Hafan › Hunanwiriad
Pa fath ydych chi? Hunanwiriad 1 munud
Ydych chi wedi rhoi’r gorau iddi gydag alldafliad cynamserol neu broblemau codiad? Gall llawer o bethau fod y tu ôl iddyn nhw: llif gwaed a ffitrwydd, tensiwn a straen, arferion dyddiol. Atebwch 11 cwestiwn gydag ie neu na. Fe welwch y math agosaf atoch a eich opsiynau, o weld meddyg i’r hyn y gallwch ei wneud eich hun. Dim e-bost, dim cofrestru: mae eich canlyniad yn ymddangos yma. Nid diagnosis yw hwn, ac mae eich atebion yn aros ar y dudalen hon.
Eich canlyniad
Gwiriwch yr achos yn gyntaf
Mae un o’ch atebion yn rhywbeth i’w wirio gyda meddyg cyn i chi ddechrau ymarfer corff. Gall problemau codiad fod yn arwydd o glefyd y galon neu’r pibellau gwaed. Ewch i weld eich meddyg neu wrolegydd yn gyntaf, os gwelwch yn dda.
Eich canlyniad
Cylchrediad a ffitrwydd
Mae llawer o’ch atebion yn ymwneud â llif gwaed a ffitrwydd, fel anweithgarwch a phwysau. Mae codiadau a stamina hefyd yn dibynnu ar iechyd y pibellau gwaed a ffitrwydd, felly adeiladu’r sylfaen honno yw craidd yr hyn y gallwch ei wneud eich hun, mae’n debyg.
Eich canlyniad
Amseru a hyder
Mae eich sylfaen ffitrwydd yno, ond mae amseru alldafliad neu hyder yn eich codiadau ar eich meddwl. Mae’r achosion yn amrywio o ddyn i ddyn: tensiwn a straen, sut rydych chi’n defnyddio’ch corff, llif y gwaed. Mae sawl opsiwn, gan gynnwys siarad â meddyg.
Eich canlyniad
Cadw’n heini
Prin fod unrhyw un o’r eitemau’n berthnasol i chi ar hyn o bryd. Dal ati gyda’ch arferion ymarfer a chwsg yw’r paratoad gorau.
Does dim rhaid i chi ddewis un yn unig; gellir eu cyfuno.
- Siaradwch â meddygGall wrolegydd, clinig iechyd dynion neu ymgynghoriad ar-lein chwilio am yr achos. Gallwch hefyd ofyn am opsiynau triniaeth fel meddyginiaeth neu gwnsela.
- Newid arferion dyddiolAm ddim, dechreuwch heddiwCwsg, alcohol, ysmygu a phwysau. Mae ymchwil ar broblemau codiad hefyd wedi edrych ar newidiadau i’r ffordd o fyw i golli pwysau.
- Ymarfer aerobigAm ddim, dechreuwch heddiwCerdded yn gyflym neu loncian, 150-160 munud yr wythnos: y dos a ddefnyddiwyd mewn astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff.
- Hyfforddiant llawr y pelfis (cyhyr PC)Am ddim, dechreuwch heddiwGallwch ei wneud yn eistedd, heb gyfarpar. Ychydig funudau, dair gwaith y dydd.
Does dim rhaid i chi ddewis un yn unig; gellir eu cyfuno.
- Ymarfer aerobigAm ddim, dechreuwch heddiwCerdded yn gyflym neu loncian, 150-160 munud yr wythnos: y dos a ddefnyddiwyd mewn astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff.
- Hyfforddiant cryfderAm ddim, dechreuwch heddiwSgwatiau a symudiadau eraill i’r coesau a’r craidd, 2-3 gwaith yr wythnos. Does dim angen cyfarpar.
- Newid arferion dyddiolAm ddim, dechreuwch heddiwCwsg, alcohol, ysmygu a phwysau. Mae ymchwil ar broblemau codiad hefyd wedi edrych ar newidiadau i’r ffordd o fyw i golli pwysau.
- Hyfforddiant llawr y pelfis (cyhyr PC)Am ddim, dechreuwch heddiwGallwch ei wneud yn eistedd, heb gyfarpar. Ychydig funudau, dair gwaith y dydd.
- Siaradwch â meddygGall wrolegydd, clinig iechyd dynion neu ymgynghoriad ar-lein chwilio am yr achos. Gallwch hefyd ofyn am opsiynau triniaeth fel meddyginiaeth neu gwnsela.
Does dim rhaid i chi ddewis un yn unig; gellir eu cyfuno.
- Siaradwch â meddygGall wrolegydd, clinig iechyd dynion neu ymgynghoriad ar-lein chwilio am yr achos. Gallwch hefyd ofyn am opsiynau triniaeth fel meddyginiaeth neu gwnsela.
