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आप किस प्रकार के हैं? 1 मिनट का सेल्फ़-चेक
क्या आपने शीघ्रपतन या ED को लेकर हार मान ली है? इनके पीछे कई चीज़ें हो सकती हैं: खून का बहाव और फ़िटनेस, तनाव और घबराहट, रोज़ की आदतें। 11 सवालों के जवाब हां या ना में दें। आपको आपके सबसे करीब का प्रकार और आपके विकल्प दिखेंगे, डॉक्टर से मिलने से लेकर खुद करने लायक कामों तक। न ईमेल, न साइन अप: नतीजा यहीं दिखता है। यह कोई निदान नहीं है, और आपके जवाब इसी पेज पर रहते हैं।
आपका नतीजा
पहले कारण की जांच
आपका एक जवाब ऐसा है जिसे व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से जांच लेना चाहिए। इरेक्शन की समस्याएं दिल या रक्त वाहिकाओं की बीमारी का संकेत हो सकती हैं। कृपया पहले अपने डॉक्टर या यूरोलॉजिस्ट से मिलें।
आपका नतीजा
खून का बहाव और फ़िटनेस
आपके कई जवाब खून के बहाव और फ़िटनेस से जुड़े हैं, जैसे निष्क्रियता और वज़न। इरेक्शन और टिकने की क्षमता भी रक्त वाहिकाओं की सेहत और फ़िटनेस पर निर्भर करती है, इसलिए यह नींव बनाना शायद खुद करने लायक कामों का मुख्य हिस्सा है।
आपका नतीजा
समय और आत्मविश्वास
आपकी फ़िटनेस की नींव मौजूद है, लेकिन स्खलन का समय या इरेक्शन पर भरोसा आपके मन में है। इसके कारण हर पुरुष में अलग होते हैं: तनाव और घबराहट, शरीर का इस्तेमाल, खून का बहाव। डॉक्टर से बात करने समेत कई विकल्प हैं।
आपका नतीजा
फ़िट बने रहें
अभी इनमें से लगभग कोई बात आप पर लागू नहीं होती। व्यायाम और नींद की आदतें बनाए रखना सबसे अच्छी तैयारी है।
सिर्फ़ एक चुनना ज़रूरी नहीं; इन्हें साथ में जोड़ा जा सकता है।
- डॉक्टर से बात करेंयूरोलॉजिस्ट, पुरुष स्वास्थ्य क्लिनिक या ऑनलाइन परामर्श में कारण की जांच हो सकती है। आप दवा या काउंसलिंग जैसे इलाज के विकल्पों के बारे में भी पूछ सकते हैं।
- रोज़ की आदतें बदलेंमुफ़्त, आज ही शुरू करेंनींद, शराब, धूम्रपान और वज़न। ED पर रिसर्च ने वज़न घटाने के लिए जीवनशैली बदलावों को भी देखा है।
- एरोबिक व्यायाममुफ़्त, आज ही शुरू करेंतेज़ चलना या जॉगिंग, हफ़्ते में 150-160 मिनट: ED, शीघ्रपतन और व्यायाम पर स्टडीज़ में इस्तेमाल हुई मात्रा।
- पेल्विक फ्लोर (PC मसल) ट्रेनिंगमुफ़्त, आज ही शुरू करेंआप इसे बैठे-बैठे, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। कुछ मिनट, दिन में तीन बार।
सिर्फ़ एक चुनना ज़रूरी नहीं; इन्हें साथ में जोड़ा जा सकता है।
- एरोबिक व्यायाममुफ़्त, आज ही शुरू करेंतेज़ चलना या जॉगिंग, हफ़्ते में 150-160 मिनट: ED, शीघ्रपतन और व्यायाम पर स्टडीज़ में इस्तेमाल हुई मात्रा।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुफ़्त, आज ही शुरू करेंस्क्वैट्स और शरीर के निचले हिस्से व कोर की दूसरी एक्सरसाइज़, हफ़्ते में 2-3 बार। कोई उपकरण नहीं चाहिए।
- रोज़ की आदतें बदलेंमुफ़्त, आज ही शुरू करेंनींद, शराब, धूम्रपान और वज़न। ED पर रिसर्च ने वज़न घटाने के लिए जीवनशैली बदलावों को भी देखा है।
- पेल्विक फ्लोर (PC मसल) ट्रेनिंगमुफ़्त, आज ही शुरू करेंआप इसे बैठे-बैठे, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। कुछ मिनट, दिन में तीन बार।
- डॉक्टर से बात करेंयूरोलॉजिस्ट, पुरुष स्वास्थ्य क्लिनिक या ऑनलाइन परामर्श में कारण की जांच हो सकती है। आप दवा या काउंसलिंग जैसे इलाज के विकल्पों के बारे में भी पूछ सकते हैं।
सिर्फ़ एक चुनना ज़रूरी नहीं; इन्हें साथ में जोड़ा जा सकता है।
- डॉक्टर से बात करेंयूरोलॉजिस्ट, पुरुष स्वास्थ्य क्लिनिक या ऑनलाइन परामर्श में कारण की जांच हो सकती है। आप दवा या काउंसलिंग जैसे इलाज के विकल्पों के बारे में भी पूछ सकते हैं।
