Avaleht › Enesetest
Milline tüüp sa oled? 1-minutiline enesetest
Oled enneaegse seemnepurske või erektsioonihäire osas alla andnud? Nende taga võib olla palju: verevarustus ja vorm, pinge ja stress, igapäevaharjumused. Vasta 11 küsimusele jah või ei. Näed sulle kõige lähedasemat tüüpi ja oma võimalusi, arsti juurde minekust kuni selleni, mida saad ise teha. Ei e-posti ega registreerimist: tulemus ilmub kohe siia. See ei ole diagnoos ja sinu vastused jäävad sellele lehele.
Sinu tulemus
Kontrolli esmalt põhjust
Üks sinu vastustest on asi, mida tasub enne treeningu alustamist arstiga üle vaadata. Erektsiooniprobleemid võivad olla südame- või veresoonkonnahaiguse märk. Palun pöördu esmalt pere- või uroloogi poole.
Sinu tulemus
Verevarustus ja vorm
Paljud sinu vastused on seotud verevarustuse ja vormiga, nagu vähene liikumine ja kehakaal. Erektsioon ja vastupidavus sõltuvad ka veresoonte tervisest ja füüsilisest vormist, seega on selle aluse ehitamine tõenäoliselt peamine, mida saad ise teha.
Sinu tulemus
Ajastus ja enesekindlus
Füüsiline baas on sul olemas, kuid seemnepurske ajastus või kindlus erektsiooni osas paneb mõtlema. Põhjused on meestel erinevad: pinge ja stress, see, kuidas keha kasutad, verevarustus. Võimalusi on mitu, sealhulgas arstiga rääkimine.
Sinu tulemus
Hoia vormi
Praegu kehtib sinu kohta vaevalt ükski väide. Liikumis- ja uneharjumuste säilitamine on parim ettevalmistus.
Ei pea valima ainult ühte; neid saab omavahel ühendada.
- Räägi arstigaUroloog, meeste tervise kliinik või kaugvastuvõtt saab põhjust otsida. Võid küsida ka ravivõimaluste, näiteks ravimite või nõustamise kohta.
- Muuda igapäevaharjumusiTasuta, alusta tänaUni, alkohol, suitsetamine ja kehakaal. Erektsioonihäire uuringutes on vaadeldud ka eluviisi muutmist kaalu langetamiseks.
- Aeroobne liikumineTasuta, alusta tänaKiire kõnd või sörk, 150–160 minutit nädalas: kogus, mida kasutati erektsioonihäire, enneaegse seemnepurske ja liikumise uuringutes.
- Vaagnapõhja (PC-lihase) treeningTasuta, alusta tänaSaad seda teha istudes ja ilma vahenditeta. Paar minutit, kolm korda päevas.
Ei pea valima ainult ühte; neid saab omavahel ühendada.
- Aeroobne liikumineTasuta, alusta tänaKiire kõnd või sörk, 150–160 minutit nädalas: kogus, mida kasutati erektsioonihäire, enneaegse seemnepurske ja liikumise uuringutes.
- JõutreeningTasuta, alusta tänaKükid ja muud alakeha- ja kereharjutused, 2–3 korda nädalas. Vahendeid pole vaja.
- Muuda igapäevaharjumusiTasuta, alusta tänaUni, alkohol, suitsetamine ja kehakaal. Erektsioonihäire uuringutes on vaadeldud ka eluviisi muutmist kaalu langetamiseks.
- Vaagnapõhja (PC-lihase) treeningTasuta, alusta tänaSaad seda teha istudes ja ilma vahenditeta. Paar minutit, kolm korda päevas.
- Räägi arstigaUroloog, meeste tervise kliinik või kaugvastuvõtt saab põhjust otsida. Võid küsida ka ravivõimaluste, näiteks ravimite või nõustamise kohta.
Ei pea valima ainult ühte; neid saab omavahel ühendada.
- Räägi arstigaUroloog, meeste tervise kliinik või kaugvastuvõtt saab põhjust otsida. Võid küsida ka ravivõimaluste, näiteks ravimite või nõustamise kohta.