- Lleddfu tensiwn a straenCysgwch yn well, siaradwch â’ch partner, neu ewch at gwnselydd sy’n gweithio gyda phryderon rhywiol.
- Ymarfer aerobigAm ddim, dechreuwch heddiwCerdded yn gyflym neu loncian, 150-160 munud yr wythnos: y dos a ddefnyddiwyd mewn astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff.
- Hyfforddiant llawr y pelfis (cyhyr PC)Am ddim, dechreuwch heddiwGallwch ei wneud yn eistedd, heb gyfarpar. Ychydig funudau, dair gwaith y dydd.
- Newid arferion dyddiolAm ddim, dechreuwch heddiwCwsg, alcohol, ysmygu a phwysau. Mae ymchwil ar broblemau codiad hefyd wedi edrych ar newidiadau i’r ffordd o fyw i golli pwysau.
Does dim rhaid i chi ddewis un yn unig; gellir eu cyfuno.
- Ymarfer aerobigAm ddim, dechreuwch heddiwCerdded yn gyflym neu loncian, 150-160 munud yr wythnos: y dos a ddefnyddiwyd mewn astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff.
- Hyfforddiant cryfderAm ddim, dechreuwch heddiwSgwatiau a symudiadau eraill i’r coesau a’r craidd, 2-3 gwaith yr wythnos. Does dim angen cyfarpar.
- Newid arferion dyddiolAm ddim, dechreuwch heddiwCwsg, alcohol, ysmygu a phwysau. Mae ymchwil ar broblemau codiad hefyd wedi edrych ar newidiadau i’r ffordd o fyw i golli pwysau.
- Hyfforddiant llawr y pelfis (cyhyr PC)Am ddim, dechreuwch heddiwGallwch ei wneud yn eistedd, heb gyfarpar. Ychydig funudau, dair gwaith y dydd.
Unwaith y bydd eich meddyg yn dweud bod ymarfer corff yn iawn, dechreuwch yn ysgafn: 10-20 munud o gerdded yn gyflym a hyfforddiant llawr y pelfis unwaith neu ddwywaith y dydd.
Mae’r dull iawn a’r dwysedd iawn yn dibynnu ar eich cyflyrau ac ar yr achos. Mae gwirio’n gyntaf yn gadael i chi hyfforddi’n ddiogel ac am fwy o amser.
Dechreuwch gyda 90 munud o ymarfer aerobig yr wythnos (20-30 munud o gerdded yn gyflym ar 3-4 diwrnod) a chyrraedd 150 munud yr wythnos dros 12 wythnos. Hyfforddiant cryfder ddwywaith yr wythnos. Mae ychwanegu hyfforddiant llawr y pelfis yn un opsiwn arall.
Mae codiadau’n dibynnu ar iechyd y pibellau gwaed, ac mae ymchwil ar broblemau codiad wedi astudio ymarfer aerobig (tua 160 munud yr wythnos) a newidiadau i’r ffordd o fyw i golli pwysau.
Cadwch ymarfer aerobig tua 150 munud yr wythnos ac ychwanegwch hyfforddiant llawr y pelfis dair gwaith y dydd (10 gwasgiad wedi’u dal 3-5 eiliad, wedi’u llacio am yr un amser). Os yw’n dal i’ch poeni ar ôl 12 wythnos, siaradwch â meddyg.
Mae pibellau gwaed, nerfau, hormonau a’ch cyflwr meddwl i gyd yn ymwneud ag alldafliad a chodiadau. Ymarfer corff yw’r hyn y gallwch ei wneud o ochr y corff. O ran llawr y pelfis, adroddodd astudiaeth fach heb grŵp rheoli fod 33 o 40 o ddynion ag alldafliad cynamserol wedi cael rheolaeth dros alldafliad ar ôl 12 wythnos.
Cadwch ymarfer aerobig ar 150 munud yr wythnos a hyfforddiant cryfder ddwywaith yr wythnos. Os dysgwch y gwasgiad llawr y pelfis nawr, gallwch ddechrau ar unwaith os bydd angen byth.
Mae cyhyrau a ffitrwydd yn pylu’n araf gydag oedran a newidiadau bywyd. Gwiriwch eto pan fyddwch chi’n troi’n 40 neu pan fydd gwaith yn prysuro a’r ymarfer yn llithro.
Eich ateb a’r hyn y mae ymchwil yn ei ddweud
- Weithiau alla i ddim rheoli pryd dw i’n alldafluMewn arolwg o 12,133 o ddynion, roedd 22.7% yn bodloni’r meini prawf ar gyfer alldafliad cynamserol (Porst ac eraill, 2007). Mewn un astudiaeth, dywedodd 33 o 40 o ddynion eu bod wedi cael rheolaeth ar ôl hyfforddiant llawr y pelfis (Pastore ac eraill, 2014).
