PC পেশি কী? কোথায় আছে, কী করে, আর কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন
শেষে তালিকাভুক্ত পিয়ার-রিভিউড গবেষণা ও চিকিৎসা প্রতিষ্ঠানের নির্দেশনার ভিত্তিতে লেখা। কোনো চিকিৎসক পর্যালোচনা করেননি। সম্পাদকীয় নীতি
আগের চেয়ে ইরেকশন দুর্বল মনে হলে তার কারণ শুধু বয়স বা রক্তনালি না-ও হতে পারে। হয়তো কারণ এমন একটি পেশি যা আপনি কখনো ব্যবহারই করেন না। হাত-পায়ের মতো PC পেশিরও প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
PC (পিউবোকক্সিজিয়াস) পেশি পেলভিক ফ্লোরের একটি অংশ, যা পিউবিক হাড় থেকে লেজের হাড় পর্যন্ত বিস্তৃত। ধারণা করা হয় লিঙ্গের গোড়ার চারপাশের পেশিগুলোর সঙ্গে মিলে এটি ইরেকশন ধরে রাখা ও বীর্যপাতে ভূমিকা রাখে। যেকোনো পেশির মতো, ব্যবহার না করলে এটি দুর্বল হয় এবং সংকোচন ও শিথিলের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
PC পেশি কোথায়?
PC পেশি পেলভিক ফ্লোরের সেই পেশিগুলোর একটি, যা দোলনার মতো শ্রোণির তলদেশকে ধরে রাখে। এটি পিউবিক হাড় (যৌনাঙ্গের ওপরের হাড়) থেকে লেজের হাড় পর্যন্ত, মলদ্বার ও লিঙ্গের গোড়ার মাঝখান দিয়ে গেছে। "PC পেশি" কথাটি প্রায়ই পুরো পেলভিক ফ্লোর বোঝাতে ব্যবহৃত হয়, তাই PC প্রশিক্ষণ মানে মোটামুটি কেগেল ব্যায়ামই।
| পেশি | প্রধান ভূমিকা |
|---|---|
| পিউবোকক্সিজিয়াস (PC) | পেলভিক ফ্লোরকে ধরে রাখে; সংকোচনের কেন্দ্র |
| ইস্কিওক্যাভারনোসাস | লিঙ্গের গোড়া ঘিরে থাকে; ইরেকশনের সময় রক্ত ধরে রাখতে সাহায্য করে |
| বালবোস্পঞ্জিওসাস | বীর্যপাতের সময় ছন্দে সংকুচিত হয়ে বীর্য বের করে দেয় |
ইরেকশন ও বীর্যপাতে এর ভূমিকা
রক্ত লিঙ্গে ঢুকে সেখানে থেকে গেলে ইরেকশন হয়। ধারণা করা হয় পেলভিক ফ্লোরের পেশিগুলো সেই রক্ত ধরে রাখতে ও বীর্যপাতের সময় নির্ধারণে সাহায্য করে, এবং এদের প্রশিক্ষণ ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে পরীক্ষা করা হয়েছে।
- তুলনা
- শুধু জীবনযাপনের পরামর্শ
- সীমাবদ্ধতা
- ফিজিওথেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে একটি ছোট গবেষণা
- কারা
- আজীবন দ্রুত বীর্যপাতে ভোগা পুরুষ
- সীমাবদ্ধতা
- তুলনামূলক দল ছিল না
কীভাবে খুঁজে পাবেন
- যেন বায়ু আটকে রাখছেন, এভাবে সংকোচন করুন। মলদ্বারের চারপাশে ওপরের দিকে টান অনুভব করলে, সেটাই এই পেশি।
- লিঙ্গের গোড়ায় লক্ষ করুন। সংকোচনের সময় লিঙ্গ সামান্য ওপরে উঠলে বা গোড়া ভেতরে টানলে, আপনি ঠিক করছেন।
- হাত দিয়ে যাচাই করুন। নিতম্ব বা উরু শক্ত হলে আপনি অন্য পেশি ব্যবহার করছেন।
কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন
| সপ্তাহ | ধরে রাখা | পুনরাবৃত্তি |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 সেকেন্ড (সমান সময় শিথিল) | 10 x দিনে 3 বার |