- तनाव और घबराहट कम करेंबेहतर नींद लें, अपने पार्टनर से बात करें, या यौन चिंताओं पर काम करने वाले काउंसलर से मिलें।
- एरोबिक व्यायाममुफ़्त, आज ही शुरू करेंतेज़ चलना या जॉगिंग, हफ़्ते में 150-160 मिनट: ED, शीघ्रपतन और व्यायाम पर स्टडीज़ में इस्तेमाल हुई मात्रा।
- पेल्विक फ्लोर (PC मसल) ट्रेनिंगमुफ़्त, आज ही शुरू करेंआप इसे बैठे-बैठे, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। कुछ मिनट, दिन में तीन बार।
- रोज़ की आदतें बदलेंमुफ़्त, आज ही शुरू करेंनींद, शराब, धूम्रपान और वज़न। ED पर रिसर्च ने वज़न घटाने के लिए जीवनशैली बदलावों को भी देखा है।
सिर्फ़ एक चुनना ज़रूरी नहीं; इन्हें साथ में जोड़ा जा सकता है।
- एरोबिक व्यायाममुफ़्त, आज ही शुरू करेंतेज़ चलना या जॉगिंग, हफ़्ते में 150-160 मिनट: ED, शीघ्रपतन और व्यायाम पर स्टडीज़ में इस्तेमाल हुई मात्रा।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुफ़्त, आज ही शुरू करेंस्क्वैट्स और शरीर के निचले हिस्से व कोर की दूसरी एक्सरसाइज़, हफ़्ते में 2-3 बार। कोई उपकरण नहीं चाहिए।
- रोज़ की आदतें बदलेंमुफ़्त, आज ही शुरू करेंनींद, शराब, धूम्रपान और वज़न। ED पर रिसर्च ने वज़न घटाने के लिए जीवनशैली बदलावों को भी देखा है।
- पेल्विक फ्लोर (PC मसल) ट्रेनिंगमुफ़्त, आज ही शुरू करेंआप इसे बैठे-बैठे, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। कुछ मिनट, दिन में तीन बार।
जब डॉक्टर व्यायाम की अनुमति दें, तो हल्के से शुरू करें: 10-20 मिनट तेज़ चलना और दिन में एक या दो बार पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग।
सही तरीका और सही तीव्रता आपकी स्थितियों और कारण पर निर्भर करती है। पहले जांच कराने से आप सुरक्षित रूप से और लंबे समय तक ट्रेनिंग कर पाते हैं।
हफ़्ते में 90 मिनट कार्डियो से शुरू करें (3-4 दिन 20-30 मिनट तेज़ चलना) और 12 हफ़्तों में हफ़्ते में 150 मिनट तक पहुंचें। हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग जोड़ना एक और विकल्प है।
इरेक्शन रक्त वाहिकाओं की सेहत पर निर्भर करता है, और ED पर रिसर्च ने एरोबिक व्यायाम (हफ़्ते में करीब 160 मिनट) और वज़न घटाने के लिए जीवनशैली बदलावों को परखा है।
कार्डियो करीब हफ़्ते में 150 मिनट रखें और दिन में तीन बार पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग जोड़ें (10 बार सिकोड़ें, 3-5 सेकंड रोकें, उतनी ही देर ढीला छोड़ें)। 12 हफ़्ते बाद भी परेशानी रहे, तो डॉक्टर से बात करें।
स्खलन और इरेक्शन में रक्त वाहिकाएं, नसें, हार्मोन और आपकी मानसिक स्थिति शामिल हैं। व्यायाम वह है जो आप शरीर की तरफ़ से कर सकते हैं। पेल्विक फ्लोर के लिए, बिना कंट्रोल ग्रुप वाली एक छोटी स्टडी में शीघ्रपतन वाले 40 में से 33 पुरुषों ने 12 हफ़्ते बाद स्खलन पर नियंत्रण बताया।
कार्डियो हफ़्ते में 150 मिनट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हफ़्ते में दो बार जारी रखें। पेल्विक फ्लोर को सिकोड़ना सीख लेने से ज़रूरत पड़ने पर आप तुरंत शुरू कर सकते हैं।
उम्र और ज़िंदगी के बदलावों के साथ मांसपेशियां और फ़िटनेस धीरे-धीरे कम होती हैं। 40 के होने पर या जब काम बढ़े और व्यायाम छूटने लगे, तब दोबारा जांचें।
आपके जवाब और रिसर्च क्या कहती है
- कभी-कभी मैं स्खलन के समय पर काबू नहीं रख पाता12,133 पुरुषों के एक सर्वे में 22.7% शीघ्रपतन के मानदंडों पर खरे उतरे (Porst व अन्य, 2007)। एक स्टडी में पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग के बाद 40 में से 33 पुरुषों ने नियंत्रण बताया (Pastore व अन्य, 2014)।
