Forsíða › Leiðarvísar › Kegel-æfingar fyrir karla
LeiðbeiningarKegel-æfingar fyrir karla: svona gerirðu þær
Skrifað út frá ritrýndum rannsóknum og leiðbeiningum heilbrigðisstofnana, sem taldar eru upp í lokin. Læknir hefur ekki farið yfir efnið. Ritstjórnarstefna
Kegel-æfing fyrir karla felst í því að herpa grindarbotnsvöðvana (PC), djúpt á milli endaþarmsops og pungs, í nokkrar sekúndur án þess að halda niðri í sér andanum, og slaka svo jafnlengi. Gerðu 8 til 10 í lotu, þrisvar á dag. Lykilatriðið er að hafa kvið, rass og læri slök.
Hvar er grindarbotninn?
Grindarbotninn er hópur vöðva sem liggur eins og hengirúm frá lífbeini að rófubeini. Hann styður þvagblöðru og blöðruhálskirtil neðan frá og lokar þvagrás og endaþarmsopi. Hjá körlum tengist hann einnig rót typpisins og er oft kallaður PC-vöðvinn (pubococcygeus).
Slakur
Herptur
Hvernig þú finnur hann
- Herptu og lyftu endaþarmsopinu eins og þú sért að halda í þér vindi.
- Ímyndaðu þér að þú sért að stöðva þvagbununa (í lagi er að prófa það einu sinni til að finna vöðvann, en ekki æfa með því að stöðva þvaglát: þvagblaðran tæmist hugsanlega ekki alveg, sem getur aukið hættu á sýkingu).
- Í spegli sérðu að rót typpisins lyftist örlítið þegar þú herpir.
Sjúklingaleiðbeiningar Memorial Sloan Kettering Cancer Center gefa sömu vísbendingar, ásamt „ekki nota kvið-, fóta- eða rassvöðvana“ og „ekki halda niðri í þér andanum“.
Grunntæknin
- Leggstu á bakið með bogin hné og leyfðu öxlum og mjóbaki að slakna.
- Um leið og þú andar frá þér skaltu herpa og lyfta svæðinu í kringum endaþarmsop og þvagrás inn á við.
- Andaðu eðlilega á meðan þú heldur. Ekki halda niðri í þér andanum.
- Slakaðu hægt á jafnlöngum tíma. Slökunin er hluti af æfingunni.
- Endurtaktu 8 til 10 sinnum í eina lotu. Þegar þú ert orðinn öruggur skaltu bæta við snöggum 1 sekúndu samdráttum.
Hversu mikið og hversu lengi
Það er ekkert eitt rétt svar, en algengt markmið er þrisvar á dag, 2 til 3 mínútur í senn, alla daga, og haldið lengt smám saman á 12 vikum. Appið notar sömu hugmynd til að hækka erfiðleikastigið.
| Vikur | Hver lota (3 sinnum á dag) |
|---|---|
| 1-2 | Herpa 3 s, slaka 3 s, x 10 |
| 3-6 | Herpa 6 s, slaka 6 s, x 10 |
| 7-12 | Herpa 10 s, slaka 10 s, x 8 |
Flestar rannsóknir mældu árangur eftir um 12 vikur (3 mánuði). Sjálfsprófið á 1 mínútu stingur upp á tíðni fyrir þig. Þreyttir vöðvar hætta að herpast almennilega, svo settu „rétt, á hverjum degi“ framar fleiri endurtekningum. Hvernig má sameina þetta þol- og styrktarþjálfun er í vikuáætluninni.
Algeng mistök: ekki æfa með því að stöðva þvaglát
Þú gætir rekist á ráð um að æfa með því að stöðva þvagbununa. Fyrir utan að prófa það einu sinni til að finna vöðvann ráðleggur Mayo Clinic gegn því: að stöðva bununa getur komið í veg fyrir að þvagblaðran tæmist alveg og aukið hættu á þvagfærasýkingu. Önnur algeng mistök:
- Að halda niðri í sér andanum. Það eykur þrýsting í kviðnum og þrýstir grindarbotninum niður.
- Að spenna rass eða læri. Stóru vöðvarnir taka yfir og grindarbotninn vinnur ekkert.
- Að rembast. Það er öfug átt miðað við samdrátt.
- Að gleyma að slaka. Stöðugt hald getur valdið þreytu og verkjum.
Algengar spurningar
Hvernig finn ég grindarbotnsvöðvana?
Þetta eru vöðvarnir sem þú notar til að halda í þér vindi: herptu í kringum endaþarmsopið og lyftu því inn og upp. Í spegli sérðu að rót typpisins lyftist örlítið þegar þú herpir. Ef kviður, rass og læri haldast slök og þú finnur lyftingu í kringum endaþarmsopið ertu að nota réttu vöðvana.
Hversu margar Kegel-æfingar á dag?
Algengt upphaf er ein lota með 8 til 10 samdráttum, hverjum haldið í nokkrar sekúndur og slakað jafnlengi, þrisvar á dag (til dæmis morgun, hádegi og kvöld). Ein eða tvær lotur á dag duga vel í byrjun. Í flestum rannsóknum á körlum með ristruflanir eða bráðasáðlát var æft daglega í um 12 vikur.
Er eitthvað sem ég ætti að forðast?
Fjögur atriði: að halda niðri í þér andanum (það þrýstir niður á grindarbotninn), að spenna kvið eða rass (þá taka stóru vöðvarnir við), að stöðva þvagbunu ítrekað sem æfingu (þvagblaðran tæmist hugsanlega ekki alveg) og að halda áfram þrátt fyrir verki. Ef þú hefur farið í aðgerð skaltu spyrja skurðlækninn áður en þú byrjar.
Heimildir
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (skoðað í október 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (skoðað í október 2026)