ໜ້າຫຼັກ › ຄູ່ມື › Kegel ສຳລັບຜູ້ຊາຍ
ວິທີເຮັດKegel ສຳລັບຜູ້ຊາຍ: ວິທີເຮັດ
ຂຽນໂດຍອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານການກວດທານຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ ແລະ ຄູ່ມືຂອງສະຖາບັນການແພດ ທີ່ລະບຸໄວ້ທ້າຍບົດຄວາມ. ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການກວດທານຈາກທ່ານໝໍ. ນະໂຍບາຍບັນນາທິການ
Kegel ສຳລັບຜູ້ຊາຍ ໝາຍເຖິງການຂົມິບກ້າມເນື້ອພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວ (PC) ທີ່ຢູ່ເລິກລະຫວ່າງຮູທະວານ ແລະ ຖົງອັນທະ ສອງສາມວິນາທີໂດຍບໍ່ກັ້ນຫາຍໃຈ ແລ້ວຜ່ອນເທົ່າກັນ. ເຮັດ 8 ຫາ 10 ເທື່ອເປັນໜຶ່ງຊຸດ ມື້ລະສາມເທື່ອ. ຫົວໃຈສຳຄັນຄືປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງ ກົ້ນ ແລະ ຂາອ່ອນຜ່ອນຄາຍ.
ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວຢູ່ໃສ?
ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຜ່ອອກຄືອູ່ ຈາກກະດູກຫົວໜ່າວໄປຫາກະດູກກົ້ນກົບ. ມັນຮອງຮັບພົກຍ່ຽວ ແລະ ຕ່ອມລູກໝາກຈາກທາງລຸ່ມ ແລະ ປິດທໍ່ປັດສະວະ ແລະ ຮູທະວານ. ໃນຜູ້ຊາຍ ມັນຍັງຕໍ່ກັບໂຄນອະໄວຍະວະເພດ ແລະ ມັກຖືກເອີ້ນວ່າກ້າມເນື້ອ PC (pubococcygeus).
ຜ່ອນ
ຂົມິບ
ວິທີຊອກຫາ
- ຂົມິບ ແລະ ດຶງຮູທະວານຂຶ້ນ ຄືກັບການກັ້ນລົມ.
- ນຶກພາບ ກັ້ນຍ່ຽວກາງທາງ (ລອງເທື່ອດຽວເພື່ອຊອກຫາກ້າມເນື້ອບໍ່ເປັນຫຍັງ ແຕ່ຢ່າຝຶກດ້ວຍການກັ້ນຍ່ຽວ: ພົກຍ່ຽວອາດບໍ່ຫວ່າງໝົດ ແລະ ອາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕິດເຊື້ອ).
- ຢູ່ໜ້າແວ່ນ ໂຄນອະໄວຍະວະເພດຍົກຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງເວລາທ່ານຂົມິບ.
ຄູ່ມືຄົນເຈັບຂອງ Memorial Sloan Kettering Cancer Center ໃຫ້ສັນຍານດຽວກັນ ພ້ອມກັບ "ຢ່າໃຊ້ກ້າມເນື້ອທ້ອງ ຂາ ຫຼື ກົ້ນ" ແລະ "ຢ່າກັ້ນຫາຍໃຈ".
ເຕັກນິກພື້ນຖານ
- ນອນຫງາຍງໍເຂົ່າ ແລະ ຜ່ອນບ່າ ແລະ ແອວ.
- ຂະນະຫາຍໃຈອອກ ຂົມິບ ແລະ ດຶງບໍລິເວນອ້ອມຮູທະວານ ແລະ ທໍ່ປັດສະວະຂຶ້ນເຂົ້າທາງໃນ.
- ຫາຍໃຈປົກກະຕິຕໍ່ໄປຂະນະຄ້າງ. ຢ່າກັ້ນຫາຍໃຈ.
- ຜ່ອນຊ້າໆເທົ່າກັນ. ການຜ່ອນກໍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
- ເຮັດຊ້ຳ 8 ຫາ 10 ເທື່ອເປັນໜຶ່ງຊຸດ. ເມື່ອຄ່ອງແລ້ວ ເພີ່ມການຂົມິບໄວ 1 ວິນາທີ.
