Inicio › Guías › Exercicios de Kegel para homes
Como faceloExercicios de Kegel para homes: como se fan
Escrito a partir de estudos revisados por pares e de pautas de institucións médicas, citados ao final. Non revisado por ningún médico. Política editorial
Un Kegel para homes consiste en contraer os músculos do chan pélvico (PC), no fondo entre o ano e o escroto, uns segundos sen aguantar a respiración, e despois relaxalos o mesmo tempo. Fai de 8 a 10 seguidos como serie, tres veces ao día. A clave é manter relaxados o ventre, as nádegas e as coxas.
Onde está o chan pélvico?
O chan pélvico é un conxunto de músculos que se estenden como unha hamaca do óso púbico ao cóccix. Sostén a vexiga e a próstata por debaixo e pecha a uretra e o ano. No home tamén conecta coa base do pene, e a miúdo chámaselle músculo PC (pubococcíxeo).
Relaxado
Contraído
Como atopalo
- Contrae e leva cara arriba a zona do ano como se aguantases un gas.
- Imaxina que cortas o chorro do ouriño (probalo unha vez para atopar o músculo está ben, pero non practiques cortando o ouriño: a vexiga pode non baleirarse de todo, o que pode aumentar o risco de infección).
- Diante dun espello, a base do pene sobe un pouco ao contraer.
A guía para pacientes do Memorial Sloan Kettering Cancer Center dá as mesmas pistas, ademais de «non uses os músculos do ventre, das pernas nin das nádegas» e «non aguantes a respiración».
A técnica básica
- Deítate boca arriba cos xeonllos dobrados e deixa soltos os ombros e a zona lumbar.
- Mentres botas o aire, contrae e leva cara a dentro a zona do ano e da uretra.
- Segue respirando con normalidade mentres aguantas. Non reteñas o aire.
- Relaxa amodo durante o mesmo tempo. Relaxar tamén forma parte do exercicio.
- Repíteo de 8 a 10 veces para facer unha serie. Cando che resulte cómodo, engade contraccións rápidas de 1 segundo.
Cantos e durante canto tempo
Non hai unha única resposta correcta, pero un obxectivo habitual é tres veces ao día, de 2 a 3 minutos cada vez, todos os días, alongando aos poucos a contracción ao longo de 12 semanas. A app usa a mesma idea para subir de nivel.
| Semanas | Cada serie (3 veces ao día) |
|---|---|
| 1-2 | Contraer 3 s, relaxar 3 s, x 10 |
| 3-6 | Contraer 6 s, relaxar 6 s, x 10 |
| 7-12 | Contraer 10 s, relaxar 10 s, x 8 |
A maioría dos estudos mediron os resultados ao cabo dunhas 12 semanas (3 meses). O autotest de 1 minuto suxíreche unha frecuencia. Os músculos cansos xa non se contraen ben, así que prioriza «ben feito e todos os días» antes que facer máis repeticións. Como combinalo con aeróbico e forza tes no plan semanal de exercicio.
Erros habituais: non adestres cortando o ouriño
Quizais liches que se pode adestrar cortando o chorro do ouriño. Máis alá de probalo unha vez para atopar o músculo, a Mayo Clinic desaconséllao: deter o chorro pode impedir que a vexiga se baleire de todo e aumentar o risco de infección urinaria. Outros erros habituais:
- Aguantar a respiración. Aumenta a presión no abdome e empurra o chan pélvico cara a abaixo.
- Apertar as nádegas ou as coxas. Os músculos grandes collen o relevo e o chan pélvico non traballa.
- Facer forza cara a abaixo. É a dirección contraria a unha contracción.
- Esquecer relaxar. Estar contraído todo o tempo pode causar cansazo e dor.
Preguntas frecuentes
Como localizo os músculos do chan pélvico?
Son os que usas para aguantar un gas: aperta arredor do ano e lévao cara a dentro. Diante dun espello, verás que a base do pene sobe un pouco ao contraer. Se o ventre, as nádegas e as coxas quedan relaxados e notas que a zona do ano sobe, estás a usar os músculos correctos.
Cantos exercicios de Kegel hai que facer ao día?
Un punto de partida habitual é unha serie de 8 a 10 contraccións, cada unha mantida uns segundos e relaxada o mesmo tempo, tres veces ao día (por exemplo, pola mañá, ao mediodía e pola noite). Ao principio abonda con unha ou dúas series ao día. A maioría dos estudos con homes con DE ou EP mantiveron o adestramento diario unhas 12 semanas.
Hai algo que deba evitar?
Catro cousas: aguantar a respiración (empurra o chan pélvico cara a abaixo), tensar o ventre ou as nádegas (os músculos grandes fan o traballo), cortar o chorro do ouriño a miúdo para practicar (a vexiga pode non baleirarse de todo) e continuar se doe. Se te operaron, pregúntalle ao teu cirurxián antes de comezar.
Referencias
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consultado en outubro de 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (consultado en outubro de 2026)