ಮುಖಪುಟ › ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು › PC ಸ್ನಾಯು
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್PC ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೇನು? ಎಲ್ಲಿದೆ, ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ
ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿರುವ, ತಜ್ಞರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಬರೆದದ್ದು. ವೈದ್ಯರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿಲ್ಲ. ಸಂಪಾದಕೀಯ ನೀತಿ
ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮೊದಲಿಗಿಂತ ದುರ್ಬಲವಾದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಕಾರಣ ವಯಸ್ಸು ಅಥವಾ ರಕ್ತನಾಳ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಎಂದೂ ಬಳಸದ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಕೂಡ ಆಗಿರಬಹುದು. ಕೈ-ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ PC ಸ್ನಾಯುವಿಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
PC (pubococcygeus) ಸ್ನಾಯು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್‌ನ ಭಾಗ; ಜಘನ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ಇದೆ. ಶಿಶ್ನದ ಬುಡದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ, ನಿಮಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನದಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನಂತೆ, ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ; ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಸಡಿಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
PC ಸ್ನಾಯು ಎಲ್ಲಿದೆ?
ಸೊಂಟದ ತಳವನ್ನು ತೊಟ್ಟಿಲಿನಂತೆ ಆಧರಿಸುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ PC ಸ್ನಾಯು ಒಂದು. ಇದು ಜಘನ ಮೂಳೆಯಿಂದ (ಜನನಾಂಗಗಳ ಮೇಲಿನ ಮೂಳೆ) ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ, ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಶಿಶ್ನದ ಬುಡದ ನಡುವೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ. "PC ಸ್ನಾಯು" ಎಂದು ಆಗಾಗ ಇಡೀ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನೇ ಕರೆಯುವುದರಿಂದ, PC ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ಬಹುತೇಕ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ.
| ಸ್ನಾಯು | ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸುತ್ತದೆ; ಬಿಗಿತದ ಕೇಂದ್ರ |
| Ischiocavernosus | ಶಿಶ್ನದ ಬುಡವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿದಿದೆ; ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ವೇಳೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ |
| Bulbospongiosus | ಸ್ಖಲನದ ವೇಳೆ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿಸಿ ವೀರ್ಯವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ |
ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪಾತ್ರ
ಶಿಶ್ನಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಹರಿದು ಅಲ್ಲೇ ಉಳಿದಾಗ ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆ ರಕ್ತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ; ಅವುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿವೆ.
- ಯಾವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ
- ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆ ಮಾತ್ರ
- ಮಿತಿ
- ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನ
- ಯಾರಿಗೆ
- ಜೀವನಪರ್ಯಂತದ PE ಇರುವ ಪುರುಷರು
- ಮಿತಿ
- ಹೋಲಿಕೆ ಗುಂಪು ಇಲ್ಲ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು
- ಗ್ಯಾಸ್ ತಡೆಹಿಡಿಯುವಂತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಗುದದ್ವಾರದ ಸುತ್ತ ಮೇಲೆಳೆದ ಅನುಭವವಾದರೆ, ಅದೇ ಆ ಸ್ನಾಯು.
- ಶಿಶ್ನದ ಬುಡವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಶಿಶ್ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಿದರೆ ಅಥವಾ ಬುಡ ಒಳಗೆಳೆದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಪೃಷ್ಠ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳು ಬಿಗಿಯಾದರೆ, ನೀವು ಬೇರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ
| ವಾರಗಳು | ಹಿಡಿತ | ಪುನರಾವರ್ತನೆ |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 ಸೆಕೆಂಡು (ಅಷ್ಟೇ ಸಡಿಲಿಕೆ) | 10 x ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ |
| 3-6 | 5-7 ಸೆಕೆಂಡು | 10 x ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ |
| 7-12 | 8-10 ಸೆಕೆಂಡು | 10 x ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ |
ಮಲಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ಮೇಲೆ, ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಂತು ಮಾಡಿ. ಹಂತಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿವೆ.
ಉಚಿತ ಕೆಗೆಲ್ ಟೈಮರ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿPC ಬಿಗಿತವನ್ನು ಇಲ್ಲೇ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಲಿಸುವ ಚಿತ್ರದ ಲಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ 10 ಬಾರಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಸಡಿಲಿಸಿ. ಸೈನ್ ಅಪ್ ಇಲ್ಲ, ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲ.ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯುವುದು: ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ, ಸಡಿಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪೃಷ್ಠ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು: ದೇಹ ಕಾಣುವಂತೆ ಚಲಿಸಿದರೆ, ಬೇರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿವೆ.
- ಸಡಿಲಿಸಲು ಮರೆಯುವುದು: ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದಷ್ಟೇ ಹೊತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿದ ಮೇಲೆಯೇ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ.
- ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು: ಸ್ನಾಯು ಗುರುತಿಸಲು ಒಮ್ಮೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ; ಅದನ್ನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
PC ಸ್ನಾಯು ಎಲ್ಲಿದೆ?
PC ಎಂದರೆ pubococcygeus; ಜಘನ ಮೂಳೆಯಿಂದ (pubic bone) ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ಇರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್‌ನ ಭಾಗ. ಅನೇಕರು "PC ಸ್ನಾಯು" ಎಂದು ಇಡೀ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನೇ ಕರೆಯುವುದರಿಂದ, PC ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ. ಶಿಶ್ನದ ಬುಡದಲ್ಲಿರುವ bulbospongiosus ಮತ್ತು ischiocavernosus ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ.
PC ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ?
ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಶಿಶ್ನದ ಬುಡವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದು, 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದು, ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಸಡಿಲಿಸಿ. ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಒಂದು ಸೆಟ್; ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಗುರಿ, ಕ್ರಮೇಣ 8 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿತದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪೃಷ್ಠ, ತೊಡೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ, ಉಸಿರಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಿ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾಣಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸುಮಾರು 12 ವಾರಗಳ (3 ತಿಂಗಳು) ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅಳೆದವು. ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಅಷ್ಟರಲ್ಲಿ ಏನೂ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಲೇ ಇದ್ದರೆ, ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ (ಯೂರಾಲಜಿಸ್ಟ್) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಈ ಸೈಟ್ ಅಥವಾ Men's Core AI ಆ್ಯಪ್ ED ಅಥವಾ PE ಅನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಗುಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಭರವಸೆ ನೀಡಲಾರೆವು. Men's Core AI ಎಂಬುದು ED ಅಥವಾ PE ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಇರುವ ಸೈಟ್ ಮತ್ತು ಆ್ಯಪ್; ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವೆಂದು ವರದಿಯಾದ ವಿಧಾನಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ರೂಪುಗೊಂಡಿದೆ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಯೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದವು; ಅವನ್ನೇ ನಾವು ವಿಜ್ಞಾನ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸಣ್ಣವು; ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅದೇ ಫಲಿತಾಂಶ ಬರುತ್ತದೆ ಎನ್ನಲಾಗದು. Men's Core AI ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಾಧನವಲ್ಲ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವೂ ಅಲ್ಲ; ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನೂ ಕಾಣಿ.
ಆಧಾರಗಳು
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2026ರಲ್ಲಿ ನೋಡಲಾಗಿದೆ)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2026ರಲ್ಲಿ ನೋಡಲಾಗಿದೆ)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2026ರಲ್ಲಿ ನೋಡಲಾಗಿದೆ)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ಅಕ್ಟೋಬರ್ 2026ರಲ್ಲಿ ನೋಡಲಾಗಿದೆ)