Башкы бет › Көрсөтмөлөр › Эркектер үчүн Кегель көнүгүүлөрү
Кантип жасоо керекЭркектер үчүн Кегель көнүгүүлөрү: кантип жасоо керек
Аягында тизмеленген рецензияланган изилдөөлөргө жана медициналык уюмдардын көрсөтмөлөрүнө таянып жазылды. Дарыгер текшерген эмес. Редакциялык саясат
Эркектер үчүн Кегель көнүгүүсү — анус менен урук баштыгынын ортосунда тереңде жаткан жамбаш түбүнүн (PC) булчуңдарын демди кармабай бир нече секунд кысып, андан кийин ошончо убакыт бошотуу. 8-10 кайталоону бир сет кылып, күнүнө үч жолу жасаңыз. Эң негизгиси — ич, көчүк жана сан булчуңдарын бошоң кармоо.
Жамбаш түбү кайда?
Жамбаш түбү — чат сөөгүнөн куймулчакка чейин илме төшөк сыяктуу тартылган булчуңдар тобу. Ал табарсыкты жана простатаны ылдыйдан демеп, заара чыгаруучу каналды жана анусту жабат. Эркектерде ал жыныс мүчөсүнүн түбү менен да туташат жана көбүнчө PC (чат-куймулчак) булчуңу деп аталат.
Бошоң
Кысылган
Кантип табууга болот
- Арт тешикти газды кармап тургандай кысып, өйдө тартыңыз.
- Зааранын агымын токтотуп жатканыңызды элестетиңиз (булчуңду табуу үчүн бир жолу сынап көрсө болот, бирок зааранын агымын токтотуп машыкпаңыз: табарсык толук бошобой, инфекция коркунучу жогорулашы мүмкүн).
- Күзгүдөн карасаңыз, кысканда жыныс мүчөсүнүн түбү бир аз көтөрүлөт.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center бейтаптар үчүн көрсөтмөсүндө да ушундай белгилерди берет, ошондой эле «ич, бут же көчүк булчуңдарын колдонбоңуз» жана «демиңизди кармабаңыз» дейт.
Негизги ыкма
- Тизеңизди бүгүп, чалкаңыздан жатыңыз да, ийиниңизди жана белиңизди бошотуңуз.
- Дем чыгара берип, анус менен заара чыгаруучу каналдын айланасын кысып, ичке тартыңыз.
- Кармап турганда кадимкидей дем алыңыз. Демиңизди кармабаңыз.
- Ошончо убакыттын ичинде акырын бошотуңуз. Бошотуу да көнүгүүнүн бир бөлүгү.
- Бир сет үчүн 8-10 жолу кайталаңыз. Көнүп калгандан кийин 1 секунддук тез кысууларды кошуңуз.
Канча жолу жана канча убакыт
Жалгыз туура жооп жок, бирок көп коюлган максат — күн сайын күнүнө үч жолу, ар бири 2-3 мүнөттөн, 12 жуманын ичинде кармоо убактысын акырын узартуу. Тиркеме да деңгээлди ушул эреже менен көтөрөт.
| Жумалар | Ар бир сет (күнүнө 3 жолу) |
|---|---|
| 1-2 | 3 с кысуу, 3 с бошотуу, × 10 |
| 3-6 | 6 с кысуу, 6 с бошотуу, × 10 |
| 7-12 | 10 с кысуу, 10 с бошотуу, × 8 |
Изилдөөлөрдүн көбү натыйжаны болжол менен 12 жумадан (3 айдан) кийин өлчөгөн. 1 мүнөттүк өзүн-өзү текшерүү сизге ылайыктуу жыштыкты сунуштайт. Чарчаган булчуң туура кысылбайт, ошондуктан кайталоо санынан мурда «туура жана күн сайын» дегенди алдыга коюңуз. Кардио жана күч көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу жумалык көнүгүү планында.
Көп кездешкен каталар: зааранын агымын токтотуп машыкпаңыз
Зааранын агымын токтотуп машыгуу тууралуу кеңешти кезиктиришиңиз мүмкүн. Булчуңду табуу үчүн бир жолу сынап көрүүдөн башка учурда Mayo Clinic муну сунуштабайт: зааранын агымын жарым жолдон токтотуу табарсыктын толук бошошуна тоскоол болуп, заара жолдорунун инфекциясынын коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Башка көп кездешкен каталар:
- Демди кармап туруу. Бул ичтеги басымды жогорулатып, жамбаш түбүн ылдый басат.
- Көчүктү же санды кысуу. Чоң булчуңдар ишти өзүнө алып, жамбаш түбү эч нерсе кылбайт.
- Ылдый күчөнүү. Бул кысууга карама-каршы багыт.
- Бошотууну унутуу. Дайыма кысып туруу чарчоого жана ооруга алып келиши мүмкүн.
Көп берилүүчү суроолор
Жамбаш түбүнүн булчуңдарын кантип табам?
Бул газды кармап туруу үчүн колдонгон булчуңдар: арт тешиктин айланасын кысып, ичке тартыңыз. Күзгүдөн карасаңыз, кыскан учурда жыныс мүчөсүнүн түбү бир аз көтөрүлөт. Ич, жамбаш жана сан булчуңдары бошоң калып, анустун айланасы өйдө тартылгандай сезилсе, туура булчуңду колдонуп жатасыз.
Кегель көнүгүүсүн күнүнө канча жолу жасаш керек?
Адатта күнүнө үч жолу (мисалы, эртең менен, түштө жана кечинде) 8-10 жолу кысуудан башташат: ар бир кысууну бир нече секунд кармап, ошончо убакыт бошотосуз. Башында күнүнө бир-эки сет да жетиштүү. Эректилдик дисфункциясы же эрте эякуляциясы бар эркектерге жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көбүндө күнүмдүк машыгуу болжол менен 12 жумага созулган.
Эмнеден сак болуш керек?
Төрт нерседен: демди кармап туруудан (ал жамбаш түбүн ылдый басат), ич же көчүк булчуңдарын чыңалтуудан (чоң булчуңдар ишти өзүнө алат), көнүгүү катары зааранын агымын кайра-кайра токтотуудан (табарсык толук бошобой калышы мүмкүн) жана ооруга карабай уланта берүүдөн. Операция жасатсаңыз, баштаардан мурун хирургуңуздан сураңыз.
Булактар
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026-жылдын октябрында каралды)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026-жылдын октябрында каралды)