Que é o músculo PC? Onde está, que fai e como adestralo
Escrito a partir de estudos revisados por pares e de pautas de institucións médicas, citados ao final. Non revisado por ningún médico. Política editorial
Se notas as ereccións máis febles ca antes, quizais a causa non sexa só a idade ou os vasos. Quizais sexa un músculo que nunca usas. O músculo PC pódese adestrar coma os brazos ou as pernas.
O músculo PC (pubococcíxeo) é parte do chan pélvico e vai do óso púbico ao cóccix. Xunto cos músculos que rodean a base do pene, crese que ten un papel no mantemento da erección e na exaculación. Como calquera músculo, debilítase se non se usa e pódese adestrar contraéndoo e relaxándoo.
Onde está o músculo PC?
O músculo PC é un dos músculos do chan pélvico que sosteñen a parte inferior da pelve como unha hamaca. Vai do óso púbico (o óso que tes enriba dos xenitais) ata o cóccix, pasando entre o ano e a base do pene. A miúdo chámase «músculo PC» a todo o chan pélvico, así que adestrar o PC é practicamente o mesmo que facer exercicios de Kegel.
| Músculo | Función principal |
|---|---|
| Pubococcíxeo (PC) | Sostén o chan pélvico; o centro da contracción |
| Isquiocavernoso | Rodea a base do pene; axuda a reter o sangue durante a erección |
| Bulbocavernoso | Contráese de forma rítmica para expulsar o seme durante a exaculación |
O seu papel na erección e na exaculación
A erección prodúcese cando o sangue entra no pene e queda alí. Crese que os músculos do chan pélvico axudan a reter ese sangue e a marcar o momento da exaculación, e o seu adestramento probouse en ensaios clínicos.
- Comparado con
- Só consellos de hábitos de vida
- Advertencia
- Un estudo pequeno, supervisado por fisioterapeutas
- Quen
- Homes con EP de toda a vida
- Advertencia
- Sen grupo de comparación
Como atopalo
- Contrae como se aguantases un gas. Se notas que a zona do ano sobe, ese é o músculo.
- Fíxate na base do pene. Se o pene sobe un pouco ou a base se recolle cara a dentro ao contraer, faslo ben.
- Compróbao coas mans. Se se che tensan as nádegas ou as coxas, estás a usar outros músculos.
Como adestralo
| Semanas | Contracción | Repeticións |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 segundos (e relaxar o mesmo tempo) | 10 x 3 veces ao día |
| 3-6 | 5-7 segundos | 10 x 3 veces ao día |
| 7-12 | 8-10 segundos | 10 x 3 veces ao día |
Cando che saia deitado, pasa a facelo sentado e de pé. As instrucións paso a paso están en exercicios de Kegel para homes.
Proba o temporizador de Kegel gratuítoProba a contracción do PC aquí durante un minuto. Contrae e relaxa 10 veces ao ritmo do esquema animado. Sen rexistro, sen app.Erros habituais
- Aguantar a respiración: bota o aire ao contraer e cólleo ao relaxar.
- Usar as nádegas ou o ventre: se o corpo se move visiblemente, o traballo fano outros músculos.
- Esquecer relaxar: unha repetición só remata cando relaxaches tanto tempo como contraiches.
- Practicar cortando o chorro do ouriño: facelo unha vez para atopar o músculo está ben; non o convertas no teu exercicio.
Preguntas frecuentes
Onde está o músculo PC?
PC significa pubococcíxeo, a parte do chan pélvico que vai do óso púbico ao cóccix. A miúdo chámase «músculo PC» a todo o chan pélvico, polo que adestrar o PC é o mesmo que facer exercicios de Kegel. Os músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso, na base do pene, tamén interveñen na erección e na exaculación.
Como se adestra o músculo PC?
Leva a zona do ano e a base do pene cara a dentro, mantén de 3 a 5 segundos e relaxa o mesmo tempo. Dez repeticións fan unha serie; intenta facer tres ao día e chega aos poucos a contraccións de 8 a 10 segundos. Mantén relaxadas as nádegas, as coxas e o ventre, e non deixes de respirar.
Canto tempo pasa ata que se nota algunha diferenza?
A maioría dos estudos mediron os resultados ao cabo dunhas 12 semanas (3 meses). Cada persoa é moi distinta. Se nese momento non cambiou nada, ou o problema segue a preocuparte, fala cun urólogo ou co teu médico.
Esta web ou a app Men's Core AI van curar a miña DE ou EP?
Non podemos prometer ningunha cura. Men's Core AI é unha web e unha app para homes que viven con DE ou EP, construídas arredor de métodos que, segundo a investigación, poden axudar. En ensaios clínicos, o adestramento do chan pélvico e o exercicio aeróbico asociáronse a cambios na función eréctil e no control da exaculación, e ofrecémolos como adestramento baseado na ciencia. A maioría destes estudos son pequenos e ninguén pode asegurarche os mesmos resultados. Men's Core AI non é un produto sanitario nin substitúe a atención médica; se os síntomas continúan, considera tamén ir ao médico.
Referencias
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en outubro de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultado en outubro de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultado en outubro de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultado en outubro de 2026)