Wat is die PC-spier? Waar dit is, wat dit doen, en hoe om dit te oefen
Geskryf op grond van portuurbeoordeelde studies en riglyne van mediese instellings, aan die einde gelys. Nie deur ’n dokter nagegaan nie. Redaksionele beleid
As jou ereksies swakker voel as vroeër, is die oorsaak dalk nie net ouderdom of bloedvate nie. Dit kan ’n spier wees wat jy nooit gebruik nie. Die PC-spier kan geoefen word soos jou arms of bene.
Die PC-spier (pubococcygeus) is deel van die bekkenbodem en loop van die skaambeen na die stuitjie. Saam met die spiere om die basis van die penis speel dit vermoedelik ’n rol in die behoud van ’n ereksie en in ejakulasie. Soos enige spier verswak dit as dit nie gebruik word nie en kan dit geoefen word deur saam te trek en te ontspan.
Waar is die PC-spier?
Die PC-spier is een van die bekkenbodemspiere wat die onderkant van die bekken soos ’n hangmat ondersteun. Dit loop van die skaambeen (die been bo jou geslagsdele) na die stuitjie en gaan tussen die anus en die basis van die penis deur. “PC-spier” word dikwels vir die hele bekkenbodem gebruik, so PC-oefening beteken omtrent dieselfde as Kegel-oefeninge.
| Spier | Hoofrol |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Ondersteun die bekkenbodem; die middelpunt van die sametrekking |
| Ischiocavernosus | Omring die basis van die penis; help om bloed tydens ’n ereksie binne te hou |
| Bulbospongiosus | Trek ritmies saam om semen tydens ejakulasie uit te stoot |
Sy rol in ereksie en ejakulasie
’n Ereksie gebeur wanneer bloed in die penis instroom en daar bly. Daar word gemeen dat die bekkenbodemspiere help om daardie bloed binne te hou en met die tydsberekening van ejakulasie, en die oefening daarvan is in kliniese proewe getoets.
- Vergelyk met
- Net leefstyladvies
- Voorbehoud
- ’n Klein studie onder toesig van fisioterapeute
- Wie
- Mans met lewenslange VE
- Voorbehoud
- Geen vergelykingsgroep nie
Hoe om dit te vind
- Trek saam asof jy ’n wind ophou. As jy ’n opwaartse trek om jou anus voel, is dit die spier.
- Let op die basis van die penis. As die penis effens lig of die basis intrek wanneer jy saamtrek, doen jy dit reg.
- Kontroleer met jou hande. As jou boude of dye styf trek, gebruik jy ander spiere.
Hoe om dit te oefen
| Weke | Hou | Herhalings |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 sekondes (ontspan ewe lank) | 10 x 3 keer per dag |
| 3-6 | 5-7 sekondes | 10 x 3 keer per dag |
| 7-12 | 8-10 sekondes | 10 x 3 keer per dag |
Sodra jy dit lêend regkry, gaan oor na sit en staan. Stap-vir-stap-instruksies staan in Kegel-oefeninge vir mans.
Probeer die gratis Kegel-tydhouerProbeer die PC-sametrekking hier vir een minuut. Trek saam en ontspan 10 keer op die maat van die bewegende diagram. Geen registrasie, geen app.Algemene foute
- Jou asem ophou: blaas uit wanneer jy saamtrek en asem in wanneer jy ontspan.
- Jou boude of maag gebruik: as jou liggaam sigbaar beweeg, doen ander spiere die werk.
- Vergeet om te ontspan: een herhaling is eers klaar nadat jy so lank ontspan het as wat jy saamgetrek het.
- Oefen deur jou urine te stop: een keer om die spier te vind, is goed; moenie dit jou oefening maak nie.
Algemene vrae
Waar is die PC-spier?
PC staan vir pubococcygeus, die deel van die bekkenbodem wat van die skaambeen na die stuitjie loop. Mense gebruik dikwels “PC-spier” vir die hele bekkenbodem, so PC-oefening beteken dieselfde as Kegel-oefeninge. Die bulbospongiosus- en ischiocavernosus-spiere by die basis van die penis is ook by ereksie en ejakulasie betrokke.
Hoe oefen ek die PC-spier?
Lig jou anus en die basis van die penis na binne, hou 3 tot 5 sekondes en ontspan dan ewe lank. Tien herhalings is een stel; mik vir drie stelle per dag en bou op tot 8 tot 10 sekondes. Hou jou boude, dye en maag ontspanne en hou aan asemhaal.
Hoe lank voordat ek ’n verskil agterkom?
Die meeste studies het resultate na sowat 12 weke (3 maande) gemeet. Mense verskil baie. As niks teen dan verander het nie, of die probleem jou bly pla, praat met ’n uroloog of jou dokter.
Sal hierdie webwerf of die Men's Core AI-app ED of VE genees?
Ons kan nie genesing belowe nie. Men's Core AI is ’n webwerf en app vir mans met ED of VE, gebou rondom metodes wat volgens navorsing kan help. In kliniese proewe is bekkenbodemoefening en aërobiese oefening gekoppel aan veranderinge in erektiele funksie en ejakulasiebeheer, en ons bied dit aan as wetenskapgebaseerde oefening. Die meeste van hierdie studies is klein, en dieselfde resultate word nie vir almal gewaarborg nie. Men's Core AI is nie ’n mediese toestel of ’n plaasvervanger vir mediese sorg nie, so as simptome aanhou, oorweeg dit om ook ’n dokter te spreek.
Bronne
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (geraadpleeg Oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleeg Oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (geraadpleeg Oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (geraadpleeg Oktober 2026)