- Leevenda pinget ja stressiMaga paremini, räägi partneriga või pöördu seksuaalmurede nõustaja poole.
- Aeroobne liikumineTasuta, alusta tänaKiire kõnd või sörk, 150–160 minutit nädalas: kogus, mida kasutati erektsioonihäire, enneaegse seemnepurske ja liikumise uuringutes.
- Vaagnapõhja (PC-lihase) treeningTasuta, alusta tänaSaad seda teha istudes ja ilma vahenditeta. Paar minutit, kolm korda päevas.
- Muuda igapäevaharjumusiTasuta, alusta tänaUni, alkohol, suitsetamine ja kehakaal. Erektsioonihäire uuringutes on vaadeldud ka eluviisi muutmist kaalu langetamiseks.
Ei pea valima ainult ühte; neid saab omavahel ühendada.
- Aeroobne liikumineTasuta, alusta tänaKiire kõnd või sörk, 150–160 minutit nädalas: kogus, mida kasutati erektsioonihäire, enneaegse seemnepurske ja liikumise uuringutes.
- JõutreeningTasuta, alusta tänaKükid ja muud alakeha- ja kereharjutused, 2–3 korda nädalas. Vahendeid pole vaja.
- Muuda igapäevaharjumusiTasuta, alusta tänaUni, alkohol, suitsetamine ja kehakaal. Erektsioonihäire uuringutes on vaadeldud ka eluviisi muutmist kaalu langetamiseks.
- Vaagnapõhja (PC-lihase) treeningTasuta, alusta tänaSaad seda teha istudes ja ilma vahenditeta. Paar minutit, kolm korda päevas.
Kui arst kinnitab, et liikuda võib, alusta kergelt: 10–20 minutit kiiret kõndi ja vaagnapõhjatreening üks-kaks korda päevas.
Õige lähenemine ja intensiivsus sõltuvad sinu tervislikust seisundist ja põhjusest. Kui kontrollid esmalt, saad treenida ohutult ja kauem.
Alusta 90 minuti kardioga nädalas (20–30 minutit kiiret kõndi 3–4 päeval) ja jõua 12 nädala jooksul 150 minutini nädalas. Jõutreening kaks korda nädalas. Vaagnapõhjatreeningu lisamine on veel üks võimalus.
Erektsioon sõltub veresoonte tervisest ning erektsioonihäire uuringutes on vaadeldud aeroobset liikumist (umbes 160 minutit nädalas) ja eluviisi muutmist kaalu langetamiseks.
Hoia kardiot umbes 150 minuti juures nädalas ja lisa vaagnapõhjatreening kolm korda päevas (10 pingutust, igaüht hoia 3–5 sekundit ja lõdvesta sama kaua). Kui mure 12 nädala pärast ikka häirib, räägi arstiga.
Seemnepurskes ja erektsioonis osalevad veresooned, närvid, hormoonid ja meeleseisund. Liikumine on see, mida saad teha keha poolt. Vaagnapõhja kohta teatas väike kontrollrühmata uuring, et 40 enneaegse seemnepurskega mehest 33 saavutasid 12 nädala järel seemnepurske üle kontrolli.
Hoia kardiot 150 minuti juures nädalas ja jõutreeningut kaks korda nädalas. Kui õpid vaagnapõhja pingutuse selgeks, saad vajaduse korral kohe alustada.
Lihased ja vorm nõrgenevad vanuse ja elumuutustega aeglaselt. Tee test uuesti, kui saad 40 või kui töö muutub kiireks ja liikumine jääb vähemaks.
Sinu vastust ja mida uuringud ütlevad
- Mõnikord ei suuda ma seemnepurske ajastust kontrollidaUuringus 12 133 mehega vastas enneaegse seemnepurske kriteeriumidele 22,7% (Porst jt, 2007). Ühes uuringus teatasid 40 mehest 33, et saavutasid pärast vaagnapõhjatreeningut kontrolli (Pastore jt, 2014).
