ہوم › گائیڈز › مردوں کے لیے کیگل ورزش
طریقہمردوں کے لیے کیگل ورزش: کیسے کریں
آخر میں درج ہم مرتبہ جائزہ شدہ تحقیق اور طبی اداروں کی ہدایات کی بنیاد پر لکھا گیا۔ کسی ڈاکٹر نے جائزہ نہیں لیا۔ ادارتی پالیسی
مردوں کے لیے کیگل کا مطلب ہے مقعد اور خصیوں کی تھیلی کے درمیان گہرائی میں موجود پیلوک فلور (PC) پٹھوں کو سانس روکے بغیر چند سیکنڈ سکیڑنا، پھر اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑنا۔ 8 سے 10 بار ایک سیٹ، دن میں تین بار۔ اصل بات پیٹ، کولہے اور رانیں ڈھیلی رکھنا ہے۔
پیلوک فلور کہاں ہے؟
پیلوک فلور پٹھوں کا وہ گروپ ہے جو زیرِ ناف ہڈی سے دم کی ہڈی تک جھولے کی طرح پھیلا ہوتا ہے۔ یہ مثانے اور پروسٹیٹ کو نیچے سے سہارا دیتا ہے اور پیشاب کی نالی اور مقعد کو بند رکھتا ہے۔ مردوں میں یہ عضو کی جڑ سے بھی جڑا ہوتا ہے، اور اسے اکثر PC (pubococcygeus) پٹھا کہا جاتا ہے۔
ڈھیلا
سکڑا ہوا
اسے کیسے پہچانیں
- جیسے ہوا خارج ہونے سے روکتے ہیں، ویسے مقعد کو سکیڑ کر اوپر کھینچیں۔
- تصور کریں کہ پیشاب درمیان میں روک رہے ہیں (پٹھا پہچاننے کے لیے ایک بار آزمانا ٹھیک ہے، مگر پیشاب روک کر مشق نہ کریں: مثانہ پوری طرح خالی نہیں ہو پاتا جس سے انفیکشن کا خطرہ بڑھ سکتا ہے)۔
- آئینے میں دیکھیں تو سکیڑتے وقت عضو کی جڑ ذرا اوپر اٹھتی ہے۔
Memorial Sloan Kettering کینسر سینٹر کی مریضوں کے لیے گائیڈ بھی یہی ہدایات دیتی ہے، اور ساتھ کہتی ہے کہ "پیٹ، ٹانگ یا کولہوں کے پٹھے استعمال نہ کریں" اور "سانس نہ روکیں"۔
بنیادی طریقہ
- گھٹنے موڑ کر کمر کے بل لیٹیں، کندھے اور کمر کا نچلا حصہ ڈھیلا رکھیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے مقعد اور پیشاب کی نالی کے گرد حصے کو سکیڑ کر اندر اور اوپر کھینچیں۔
- روکے رکھنے کے دوران معمول کے مطابق سانس لیں۔ سانس نہ روکیں۔
- اتنی ہی دیر میں آہستہ سے ڈھیلا چھوڑیں۔ ڈھیلا چھوڑنا بھی ورزش کا حصہ ہے۔
- 8 سے 10 بار ایک سیٹ۔ عادت ہو جائے تو 1 سیکنڈ کے تیز سکیڑ بھی شامل کریں۔
کتنی بار، کتنے عرصے
کوئی ایک درست جواب نہیں، لیکن عام ہدف ہے دن میں تین بار، ہر بار 2 سے 3 منٹ، روزانہ، اور 12 ہفتوں میں روکنے کا وقت آہستہ آہستہ بڑھانا۔ ایپ بھی اسی خیال سے درجہ بڑھاتی ہے۔
| ہفتے | ہر سیٹ (دن میں 3 بار) |
|---|---|
| 1-2 | 3 سیکنڈ سکیڑیں، 3 سیکنڈ ڈھیلا، x 10 |
| 3-6 | 6 سیکنڈ سکیڑیں، 6 سیکنڈ ڈھیلا، x 10 |
| 7-12 | 10 سیکنڈ سکیڑیں، 10 سیکنڈ ڈھیلا، x 8 |
زیادہ تر تحقیق نے تقریباً 12 ہفتے (3 ماہ) بعد نتائج ناپے۔ 1 منٹ کی خود جانچ آپ کے لیے مناسب مقدار تجویز کرتی ہے۔ تھکے ہوئے پٹھے ٹھیک سے نہیں سکڑتے، اس لیے زیادہ تعداد کے بجائے "صحیح طریقے سے، روزانہ" کو ترجیح دیں۔ کارڈیو اور طاقت کے ساتھ ملانا ہفتہ وار ورزش کے منصوبے میں ہے۔
عام غلطیاں: پیشاب روک کر تربیت نہ کریں
آپ نے پیشاب درمیان میں روک کر تربیت کرنے کا مشورہ دیکھا ہو گا۔ پٹھا پہچاننے کے لیے ایک بار آزمانے کے سوا Mayo Clinic اس کی سفارش نہیں کرتا: درمیان میں روکنے سے مثانہ پوری طرح خالی نہیں ہوتا اور پیشاب کی نالی کے انفیکشن کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ دوسری عام غلطیاں:
- سانس روکنا۔ اس سے پیٹ کا دباؤ بڑھتا ہے اور پیلوک فلور نیچے دبتا ہے۔
- کولہے یا رانیں سکیڑنا۔ بڑے پٹھے کام سنبھال لیتے ہیں اور پیلوک فلور کام نہیں کرتا۔
- نیچے کی طرف زور لگانا۔ یہ سکیڑنے کی الٹی سمت ہے۔
- ڈھیلا چھوڑنا بھول جانا۔ ہر وقت سکیڑے رکھنے سے تھکن اور درد ہو سکتا ہے۔
عام سوالات
پیلوک فلور کے پٹھے کیسے پہچانیں؟
یہ وہی پٹھے ہیں جن سے آپ ہوا خارج ہونے سے روکتے ہیں: مقعد کے گرد سکیڑیں اور اندر اور اوپر کی طرف کھینچیں۔ آئینے میں دیکھیں تو سکیڑتے وقت عضو کی جڑ ذرا اوپر اٹھتی ہے۔ اگر پیٹ، کولہے اور رانیں ڈھیلی رہیں اور مقعد کے گرد اوپر کھنچنے کا احساس ہو تو آپ صحیح پٹھے استعمال کر رہے ہیں۔
دن میں کتنی کیگل ورزش کرنی چاہیے؟
عام آغاز: ہر بار چند سیکنڈ سکیڑ کر رکھیں اور اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑیں، 8 سے 10 بار ایک سیٹ؛ دن میں تین سیٹ (مثلاً صبح، دوپہر اور رات)۔ شروع میں دن میں ایک یا دو سیٹ کافی ہیں۔ ED یا PE والے مردوں پر زیادہ تر تحقیق میں تقریباً 12 ہفتے روزانہ تربیت جاری رکھی گئی۔
کن باتوں کا خیال رکھنا چاہیے؟
چار باتیں: سانس روکنا (اس سے پیلوک فلور نیچے دبتا ہے)، پیٹ یا کولہے سکیڑنا (بڑے پٹھے کام سنبھال لیتے ہیں)، مشق کے لیے بار بار پیشاب درمیان میں روکنا (مثانہ پوری طرح خالی نہیں ہو پاتا)، اور درد کے باوجود جاری رکھنا۔ اگر آپ کا آپریشن ہوا ہو تو شروع کرنے سے پہلے اپنے سرجن سے پوچھیں۔
ماخذ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (اکتوبر 2026 میں دیکھا گیا)