| 3-6 | 5-7 সেকেন্ড | 10 x দিনে 3 বার |
| 7-12 | 8-10 সেকেন্ড | 10 x দিনে 3 বার |
শুয়ে করতে পারলে বসে ও দাঁড়িয়ে করার দিকে এগোন। ধাপে ধাপে নির্দেশনা আছে পুরুষদের কেগেল ব্যায়াম-এ।
বিনামূল্যের কেগেল টাইমার চেষ্টা করুনPC সংকোচন এখানেই এক মিনিট চেষ্টা করুন। চলমান ছবির সঙ্গে 10 বার সংকোচন ও শিথিল করুন। সাইন আপ নেই, অ্যাপ নেই।সাধারণ ভুল
- শ্বাস আটকে রাখা: সংকোচনের সময় শ্বাস ছাড়ুন, শিথিলের সময় শ্বাস নিন।
- নিতম্ব বা পেট ব্যবহার করা: শরীর স্পষ্ট নড়লে অন্য পেশি কাজ করছে।
- শিথিল করতে ভুলে যাওয়া: যতক্ষণ সংকোচন করেছেন ততক্ষণ শিথিল করলে তবেই একটি পুনরাবৃত্তি শেষ।
- প্রস্রাব আটকে অনুশীলন: পেশি খুঁজে পেতে একবার ঠিক আছে; এটাকে ব্যায়াম বানাবেন না।
জিজ্ঞাসা
PC পেশি কোথায়?
PC মানে পিউবোকক্সিজিয়াস (pubococcygeus), পেলভিক ফ্লোরের সেই অংশ যা পিউবিক হাড় থেকে লেজের হাড় (টেইলবোন) পর্যন্ত বিস্তৃত। অনেকে পুরো পেলভিক ফ্লোরকেই "PC পেশি" বলেন, তাই PC প্রশিক্ষণ আর কেগেল ব্যায়াম একই কথা। লিঙ্গের গোড়ার বালবোস্পঞ্জিওসাস ও ইস্কিওক্যাভারনোসাস পেশিও ইরেকশন ও বীর্যপাতে ভূমিকা রাখে।
PC পেশির প্রশিক্ষণ কীভাবে করব?
মলদ্বার ও লিঙ্গের গোড়া ভেতরের দিকে টেনে তুলুন, 3 থেকে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর সমান সময় শিথিল করুন। 10 বারে এক সেট; দিনে তিন সেটের লক্ষ্য রাখুন এবং ধীরে ধীরে 8 থেকে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখা শুরু করুন। নিতম্ব, উরু ও পেট ঢিলা রাখুন এবং শ্বাস নিতে থাকুন।
পার্থক্য বুঝতে কত সময় লাগে?
বেশিরভাগ গবেষণায় প্রায় 12 সপ্তাহ (3 মাস) পর ফলাফল মাপা হয়েছে। মানুষভেদে এটি অনেক আলাদা হয়। ততদিনে কোনো পরিবর্তন না হলে, বা সমস্যাটি আপনাকে ভোগাতে থাকলে, একজন ইউরোলজিস্ট বা আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
এই সাইট বা Men's Core AI অ্যাপ কি ED বা দ্রুত বীর্যপাত সারিয়ে দেবে?
আমরা সেরে যাওয়ার প্রতিশ্রুতি দিতে পারি না। Men's Core AI হলো ED বা দ্রুত বীর্যপাত নিয়ে চিন্তিত পুরুষদের জন্য একটি সাইট ও অ্যাপ, যা গবেষণায় সহায়ক বলে উল্লিখিত পদ্ধতির ওপর ভিত্তি করে তৈরি। ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ ও অ্যারোবিক ব্যায়ামকে ইরেক্টাইল ফাংশন ও বীর্যপাত নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তনের সঙ্গে যুক্ত পাওয়া গেছে, এবং আমরা এগুলোকে বিজ্ঞানভিত্তিক প্রশিক্ষণ হিসেবে দিই। এই গবেষণাগুলোর বেশিরভাগই ছোট, আর সবার ক্ষেত্রে একই ফল হবে এমন নিশ্চয়তা নেই। Men's Core AI কোনো মেডিকেল ডিভাইস নয় এবং চিকিৎসার বিকল্পও নয়, তাই উপসর্গ থেকে গেলে চিকিৎসকের পরামর্শও নিন।
তথ্যসূত্র
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (অক্টোবর 2026-এ দেখা)