الرئيسية › الاختبار الذاتي
ما هو نوعك؟ اختبار ذاتي في دقيقة واحدة
هل استسلمت أمام سرعة القذف أو ضعف الانتصاب؟ قد تقف وراءهما أمور كثيرة: تدفق الدم واللياقة، والتوتر والضغط النفسي، والعادات اليومية. أجب عن 11 سؤالًا بنعم أو لا. سترى النوع الأقرب إليك وخياراتك، من مراجعة الطبيب إلى ما يمكنك فعله بنفسك. بلا بريد إلكتروني ولا تسجيل: تظهر نتيجتك هنا مباشرة. هذا ليس تشخيصًا، وإجاباتك تبقى في هذه الصفحة.
نتيجتك
افحص السبب أولًا
إحدى إجاباتك أمر ينبغي مراجعته مع الطبيب قبل أن تبدأ التمارين. فمشكلات الانتصاب قد تكون علامة على مرض في القلب أو الأوعية الدموية. يُرجى مراجعة طبيبك أو طبيب مسالك بولية أولًا.
نتيجتك
الدورة الدموية واللياقة
كثير من إجاباتك يتعلق بتدفق الدم واللياقة، مثل قلة الحركة والوزن. فالانتصاب والقدرة على الاستمرار يعتمدان أيضًا على صحة الأوعية الدموية واللياقة، لذا فبناء هذا الأساس هو على الأرجح جوهر ما يمكنك فعله بنفسك.
نتيجتك
التوقيت والثقة
لديك أساس جيد من اللياقة، لكن توقيت القذف أو الثقة في الانتصاب يشغلان بالك. وتختلف الأسباب من رجل لآخر: التوتر والضغط النفسي، وطريقة استخدامك لجسمك، وتدفق الدم. هناك عدة خيارات، منها التحدث مع طبيب.
نتيجتك
حافظ على لياقتك
لا ينطبق عليك تقريبًا أيٌّ من البنود حاليًا. والمواظبة على عاداتك في الرياضة والنوم هي أفضل استعداد.
لست مضطرًا إلى اختيار خيار واحد فقط؛ يمكن الجمع بينها.
- تحدّث مع طبيبيستطيع طبيب المسالك البولية أو عيادة صحة الرجل أو الاستشارة عن بُعد البحث عن السبب. ويمكنك أيضًا السؤال عن الخيارات العلاجية مثل الأدوية أو الإرشاد النفسي.
- غيّر عاداتك اليوميةمجاني، ابدأ اليومالنوم والكحول والتدخين والوزن. وقد تناولت أبحاث ضعف الانتصاب أيضًا تغييرات نمط الحياة لإنقاص الوزن.
- التمارين الهوائيةمجاني، ابدأ اليوممشي سريع أو هرولة، 150-160 دقيقة أسبوعيًا: الجرعة المستخدمة في دراسات ضعف الانتصاب وسرعة القذف والرياضة.
- تدريب قاع الحوض (عضلة PC)مجاني، ابدأ اليوميمكنك أداؤه جالسًا، دون معدّات. بضع دقائق، ثلاث مرات يوميًا.
لست مضطرًا إلى اختيار خيار واحد فقط؛ يمكن الجمع بينها.
- التمارين الهوائيةمجاني، ابدأ اليوممشي سريع أو هرولة، 150-160 دقيقة أسبوعيًا: الجرعة المستخدمة في دراسات ضعف الانتصاب وسرعة القذف والرياضة.
- تمارين القوةمجاني، ابدأ اليومالقرفصاء وحركات أخرى للجزء السفلي من الجسم وعضلات الجذع، 2-3 مرات أسبوعيًا. لا تحتاج إلى معدّات.
- غيّر عاداتك اليوميةمجاني، ابدأ اليومالنوم والكحول والتدخين والوزن. وقد تناولت أبحاث ضعف الانتصاب أيضًا تغييرات نمط الحياة لإنقاص الوزن.
- تدريب قاع الحوض (عضلة PC)مجاني، ابدأ اليوميمكنك أداؤه جالسًا، دون معدّات. بضع دقائق، ثلاث مرات يوميًا.
- تحدّث مع طبيبيستطيع طبيب المسالك البولية أو عيادة صحة الرجل أو الاستشارة عن بُعد البحث عن السبب. ويمكنك أيضًا السؤال عن الخيارات العلاجية مثل الأدوية أو الإرشاد النفسي.
لست مضطرًا إلى اختيار خيار واحد فقط؛ يمكن الجمع بينها.