- मुझे हमेशा भरोसा नहीं होता कि इरेक्शन पर्याप्त सख़्त होगा या टिकेगामैसाचुसेट्स मेल एजिंग स्टडी में 40-70 साल के 52% पुरुषों ने किसी हद तक ED बताया (Feldman व अन्य, 1994)। इरेक्शन रक्त वाहिकाओं और लिंग के आधार की मांसपेशियों पर निर्भर करता है।
- मैं हफ़्ते में 150 मिनट से कम ऐसा व्यायाम करता हूं जिससे हल्की सांस फूलेव्यायाम और ED पर एक रिव्यू ने हफ़्ते में चार बार 40 मिनट एरोबिक व्यायाम सुझाया (Gerbild व अन्य, 2018)।
- मेरा ज़्यादातर दिन बैठे-बैठे गुज़रता हैघंटों बैठे रहने का मतलब अक्सर दिन भर में कम गतिविधि होता है। कार्डियो के लिए अलग से समय निकालना ज़रूरी है।
- कुछ मंज़िल सीढ़ियां चढ़ने पर मेरी सांस फूल जाती है या पैर भारी हो जाते हैंयह फ़िटनेस और पैरों की ताकत का एक मोटा संकेत है। कार्डियो के साथ स्क्वैट्स जैसी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ इसे धीरे-धीरे बढ़ाती हैं।
- मेरे पेट के आसपास अतिरिक्त चर्बी है (कमर 94 सेमी / 37 इंच या ज़्यादा)110 मोटापे से ग्रस्त पुरुषों की एक स्टडी में, वज़न घटाने के लिए 2 साल तक जीवनशैली बदलने वालों में से 31% के इरेक्टाइल फ़ंक्शन स्कोर सामान्य हो गए, जबकि तुलना समूह में 5% के (Esposito व अन्य, 2004)।
- मैं अक्सर 6 घंटे से कम सोता हूंकम नींद टेस्टोस्टेरोन और दिन में आपकी सक्रियता पर असर डाल सकती है।
- मैं धूम्रपान करता हूंधूम्रपान रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है और ED का एक जाना-माना कारण है।
- मेरी उम्र 40 या उससे ज़्यादा हैउम्र के साथ ED ज़्यादा आम होता है: किसी भी तरह के ED की संभावना 40 की उम्र में 39% और 70 में 67% थी (Feldman व अन्य, 1994)। कुछ न करने पर मांसपेशियां भी धीरे-धीरे कमज़ोर होती हैं।
- स्खलन के बारे में और जानकारी शीघ्रपतन: आप क्या कर सकते हैं में।
- इरेक्शन के बारे में और जानकारी ED के लिए व्यायाम और जीवनशैली में।
शेयर करने पर सिर्फ़ नतीजे का नाम जाता है, आपके जवाब कभी नहीं। यह नतीजा एक सामान्य मार्गदर्शन है, निदान नहीं।
लक्ष्य कहां से आए हैं
साप्ताहिक लक्ष्य ED, शीघ्रपतन और व्यायाम पर हुई स्टडीज़ की मात्रा पर आधारित हैं: कार्डियो हफ़्ते में 150-160 मिनट (Gerbild व अन्य 2018, Kilinc व अन्य 2018), कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हफ़्ते में 2-3 बार (Galvão व अन्य 2025), और 12 हफ़्ते तक दिन में तीन बार पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग (Dorey व अन्य 2004, Pastore व अन्य 2014)। विवरण और सीमाएं साप्ताहिक व्यायाम प्लान में हैं।
सवाल-जवाब
दिन में कितनी बार कीगल करें?
शुरुआत के लिए आम तौर पर एक सेट में 8 से 10 बार सिकोड़ें, हर बार कुछ सेकंड रोकें और उतनी ही देर ढीला छोड़ें, और यह दिन में तीन बार करें (जैसे सुबह, दोपहर और रात)। शुरू में दिन में एक या दो सेट भी ठीक हैं। ED या शीघ्रपतन वाले पुरुषों पर हुई ज़्यादातर स्टडीज़ में करीब 12 हफ़्ते तक रोज़ ट्रेनिंग कराई गई।
क्या अकेले पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग काफ़ी है?
ED, शीघ्रपतन और व्यायाम पर हुई स्टडीज़ ने एरोबिक व्यायाम (हफ़्ते में करीब 150 मिनट) और एरोबिक के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी परखा है। ये ज़्यादातर छोटी स्टडीज़ हैं, और व्यायाम इलाज की जगह नहीं ले सकता। हमारा साप्ताहिक व्यायाम प्लान इन तीनों को एक साथ जोड़ता है।
फ़र्क दिखने में कितना समय लगता है?
ज़्यादातर स्टडीज़ ने लगभग 12 हफ़्ते (3 महीने) बाद नतीजे मापे। हर व्यक्ति में यह काफ़ी अलग होता है। अगर तब तक कोई बदलाव न दिखे, या समस्या परेशान करती रहे, तो यूरोलॉजिस्ट या अपने डॉक्टर से बात करें।