- Dw i ddim bob amser yn hyderus y bydd fy nghodiad yn ddigon cadarn neu’n paraYn y Massachusetts Male Aging Study, dywedodd 52% o ddynion 40-70 oed fod ganddynt rywfaint o gamweithrediad codiad (Feldman ac eraill, 1994). Mae codiadau’n dibynnu ar y pibellau gwaed ac ar y cyhyrau ym môn y pidyn.
- Dw i’n cael llai na 150 munud yr wythnos o ymarfer sy’n fy ngwneud ychydig allan o wyntAwgrymodd adolygiad o ymarfer corff a phroblemau codiad 40 munud o ymarfer aerobig bedair gwaith yr wythnos (Gerbild ac eraill, 2018).
- Dw i’n treulio’r rhan fwyaf o’r dydd yn eisteddMae oriau hir o eistedd fel arfer yn golygu ychydig o weithgarwch dyddiol. Mae neilltuo amser ar gyfer ymarfer aerobig yn bwysig.
- Mae dringo ychydig o loriau o risiau’n fy ngadael allan o wynt neu â choesau trwmArwydd bras o ffitrwydd a chryfder y coesau. Mae ymarfer aerobig ynghyd â gwaith cryfder fel sgwatiau yn ei adeiladu’n raddol.
- Mae gen i bwysau ychwanegol o gwmpas fy mol (gwasg 94 cm / 37 modfedd neu fwy)Mewn astudiaeth o 110 o ddynion gordew, cyrhaeddodd 31% o’r rhai a newidiodd eu ffordd o fyw i golli pwysau am 2 flynedd sgoriau gweithrediad codiad normal, o’i gymharu â 5% o’r grŵp cymharu (Esposito ac eraill, 2004).
- Dw i’n aml yn cysgu llai na 6 awrGall cwsg byr effeithio ar testosteron ac ar ba mor egnïol ydych chi yn ystod y dydd.
- Dw i’n ysmyguMae ysmygu’n rhoi straen ar y pibellau gwaed ac mae’n achos hysbys o broblemau codiad.
- Dw i’n 40 oed neu’n hŷnMae problemau codiad yn mynd yn fwy cyffredin gydag oedran: y tebygolrwydd o unrhyw gamweithrediad codiad oedd 39% yn 40 oed a 67% yn 70 oed (Feldman ac eraill, 1994). Mae cyhyrau hefyd yn gwanhau’n araf os na wnewch chi ddim.
- Mwy am alldafliad yn alldafliad cynamserol: beth allwch chi ei wneud.
- Mwy am godiadau yn ymarfer corff a ffordd o fyw ar gyfer problemau codiad.
Dim ond enw’r canlyniad sy’n cael ei rannu, byth eich atebion. Canllaw cyffredinol yw’r canlyniad hwn, nid diagnosis.
O ble mae’r targedau’n dod
Mae’r targedau wythnosol yn defnyddio’r dosau o astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff: ymarfer aerobig 150-160 munud yr wythnos (Gerbild ac eraill 2018, Kilinc ac eraill 2018), hyfforddiant cryfder 2-3 gwaith yr wythnos gydag ymarfer aerobig (Galvão ac eraill 2025), a hyfforddiant llawr y pelfis dair gwaith y dydd am 12 wythnos (Dorey ac eraill 2004, Pastore ac eraill 2014). Mae’r manylion a’r cyfyngiadau yn y cynllun ymarfer wythnosol.
Cwestiynau cyffredin
Faint o ymarferion Kegel ddylwn i eu gwneud bob dydd?
Man cychwyn cyffredin yw un set o 8 i 10 gwasgiad, pob un yn cael ei ddal am ychydig eiliadau a’i lacio am yr un amser, dair gwaith y dydd (er enghraifft bore, canol dydd a nos). Mae un neu ddwy set y dydd yn iawn i ddechrau. Yn y rhan fwyaf o astudiaethau ar ddynion â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, roedd yr hyfforddiant dyddiol yn para tua 12 wythnos.
Ydy hyfforddiant llawr y pelfis yn ddigon ar ei ben ei hun?
Edrychodd astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff hefyd ar ymarfer aerobig (tua 150 munud yr wythnos) ac ar ymarfer aerobig ynghyd â hyfforddiant cryfder. Astudiaethau bach yw’r rhan fwyaf, ac nid yw ymarfer corff yn cymryd lle gofal meddygol. Mae ein cynllun ymarfer wythnosol yn rhoi’r tri at ei gilydd.
Faint o amser cyn i mi sylwi ar wahaniaeth?
Mesurodd y rhan fwyaf o astudiaethau ganlyniadau ar ôl tua 12 wythnos (3 mis). Mae pobl yn amrywio’n fawr. Os nad oes dim wedi newid erbyn hynny, neu os yw’r broblem yn dal i’ch poeni, siaradwch ag wrolegydd neu â’ch meddyg teulu.