- تحدّث مع طبيبيستطيع طبيب المسالك البولية أو عيادة صحة الرجل أو الاستشارة عن بُعد البحث عن السبب. ويمكنك أيضًا السؤال عن الخيارات العلاجية مثل الأدوية أو الإرشاد النفسي.
- خفّف التوتر والضغط النفسيحسّن نومك، وتحدّث مع زوجتك، أو راجع مستشارًا نفسيًا متخصصًا في المشكلات الجنسية.
- التمارين الهوائيةمجاني، ابدأ اليوممشي سريع أو هرولة، 150-160 دقيقة أسبوعيًا: الجرعة المستخدمة في دراسات ضعف الانتصاب وسرعة القذف والرياضة.
- تدريب قاع الحوض (عضلة PC)مجاني، ابدأ اليوميمكنك أداؤه جالسًا، دون معدّات. بضع دقائق، ثلاث مرات يوميًا.
- غيّر عاداتك اليوميةمجاني، ابدأ اليومالنوم والكحول والتدخين والوزن. وقد تناولت أبحاث ضعف الانتصاب أيضًا تغييرات نمط الحياة لإنقاص الوزن.
لست مضطرًا إلى اختيار خيار واحد فقط؛ يمكن الجمع بينها.
- التمارين الهوائيةمجاني، ابدأ اليوممشي سريع أو هرولة، 150-160 دقيقة أسبوعيًا: الجرعة المستخدمة في دراسات ضعف الانتصاب وسرعة القذف والرياضة.
- تمارين القوةمجاني، ابدأ اليومالقرفصاء وحركات أخرى للجزء السفلي من الجسم وعضلات الجذع، 2-3 مرات أسبوعيًا. لا تحتاج إلى معدّات.
- غيّر عاداتك اليوميةمجاني، ابدأ اليومالنوم والكحول والتدخين والوزن. وقد تناولت أبحاث ضعف الانتصاب أيضًا تغييرات نمط الحياة لإنقاص الوزن.
- تدريب قاع الحوض (عضلة PC)مجاني، ابدأ اليوميمكنك أداؤه جالسًا، دون معدّات. بضع دقائق، ثلاث مرات يوميًا.
بعد أن يوافق طبيبك على الرياضة، ابدأ بخفّة: 10-20 دقيقة من المشي السريع وتدريب قاع الحوض مرة أو مرتين يوميًا.
النهج المناسب والشدة المناسبة يعتمدان على حالتك الصحية وعلى السبب. والفحص أولًا يتيح لك التدرّب بأمان ولمدة أطول.
ابدأ بـ90 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا (20-30 دقيقة من المشي السريع في 3-4 أيام) وصولًا إلى 150 دقيقة أسبوعيًا خلال 12 أسبوعًا. وتمارين القوة مرتين أسبوعيًا. وإضافة تدريب قاع الحوض خيار إضافي.
يعتمد الانتصاب على صحة الأوعية الدموية، وقد درست أبحاث ضعف الانتصاب التمارين الهوائية (نحو 160 دقيقة أسبوعيًا) وتغييرات نمط الحياة لإنقاص الوزن.
حافظ على التمارين الهوائية عند نحو 150 دقيقة أسبوعيًا وأضف تدريب قاع الحوض ثلاث مرات يوميًا (10 انقباضات تثبت كلًّا منها 3-5 ثوانٍ وترخيها المدة نفسها). وإذا استمر الأمر في إزعاجك بعد 12 أسبوعًا، فتحدّث مع طبيب.
يشترك في القذف والانتصاب كلٌّ من الأوعية الدموية والأعصاب والهرمونات والحالة النفسية. والرياضة هي ما يمكنك فعله من الجانب الجسدي. وبالنسبة لقاع الحوض، أفادت دراسة صغيرة دون مجموعة مقارنة بأن 33 من 40 رجلًا يعانون سرعة القذف اكتسبوا التحكم في القذف بعد 12 أسبوعًا.
حافظ على 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا وتمارين القوة مرتين أسبوعيًا. وتعلّم شدّ قاع الحوض يعني أنك تستطيع البدء فورًا إذا احتجت إليه يومًا.
تضعف العضلات واللياقة ببطء مع العمر وتغيّرات الحياة. أعد الاختبار عندما تبلغ الأربعين، أو عندما يزدحم عملك ويقلّ نشاطك.
إجاباتك () وما تقوله الأبحاث
- لا أستطيع أحيانًا التحكم في توقيت القذففي مسح شمل 12,133 رجلًا، استوفى 22.7% معايير سرعة القذف (Porst وآخرون، 2007). وفي دراسة واحدة، أفاد 33 من 40 رجلًا باكتساب التحكم بعد تدريب قاع الحوض (Pastore وآخرون، 2014).
