Forside › Guider › PC-muskelen
BekkenbunnHva er PC-muskelen? Hvor den sitter, hva den gjør, og hvordan du trener den
Skrevet ut fra fagfellevurderte studier og råd fra medisinske institusjoner, listet opp til slutt. Ikke gjennomgått av lege. Redaksjonelle retningslinjer
Hvis ereksjonen føles svakere enn før, er årsaken kanskje ikke bare alder eller blodårer. Det kan også være en muskel du aldri bruker. PC-muskelen kan trenes akkurat som armer og bein.
PC-muskelen (pubococcygeus) er en del av bekkenbunnen og går fra skambeinet til halebeinet. Sammen med musklene rundt penisroten antas den å spille en rolle for å holde ereksjonen og ved sædavgang. Som alle muskler blir den svakere når den ikke brukes, og den kan trenes ved å knipe og slappe av.
Hvor sitter PC-muskelen?
PC-muskelen er en av bekkenbunnsmusklene som støtter bunnen av bekkenet som en hengekøye. Den går fra skambeinet (beinet over kjønnsorganene) til halebeinet og passerer mellom endetarmsåpningen og penisroten. "PC-muskelen" brukes ofte om hele bekkenbunnen, så PC-trening betyr stort sett det samme som knipeøvelser.
| Muskel | Viktigste oppgave |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Støtter bekkenbunnen; sentrum i knipet |
| Ischiocavernosus | Omgir penisroten; hjelper til med å holde blodet inne under en ereksjon |
| Bulbospongiosus | Trekker seg rytmisk sammen og driver sæden ut ved sædavgang |
Rollen ved ereksjon og sædavgang
En ereksjon oppstår når blod strømmer inn i penis og blir værende. Bekkenbunnsmusklene antas å hjelpe til med å holde på blodet og med tidspunktet for sædavgangen, og trening av dem er prøvd ut i kliniske studier.
- Sammenlignet med
- Bare råd om levevaner
- Forbehold
- En liten studie med veiledning fra fysioterapeut
- Hvem
- Menn med livslang for tidlig sædavgang
- Forbehold
- Ingen sammenligningsgruppe
Slik finner du den
- Knip som når du holder igjen en promp. Kjenner du et løft rundt endetarmsåpningen, er det muskelen.
- Legg merke til penisroten. Hvis penis løfter seg litt eller roten trekkes inn når du kniper, gjør du det riktig.
- Sjekk med hendene. Hvis setet eller lårene strammes, bruker du andre muskler.
Slik trener du den
| Uker | Hold | Repetisjoner |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 sekunder (slapp av like lenge) | 10 x 3 ganger om dagen |
| 3-6 | 5-7 sekunder | 10 x 3 ganger om dagen |
| 7-12 | 8-10 sekunder | 10 x 3 ganger om dagen |
Når du har fått det til liggende, gå videre til sittende og stående. En veiledning steg for steg finner du i knipeøvelser for menn.
Prøv den gratis knipe-timerenPrøv PC-knipet her i ett minutt. Knip og slapp av 10 ganger i takt med den bevegelige tegningen. Ingen registrering, ingen app.Vanlige feil
- Å holde pusten: pust ut når du kniper og inn når du slapper av.
- Å bruke setet eller magen: hvis kroppen beveger seg synlig, gjør andre muskler jobben.
- Å glemme å slappe av: en repetisjon er først ferdig når du har slappet av like lenge som du knep.
- Å øve ved å stoppe urinstrålen: én gang for å finne muskelen er greit; ikke gjør det til treningen din.
Ofte stilte spørsmål
Hvor sitter PC-muskelen?
PC står for pubococcygeus, den delen av bekkenbunnen som går fra skambeinet til halebeinet. "PC-muskelen" brukes ofte om hele bekkenbunnen, så PC-trening betyr det samme som knipeøvelser. Også bulbospongiosus og ischiocavernosus ved penisroten er med ved ereksjon og sædavgang.
Hvordan trener jeg PC-muskelen?
Løft endetarmsåpningen og penisroten innover og oppover, hold i 3 til 5 sekunder, og slapp så av like lenge. Ti repetisjoner er en runde; sikt på tre runder om dagen, og bygg opp til å holde i 8 til 10 sekunder. Hold sete, lår og mage avslappet, og fortsett å puste.
Hvor lang tid tar det før jeg merker en forskjell?
De fleste studier målte resultatene etter omtrent 12 uker (3 måneder). Det varierer mye fra person til person. Hvis ingenting har endret seg innen da, eller problemet fortsetter å plage deg, snakk med fastlegen eller en urolog.
Kan denne siden eller appen Men's Core AI få ED eller for tidlig sædavgang til å gå over?
Det kan vi ikke love. Men's Core AI er en nettside og en app for menn med ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang, bygget rundt metoder som forskning har rapportert kan hjelpe. I kliniske studier har bekkenbunnstrening og utholdenhetstrening blitt knyttet til endringer i ereksjonsfunksjon og kontroll over sædavgangen, og dem tilbyr vi som forskningsbasert trening. De fleste av studiene er små, og de samme resultatene kan ikke garanteres for alle. Men's Core AI er ikke medisinsk utstyr og erstatter ikke helsehjelp, så hvis plagene fortsetter, bør du vurdere å gå til lege i tillegg.
Kilder
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (lest i oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (lest i oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (lest i oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (lest i oktober 2026)