ເທົ່າໃດ ແລະ ດົນປານໃດ
ບໍ່ມີຄຳຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງອັນດຽວ ແຕ່ເປົ້າໝາຍທົ່ວໄປແມ່ນ ມື້ລະສາມເທື່ອ ເທື່ອລະ 2 ຫາ 3 ນາທີ ທຸກມື້ ພ້ອມຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຄ້າງໃນ 12 ອາທິດ. ແອັບໃຊ້ແນວຄິດດຽວກັນເພື່ອເພີ່ມລະດັບ.
| ອາທິດ | ແຕ່ລະຊຸດ (ມື້ລະ 3 ເທື່ອ) |
|---|---|
| 1-2 | ຂົມິບ 3 ວິ ຜ່ອນ 3 ວິ x 10 |
| 3-6 | ຂົມິບ 6 ວິ ຜ່ອນ 6 ວິ x 10 |
| 7-12 | ຂົມິບ 10 ວິ ຜ່ອນ 10 ວິ x 8 |
ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ວັດຜົນຫຼັງຈາກປະມານ 12 ອາທິດ (3 ເດືອນ). ການກວດຕົນເອງ 1 ນາທີ ແນະນຳຄວາມຖີ່ສຳລັບທ່ານ. ກ້າມເນື້ອທີ່ເມື່ອຍຈະຂົມິບບໍ່ຖືກຕ້ອງ ສະນັ້ນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບ "ຖືກຕ້ອງ ທຸກມື້" ຫຼາຍກວ່າຈຳນວນເທື່ອຫຼາຍ. ວິທີລວມມັນກັບຄາດິໂອ ແລະ ການຝຶກກຳລັງ ມີຢູ່ໃນ ແຜນອອກກຳລັງກາຍປະຈຳອາທິດ.
ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍ: ຢ່າຝຶກດ້ວຍການກັ້ນຍ່ຽວ
ທ່ານອາດເຫັນຄຳແນະນຳໃຫ້ຝຶກດ້ວຍການກັ້ນຍ່ຽວກາງທາງ. ນອກຈາກລອງເທື່ອດຽວເພື່ອຊອກຫາກ້າມເນື້ອ Mayo Clinic ບໍ່ແນະນຳ: ການກັ້ນກາງທາງອາດເຮັດໃຫ້ພົກຍ່ຽວບໍ່ຫວ່າງໝົດ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະ. ຂໍ້ຜິດພາດອື່ນໆທີ່ພົບເລື້ອຍ:
- ກັ້ນຫາຍໃຈ. ມັນເພີ່ມຄວາມດັນໃນທ້ອງ ແລະ ດັນພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວລົງ.
- ເກັງກົ້ນ ຫຼື ຂາອ່ອນ. ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ເຮັດວຽກແທນ ແລະ ພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ.
- ເບັ່ງລົງ. ນັ້ນແມ່ນທິດທາງກົງກັນຂ້າມກັບການຂົມິບ.
- ລືມຜ່ອນ. ການຄ້າງຕະຫຼອດອາດເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍ ແລະ ເຈັບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຈະຊອກຫາກ້າມເນື້ອພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວໄດ້ແນວໃດ?
ມັນແມ່ນກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາກັ້ນລົມບໍ່ໃຫ້ອອກ: ຂົມິບອ້ອມຮູທະວານ ແລະ ດຶງຂຶ້ນເຂົ້າໄປທາງໃນ. ຢູ່ໜ້າແວ່ນ ໂຄນອະໄວຍະວະເພດຈະຍົກຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງເວລາທ່ານຂົມິບ. ຖ້າທ້ອງ ກົ້ນ ແລະ ຂາອ່ອນຍັງຜ່ອນຄາຍ ແລະ ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຍົກຂຶ້ນອ້ອມຮູທະວານ ແມ່ນທ່ານໃຊ້ກ້າມເນື້ອຖືກແລ້ວ.
ຄວນເຮັດ Kegel ຈັກເທື່ອຕໍ່ມື້?
ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປແມ່ນໜຶ່ງຊຸດ 8 ຫາ 10 ເທື່ອ ແຕ່ລະເທື່ອຂົມິບຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ ແລ້ວຜ່ອນເທົ່າກັນ ມື້ລະສາມເທື່ອ (ເຊັ່ນ ຕອນເຊົ້າ ຕອນທ່ຽງ ແລະ ຕອນແລງ). ໃນຕອນຕົ້ນ ມື້ລະໜຶ່ງຫາສອງຊຸດກໍພຽງພໍແລ້ວ. ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີ ED ຫຼື ການຫຼັ່ງໄວ ໄດ້ຝຶກທຸກມື້ປະມານ 12 ອາທິດ.
ມີຫຍັງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງບໍ່?
ມີສີ່ຢ່າງ: ການກັ້ນຫາຍໃຈ (ມັນດັນພື້ນອຸ້ງກະດູກແອວລົງ) ການເກັງທ້ອງ ຫຼື ກົ້ນ (ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຈະເຮັດວຽກແທນ) ການກັ້ນຍ່ຽວກາງທາງຊ້ຳໆເປັນການອອກກຳລັງກາຍ (ພົກຍ່ຽວອາດບໍ່ຫວ່າງໝົດ) ແລະ ການຝຶກຕໍ່ເຖິງວ່າຈະເຈັບ. ຖ້າທ່ານເຄີຍຜ່າຕັດ ໃຫ້ຖາມທ່ານໝໍຜ່າຕັດກ່ອນເລີ່ມ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (ເຂົ້າເບິ່ງເດືອນຕຸລາ 2026)