- لست واثقًا دائمًا من أن الانتصاب سيكون صلبًا بما يكفي أو سيستمرفي دراسة ماساتشوستس لشيخوخة الذكور، أفاد 52% من الرجال بين 40 و70 عامًا بدرجة ما من ضعف الانتصاب (Feldman وآخرون، 1994). يعتمد الانتصاب على الأوعية الدموية وعلى العضلات عند قاعدة القضيب.
- أمارس أقل من 150 دقيقة أسبوعيًا من الرياضة التي تجعلني ألهث قليلًااقترحت مراجعة عن الرياضة وضعف الانتصاب 40 دقيقة من التمارين الهوائية أربع مرات أسبوعيًا (Gerbild وآخرون، 2018).
- أقضي معظم اليوم جالسًاساعات الجلوس الطويلة تعني غالبًا نشاطًا يوميًا قليلًا. لذا من المهم تخصيص وقت للتمارين الهوائية.
- صعود بضعة طوابق على الدرج يجعلني ألهث أو أشعر بثقل في ساقيّمؤشر تقريبي على اللياقة وقوة الساقين. والتمارين الهوائية مع تمارين القوة مثل القرفصاء تبنيهما تدريجيًا.
- لديّ وزن زائد حول البطن (محيط الخصر 94 سم أو أكثر)في دراسة على 110 رجال يعانون السمنة، بلغ 31% ممن غيّروا نمط حياتهم لإنقاص الوزن لمدة عامين درجات طبيعية في وظيفة الانتصاب، مقابل 5% في مجموعة المقارنة (Esposito وآخرون، 2004).
- كثيرًا ما أنام أقل من 6 ساعاتقلة النوم قد تؤثر في التستوستيرون وفي مستوى نشاطك خلال النهار.
- أدخّنيُجهد التدخين الأوعية الدموية، وهو سبب معروف لضعف الانتصاب.
- عمري 40 عامًا أو أكثريصبح ضعف الانتصاب أكثر شيوعًا مع العمر: كان احتمال وجوده بأي درجة 39% في سن 40 و67% في سن 70 (Feldman وآخرون، 1994). كما تضعف العضلات ببطء إذا لم تفعل شيئًا.
- المزيد عن القذف في سرعة القذف: ما الذي يمكنك فعله.
- المزيد عن الانتصاب في الرياضة ونمط الحياة لضعف الانتصاب.
المشاركة تنشر اسم النتيجة فقط، ولا تنشر إجاباتك أبدًا. هذه النتيجة إرشاد عام وليست تشخيصًا.
من أين جاءت الأهداف
تستخدم الأهداف الأسبوعية الجرعات المأخوذة من دراسات ضعف الانتصاب وسرعة القذف والرياضة: تمارين هوائية 150-160 دقيقة أسبوعيًا (Gerbild وآخرون 2018، Kilinc وآخرون 2018)، وتمارين القوة 2-3 مرات أسبوعيًا مع التمارين الهوائية (Galvão وآخرون 2025)، وتدريب قاع الحوض ثلاث مرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا (Dorey وآخرون 2004، Pastore وآخرون 2014). التفاصيل والقيود في الخطة الأسبوعية للتمارين.
الأسئلة الشائعة
كم مرة أمارس تمارين كيجل في اليوم؟
نقطة البداية الشائعة مجموعة من 8 إلى 10 انقباضات، تثبت كل منها بضع ثوانٍ ثم ترخيها المدة نفسها، ثلاث مرات يوميًا (مثلًا صباحًا وظهرًا ومساءً). مجموعة أو مجموعتان يوميًا كافية في البداية. وفي معظم الدراسات على رجال يعانون ضعف الانتصاب أو سرعة القذف استمر التدريب اليومي نحو 12 أسبوعًا.
هل يكفي تدريب قاع الحوض وحده؟
تناولت الدراسات عن ضعف الانتصاب وسرعة القذف والرياضة أيضًا التمارين الهوائية (نحو 150 دقيقة أسبوعيًا)، والتمارين الهوائية مع تمارين القوة. وهي دراسات صغيرة في معظمها، والرياضة ليست بديلًا عن الرعاية الطبية. تجمع خطتنا الأسبوعية للتمارين الأنواع الثلاثة معًا.
متى ألاحظ فرقًا؟
قاست معظم الدراسات النتائج بعد نحو 12 أسبوعًا (3 أشهر)، ويختلف الأشخاص كثيرًا. إذا لم يتغير شيء بعد هذه المدة، أو استمرت المشكلة في إزعاجك، فتحدّث مع طبيب مسالك بولية أو طبيبك.