خانه › راهنماها › ورزش کگل برای مردان
آموزشورزش کگل برای مردان: روش انجام
نوشته‌شده بر پایهٔ مطالعه‌های داوری‌شده و راهنمایی‌های مؤسسه‌های پزشکی که در پایان آمده‌اند. توسط پزشک بازبینی نشده است. سیاست تحریریه
ورزش کگل برای مردان یعنی منقبض کردن عضلات کف لگن (PC) که در عمق، میان مقعد و کیسهٔ بیضه قرار دارند، به مدت چند ثانیه بدون حبس نفس، و سپس شل کردن به همان اندازه. ۸ تا ۱۰ تکرار را یک ست حساب کنید و سه بار در روز انجام دهید. نکتهٔ کلیدی این است که شکم، باسن و رانها شل بمانند.
کف لگن کجاست؟
کف لگن گروهی از عضلات است که مانند ننو از استخوان عانه تا دنبالچه کشیده شده‌اند. مثانه و پروستات را از پایین نگه می‌دارد و مجرای ادرار و مقعد را می‌بندد. در مردان به قاعدهٔ آلت هم متصل است و اغلب عضلهٔ PC (پوبوکوکسیژئوس) نامیده می‌شود.
شل
منقبض
چطور پیدایش کنیم
- ناحیهٔ مقعد را مثل نگهداشتن باد معده منقبض کنید و بالا بکشید.
- تصور کنید جریان ادرار را در میانه قطع می‌کنید (یک بار امتحان کردن برای پیدا کردن عضله اشکالی ندارد، اما با قطع ادرار تمرین نکنید: ممکن است مثانه کامل تخلیه نشود و خطر عفونت بالا برود).
- جلوی آینه، هنگام انقباض، قاعدهٔ آلت کمی بالا میرود.
راهنمای بیماران مرکز سرطان مموریال اسلون کترینگ هم همین نشانه‌ها را میدهد، به‌علاوهٔ «از عضلات شکم، پا یا باسن استفاده نکنید» و «نفستان را حبس نکنید».
روش پایه
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بگذارید شانه‌ها و پایین کمر شل شوند.
- همراه با بازدم، ناحیهٔ اطراف مقعد و مجرای ادرار را منقبض کنید و به داخل بالا بکشید.
- در حین نگهداشتن، به‌طور عادی نفس بکشید. نفستان را حبس نکنید.
- در همان مدت زمان، آرام شل کنید. شل کردن بخشی از تمرین است.
- ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید تا یک ست شود. وقتی راحت شدید، انقباض‌های سریع ۱ ثانیه‌ای هم اضافه کنید.
چند بار و تا کی
پاسخ واحدی وجود ندارد، اما هدف رایج سه بار در روز، هر بار ۲ تا ۳ دقیقه است، هر روز، و افزایش تدریجی مدت نگهداشتن در طول ۱۲ هفته. اپلیکیشن هم برای بالا بردن سطح از همین ایده استفاده می‌کند.
| هفته‌ها | هر ست (۳ بار در روز) |
|---|---|
| ۱-۲ | ۳ ثانیه انقباض، ۳ ثانیه شل، × ۱۰ |
| ۳-۶ | ۶ ثانیه انقباض، ۶ ثانیه شل، × ۱۰ |
| ۷-۱۲ | ۱۰ ثانیه انقباض، ۱۰ ثانیه شل، × ۸ |
بیشتر مطالعه‌ها نتایج را پس از حدود ۱۲ هفته (۳ ماه) سنجیده‌اند. خودارزیابی یک‌دقیقه‌ای تعداد دفعات مناسب شما را پیشنهاد می‌کند. عضلهٔ خسته درست منقبض نمی‌شود، پس «درست و هر روز» را بر تکرار بیشتر مقدم بدانید. ترکیب آن با ورزش هوازی و قدرتی در برنامهٔ ورزشی هفتگی آمده است.
اشتباهات رایج: با قطع ادرار تمرین نکنید
ممکن است توصیه‌ای ببینید که با قطع ادرار در میانهٔ جریان تمرین کنید. Mayo Clinic جز یک بار امتحان برای پیدا کردن عضله، این کار را توصیه نمی‌کند: قطع جریان ادرار ممکن است مانع تخلیهٔ کامل مثانه شود و خطر عفونت ادراری را بالا ببرد. دیگر اشتباهات رایج:
- حبس کردن نفس. فشار داخل شکم را بالا می‌برد و کف لگن را به پایین می‌راند.
- سفت کردن باسن یا رانها. عضلات بزرگ کار را به دست میگیرند و کف لگن کاری نمی‌کند.
- زور زدن به پایین. درست خلاف جهت انقباض است.
- فراموش کردن شل کردن. منقبض نگهداشتن دائمی ممکن است خستگی و درد ایجاد کند.
پرسش‌های متداول
عضلات کف لگن را چطور پیدا کنم؟
همان عضلاتی هستند که برای نگهداشتن باد معده به کار میبرید: اطراف مقعد را جمع کنید و به سمت داخل بالا بکشید. جلوی آینه، هنگام انقباض، قاعدهٔ آلت کمی بالا میرود. اگر شکم، باسن و رانها شل بمانند و بالا رفتن اطراف مقعد را حس کنید، عضلات درست را به کار گرفتهاید.
روزی چند بار ورزش کگل انجام دهم؟
نقطهٔ شروع رایج یک ست ۸ تا ۱۰ انقباضی است که هر کدام را چند ثانیه نگه می‌دارید و به همان اندازه شل می‌کنید، سه بار در روز (مثلاً صبح، ظهر و شب). در ابتدا یک یا دو ست در روز کافی است. در بیشتر مطالعه‌ها روی مردان مبتلا به اختلال نعوظ یا زودانزالی، تمرین روزانه حدود ۱۲ هفته ادامه داشت.
از چه کارهایی باید پرهیز کنم؟
چهار مورد: حبس کردن نفس (کف لگن را به پایین فشار میدهد)، سفت کردن شکم یا باسن (عضلات بزرگ کار را به دست میگیرند)، قطع مکرر ادرار در میانهٔ آن بهعنوان تمرین (ممکن است مثانه کامل تخلیه نشود) و ادامه دادن با وجود درد. اگر جراحی کردهاید، پیش از شروع از جراح خود بپرسید.
منابع
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)