಇದು ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಆಧರಿಸಿ, ಮೂತ್ರನಾಳ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರವನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಇದು ಶಿಶ್ನದ ಬುಡಕ್ಕೂ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿದೆ; ಆಗಾಗ PC (pubococcygeus) ಸ್ನಾಯು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಸಡಿಲ
ಬಿಗಿ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು
- ಗ್ಯಾಸ್ ತಡೆಹಿಡಿಯುವಂತೆ ಗುದದ್ವಾರವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಮೂತ್ರವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಸ್ನಾಯು ಗುರುತಿಸಲು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ: ಮೂತ್ರಕೋಶ ಪೂರ್ತಿ ಖಾಲಿಯಾಗದಿರಬಹುದು, ಇದು ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು).
- ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿದರೆ, ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಶಿಶ್ನದ ಬುಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರುತ್ತದೆ.
Memorial Sloan Kettering ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೇಂದ್ರದ ರೋಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯೂ ಇದೇ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ; ಜೊತೆಗೆ "ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯು ಬಳಸಬೇಡಿ", "ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ" ಎನ್ನುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ತಂತ್ರ
- ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರನಾಳದ ಸುತ್ತಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಒಳಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ.
- ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸಿ. ಸಡಿಲಿಸುವುದೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವೇ.
- 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಂದು ಸೆಟ್. ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ಮೇಲೆ 1 ಸೆಕೆಂಡಿನ ವೇಗದ ಬಿಗಿತಗಳನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ.
ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ
ಒಂದೇ ಸರಿಯಾದ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗುರಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷ, ಪ್ರತಿದಿನ; 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಆ್ಯಪ್ ಕೂಡ ಇದೇ ಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲಿ ಮಟ್ಟ ಏರಿಸುತ್ತದೆ.
| ವಾರಗಳು | ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ (ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ) |
|---|---|
| 1-2 | 3 ಸೆ ಬಿಗಿತ, 3 ಸೆ ಸಡಿಲಿಕೆ, x 10 |
| 3-6 | 6 ಸೆ ಬಿಗಿತ, 6 ಸೆ ಸಡಿಲಿಕೆ, x 10 |
| 7-12 | 10 ಸೆ ಬಿಗಿತ, 10 ಸೆ ಸಡಿಲಿಕೆ, x 8 |
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸುಮಾರು 12 ವಾರಗಳ (3 ತಿಂಗಳು) ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶ ಅಳೆದವು. 1 ನಿಮಿಷದ ಸ್ವಯಂ ಪರೀಕ್ಷೆ ನಿಮಗೆ ತಕ್ಕ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ಹಾಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಿಂತ "ಸರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ" ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು: ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಮೂತ್ರವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ ಎಂಬ ಸಲಹೆ ನೀವು ನೋಡಿರಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ಗುರುತಿಸಲು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ, Mayo Clinic ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ: ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರಿಂದ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಪೂರ್ತಿ ಖಾಲಿಯಾಗದೆ ಮೂತ್ರನಾಳದ ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು. ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:
- ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯುವುದು. ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಒತ್ತಡ ಏರಿಸಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಪೃಷ್ಠ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯುವುದು. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ವಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು (ಮುಕ್ಕುವುದು). ಅದು ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕು.
- ಸಡಿಲಿಸಲು ಮರೆಯುವುದು. ಸದಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ ದಣಿವು ಮತ್ತು ನೋವು ಬರಬಹುದು.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು?
ಗ್ಯಾಸ್ (ಅಪಾನವಾಯು) ತಡೆಹಿಡಿಯುವಾಗ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳೇ ಅವು: ಗುದದ್ವಾರದ ಸುತ್ತ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಒಳಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿದರೆ, ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಶಿಶ್ನದ ಬುಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೇಳುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠ, ತೊಡೆಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿದ್ದು, ಗುದದ್ವಾರದ ಸುತ್ತ ಮೇಲೆಳೆದ ಅನುಭವವಾದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೇ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರಂಭ: ಪ್ರತಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದು, ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತಾ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಂದು ಸೆಟ್; ಹೀಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ, ರಾತ್ರಿ). ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್ ಸಾಕು. ED ಅಥವಾ PE ಇರುವ ಪುರುಷರ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸುಮಾರು 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ಮುಂದುವರಿಸಿದವು.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ್ದು ಏನಾದರೂ ಇದೆಯೇ?
ನಾಲ್ಕು: ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯುವುದು (ಅದು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ), ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು (ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ವಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ), ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು (ಮೂತ್ರಕೋಶ ಪೂರ್ತಿ ಖಾಲಿಯಾಗದಿರಬಹುದು), ನೋವಿದ್ದರೂ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು. ನಿಮಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಆಧಾರಗಳು
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2026ರಲ್ಲಿ ನೋಡಲಾಗಿದೆ)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2026ರಲ್ಲಿ ನೋಡಲಾಗಿದೆ)