Avaleht › Juhendid › Kegeli harjutused meestele
ÕpetusKegeli harjutused meestele: kuidas neid teha
Kirjutatud eelretsenseeritud uuringute ja meditsiiniasutuste juhiste põhjal, mis on loetletud lõpus. Arst ei ole üle vaadanud. Toimetuse põhimõtted
Mehe Kegeli harjutus tähendab vaagnapõhja (PC) lihaste pingutamist sügaval päraku ja munandikoti vahel mõne sekundi jooksul, hinge kinni hoidmata, ning seejärel sama kaua lõdvestamist. Tee 8–10 kordust seeriana, kolm korda päevas. Peamine on hoida kõht, tuharad ja reied lõdvana.
Kus on vaagnapõhi?
Vaagnapõhi on lihaste rühm, mis on häbemeluust õndraluuni pingutatud nagu võrkkiik. See toetab altpoolt põit ja eesnääret ning sulgeb kusitit ja pärakut. Meestel ühendub see ka peenise alusega ja seda nimetatakse sageli PC-lihaseks (m. pubococcygeus).
Lõdvestunud
Pingutatud
Kuidas seda leida
- Pinguta ja tõmba päraku ümbrust sissepoole, nagu hoiaksid gaase kinni.
- Kujuta ette, et katkestad urineerimise poole pealt (üks kord lihase leidmiseks proovida sobib, kuid ära harjuta urineerimise katkestamisega: põis ei pruugi täielikult tühjeneda, mis võib suurendada põletiku riski).
- Peegli ees on näha, et pingutades kerkib peenise alus veidi.
Memorial Sloan Ketteringi vähikeskuse patsiendijuhend annab samad vihjed, lisades: „ära kasuta kõhu-, jala- ega tuharalihaseid“ ja „ära hoia hinge kinni“.
Põhitehnika
- Lama selili, põlved kõverdatud, ning lase õlgadel ja alaseljal lõdvestuda.
- Välja hingates pinguta ja tõmba päraku ja kusiti ümbrust sissepoole.
- Hoides hinga tavapäraselt edasi. Ära hoia hinge kinni.
- Lõdvesta aeglaselt sama aja jooksul. Lõdvestamine on harjutuse osa.
- Korda 8–10 korda, see on üks seeria. Kui tunned end kindlalt, lisa kiireid 1-sekundilisi pingutusi.
Kui palju ja kui kaua
Ühte õiget vastust ei ole, kuid tavaline eesmärk on kolm korda päevas, iga kord 2–3 minutit, iga päev, pikendades 12 nädala jooksul aeglaselt hoidmise aega. Rakendus tõstab taset sama põhimõtte järgi.
| Nädalad | Iga seeria (3 korda päevas) |
|---|---|
| 1–2 | Pinguta 3 s, lõdvesta 3 s, × 10 |
| 3–6 | Pinguta 6 s, lõdvesta 6 s, × 10 |
| 7–12 | Pinguta 10 s, lõdvesta 10 s, × 8 |
Enamik uuringuid hindas tulemusi umbes 12 nädala (3 kuu) järel. 1-minutiline enesetest pakub sulle sobiva sageduse. Väsinud lihased ei pinguta enam korralikult, seega pea „õigesti ja iga päev“ tähtsamaks kui suuremat korduste arvu. Kardio ja jõutreeninguga ühendamisest räägib nädala treeningkava.
Levinud vead: ära treeni urineerimist katkestades
Võid kohata nõuannet treenida urineerimise katkestamisega. Peale ühe korra lihase leidmiseks ei soovita Mayo Clinic seda: urineerimise katkestamine võib takistada põie täielikku tühjenemist ja suurendada kuseteede põletiku riski. Muud levinud vead:
- Hinge kinni hoidmine. See tõstab rõhku kõhus ja surub vaagnapõhja alla.
- Tuharate või reite pingutamine. Suured lihased võtavad töö üle ja vaagnapõhi ei tööta.
- Alla pressimine. See on pingutusele vastupidine suund.
- Lõdvestamise unustamine. Pidev pinge võib põhjustada väsimust ja valu.
KKK
Kuidas vaagnapõhjalihaseid üles leida?
Need on lihased, millega hoiad gaase kinni: pinguta päraku ümbrust ja tõmba seda sissepoole. Peegli ees on näha, et pingutades kerkib peenise alus veidi. Kui kõht, tuharad ja reied jäävad lõdvaks ja tunned päraku ümber kerget tõmmet, kasutad õigeid lihaseid.
Mitu Kegeli harjutust päevas teha?
Tavaline alguspunkt on üks seeria 8–10 pingutusega: iga pingutust hoia paar sekundit ja lõdvesta sama kaua, kolm korda päevas (näiteks hommikul, lõunal ja õhtul). Alguses piisab ka ühest-kahest seeriast päevas. Enamikus ED või enneaegse seemnepurskega meeste uuringutes treeniti iga päev umbes 12 nädalat.
Mida peaks vältima?
Nelja asja: hinge kinni hoidmist (see surub vaagnapõhja alla), kõhu- või tuharalihaste pingutamist (suured lihased võtavad töö üle), korduvat urineerimise katkestamist harjutamise eesmärgil (põis ei pruugi täielikult tühjeneda) ja jätkamist valu korral. Kui sul on olnud operatsioon, küsi enne alustamist nõu oma kirurgilt.
Allikad
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (vaadatud oktoobris 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (vaadatud oktoobris 2026)