- Ma pole alati kindel, et erektsioon on piisavalt tugev või püsibMassachusettsi meeste vananemise uuringus teatas 52% 40–70-aastastest meestest mingil määral erektsioonihäirest (Feldman jt, 1994). Erektsioon sõltub veresoontest ja peenise aluse lihastest.
- Liigun nii, et hingeldan kergelt, vähem kui 150 minutit nädalasLiikumise ja erektsioonihäire ülevaade pakkus välja 40 minutit aeroobset liikumist neli korda nädalas (Gerbild jt, 2018).
- Istun suurema osa päevastPikad istumistunnid tähendavad tavaliselt vähest igapäevast liikumist. Oluline on leida aega kardio jaoks.
- Paar korrust treppidest üles minnes hakkan hingeldama või jalad muutuvad raskeksLigikaudne vormi ja jalgade jõu näitaja. Kardio koos jõuharjutustega, nagu kükid, arendab seda järk-järgult.
- Mul on kõhu ümber liigset kaalu (vööümbermõõt 94 cm või rohkem)Uuringus 110 rasvunud mehega jõudsid 31% neist, kes muutsid kaalu langetamiseks 2 aasta jooksul eluviisi, normaalse erektsioonifunktsiooni skoorini, võrdlusrühmas 5% (Esposito jt, 2004).
- Magan sageli vähem kui 6 tundiUnepuudus võib mõjutada testosterooni ja seda, kui aktiivne oled päeva jooksul.
- Ma suitsetanSuitsetamine koormab veresooni ja on erektsioonihäire teadaolev põhjus.
- Olen 40-aastane või vanemVanusega muutub erektsioonihäire sagedasemaks: mis tahes erektsioonihäire tõenäosus oli 40-aastaselt 39% ja 70-aastaselt 67% (Feldman jt, 1994). Ka lihased nõrgenevad aeglaselt, kui midagi ei tee.
- Seemnepurske kohta loe lähemalt artiklist enneaegne seemnepurse: mida saab teha.
- Erektsiooni kohta loe lähemalt artiklist liikumine ja eluviis erektsioonihäire korral.
Jagamisel postitatakse ainult tulemuse nimi, mitte kunagi sinu vastuseid. See tulemus on üldine suunis, mitte diagnoos.
Kust eesmärgid pärinevad
Nädala eesmärgid põhinevad erektsioonihäire, enneaegse seemnepurske ja liikumise uuringutes kasutatud kogustel: kardio 150–160 minutit nädalas (Gerbild jt 2018, Kilinc jt 2018), jõutreening 2–3 korda nädalas koos kardioga (Galvão jt 2025) ning vaagnapõhjatreening kolm korda päevas 12 nädala jooksul (Dorey jt 2004, Pastore jt 2014). Üksikasjad ja piirangud leiad nädala treeningkavast.
KKK
Mitu Kegeli harjutust päevas teha?
Tavaline alguspunkt on üks seeria 8–10 pingutusega: iga pingutust hoia paar sekundit ja lõdvesta sama kaua, kolm korda päevas (näiteks hommikul, lõunal ja õhtul). Alguses piisab ka ühest-kahest seeriast päevas. Enamikus ED või enneaegse seemnepurskega meeste uuringutes treeniti iga päev umbes 12 nädalat.
Kas ainult vaagnapõhjatreeningust piisab?
Erektsioonihäire, enneaegse seemnepurske ja liikumise uuringutes on vaadeldud ka aeroobset liikumist (umbes 150 minutit nädalas) ning aeroobse ja jõutreeningu kombinatsiooni. Need on enamasti väikesed uuringud ja liikumine ei asenda arstiabi. Meie nädala treeningkava paneb need kolm kokku.
Kui kaua läheb aega, enne kui muutust märkan?
Enamik uuringuid hindas tulemusi umbes 12 nädala (3 kuu) järel. Inimesed on väga erinevad. Kui selleks ajaks pole midagi muutunud või probleem häirib sind endiselt, räägi uroloogi või oma perearstiga.