Start › Guider › Knipövningar för män
Så gör duKnipövningar för män: så gör du
Skriven utifrån granskade studier och råd från medicinska institutioner, listade i slutet. Inte granskad av läkare. Redaktionell policy
En knipövning för män innebär att du spänner bäckenbottenmusklerna (PC-muskeln), djupt mellan ändtarmsöppningen och pungen, i några sekunder utan att hålla andan och sedan slappnar av lika länge. Gör 8 till 10 som ett pass, tre gånger om dagen. Det viktigaste är att magen, skinkorna och låren är avslappnade.
Var sitter bäckenbotten?
Bäckenbotten är en grupp muskler som är spänd som en hängmatta från blygdbenet till svanskotan. Den stöttar urinblåsan och prostatan underifrån och sluter urinröret och ändtarmsöppningen. Hos män är den också förbunden med penisroten, och den kallas ofta PC-muskeln (pubococcygeus).
Avslappnad
Knipt
Så hittar du den
- Knip och lyft ändtarmsöppningen som när du håller dig för att släppa en fjärt.
- Föreställ dig att du stoppar urinstrålen mitt i (att prova en gång för att hitta muskeln går bra, men öva inte genom att avbryta urinstrålen: blåsan kanske inte töms helt, vilket kan öka risken för infektion).
- I en spegel ser du att penisroten lyfts lite när du kniper.
Memorial Sloan Kettering Cancer Centers patientinformation ger samma anvisningar, tillsammans med "använd inte mag-, ben- eller sätesmusklerna" och "håll inte andan".
Grundtekniken
- Ligg på rygg med böjda knän och låt axlarna och ländryggen slappna av.
- Knip på en utandning och lyft området runt ändtarmsöppningen och urinröret inåt.
- Fortsätt andas normalt medan du håller. Håll inte andan.
- Slappna av långsamt under lika lång tid. Avslappningen är en del av övningen.
- Upprepa 8 till 10 gånger som ett pass. När det går lätt, lägg till snabba knip på 1 sekund.
Hur många och hur länge
Det finns inget enda rätt svar, men ett vanligt mål är tre gånger om dagen, 2 till 3 minuter varje gång, varje dag, där du långsamt förlänger hållet under 12 veckor. Appen använder samma tanke för att höja nivån.
| Veckor | Varje pass (3 gånger om dagen) |
|---|---|
| 1-2 | Knip 3 s, slappna av 3 s, x 10 |
| 3-6 | Knip 6 s, slappna av 6 s, x 10 |
| 7-12 | Knip 10 s, slappna av 10 s, x 8 |
De flesta studier mätte resultatet efter ungefär 12 veckor (3 månader). Självtestet på 1 minut föreslår en frekvens för dig. Trötta muskler slutar knipa ordentligt, så sätt "rätt, varje dag" före fler repetitioner. Att kombinera med kondition och styrka står i veckoschemat.
Vanliga misstag: träna inte genom att avbryta urinstrålen
Du kan stöta på rådet att träna genom att stoppa urinstrålen mitt i. Utöver att prova en gång för att hitta muskeln avråder Mayo Clinic från det: att avbryta strålen kan göra att blåsan inte töms helt och öka risken för urinvägsinfektion. Andra vanliga misstag:
- Att hålla andan. Det höjer trycket i buken och trycker ner bäckenbotten.
- Att spänna skinkorna eller låren. Stora muskler tar över och bäckenbotten gör inget.
- Att krysta. Det är motsatt riktning mot ett knip.
- Att glömma att slappna av. Att hålla spänt hela tiden kan ge trötthet och smärta.
Vanliga frågor
Hur hittar jag bäckenbottenmusklerna?
Det är musklerna du använder när du håller dig för att släppa en fjärt: knip runt ändtarmsöppningen och dra den inåt och uppåt. Tittar du i en spegel lyfts penisroten lite när du kniper. Om magen, skinkorna och låren är avslappnade och du känner ett lyft runt anus använder du rätt muskler.
Hur många knipövningar ska jag göra per dag?
En vanlig början är ett pass med 8 till 10 knip, där du håller några sekunder och slappnar av lika länge, tre gånger om dagen (till exempel morgon, lunch och kväll). Ett eller två pass per dag går bra i början. De flesta studier på män med erektionsproblem eller för tidig utlösning lät deltagarna träna dagligen i ungefär 12 veckor.
Är det något jag ska undvika?
Fyra saker: att hålla andan (det trycker ner bäckenbotten), att spänna magen eller skinkorna (då tar stora muskler över jobbet), att upprepade gånger avbryta urinstrålen som träning (blåsan kanske inte töms helt) och att fortsätta trots smärta. Har du opererats, fråga din kirurg innan du börjar.
Källor
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (hämtad i oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (hämtad i oktober 2026)