Hafan › Canllawiau › Y cyhyr PC
Llawr y pelfisBeth yw’r cyhyr PC? Ble mae e, beth mae’n ei wneud, a sut i’w hyfforddi
Wedi’i ysgrifennu o astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid a chanllawiau sefydliadau meddygol, a restrir ar y diwedd. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol
Os yw eich codiadau’n teimlo’n wannach nag oedden nhw, efallai nad oedran neu’r pibellau gwaed yw’r unig achos. Efallai mai cyhyr nad ydych chi byth yn ei ddefnyddio sydd ar fai. Gellir hyfforddi’r cyhyr PC fel eich breichiau neu’ch coesau.
Mae’r cyhyr PC (pubococcygeus) yn rhan o lawr y pelfis, ac yn rhedeg o asgwrn y gedor i asgwrn y gynffon. Ynghyd â’r cyhyrau o gwmpas bôn y pidyn, credir ei fod yn chwarae rhan mewn dal codiad ac mewn alldafliad. Fel unrhyw gyhyr, mae’n gwanhau os na chaiff ei ddefnyddio a gellir ei hyfforddi drwy ei wasgu a’i lacio.
Ble mae’r cyhyr PC?
Mae’r cyhyr PC yn un o gyhyrau llawr y pelfis sy’n cynnal gwaelod y pelfis fel hamog. Mae’n rhedeg o asgwrn y gedor (yr asgwrn uwchben eich organau cenhedlu) i asgwrn y gynffon, gan basio rhwng yr anws a bôn y pidyn. Defnyddir “cyhyr PC” yn aml am lawr y pelfis i gyd, felly mae hyfforddi’r PC yn golygu fwy neu lai yr un peth ag ymarferion Kegel.
| Cyhyr | Prif rôl |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Yn cynnal llawr y pelfis; canol y gwasgiad |
| Ischiocavernosus | Yn amgylchynu bôn y pidyn; yn helpu i gadw’r gwaed i mewn yn ystod codiad |
| Bulbospongiosus | Yn cyfangu’n rhythmig i wthio’r semen allan yn ystod alldafliad |
Ei ran mewn codiad ac alldafliad
Mae codiad yn digwydd pan fydd gwaed yn llifo i’r pidyn ac yn aros yno. Credir bod cyhyrau llawr y pelfis yn helpu i ddal y gwaed hwnnw ac yn ymwneud ag amseru alldafliad, ac mae eu hyfforddi wedi cael ei brofi mewn treialon clinigol.
- O’i gymharu â
- Cyngor ar ffordd o fyw yn unig
- Cyfyngiad
- Astudiaeth fach, dan oruchwyliaeth ffisiotherapyddion
- Pwy
- Dynion ag alldafliad cynamserol gydol oes
- Cyfyngiad
- Dim grŵp cymharu
Sut i ddod o hyd iddo
- Gwasgwch fel petaech chi’n dal gwynt yn ôl. Os ydych chi’n teimlo codiad o gwmpas yr anws, dyna’r cyhyr.
- Sylwch ar fôn y pidyn. Os yw’r pidyn yn codi ychydig neu’r bôn yn tynnu i mewn wrth i chi wasgu, rydych chi’n ei wneud yn iawn.
- Gwiriwch â’ch dwylo. Os yw’ch pen-ôl neu’ch cluniau’n tynhau, rydych chi’n defnyddio cyhyrau eraill.
Sut i’w hyfforddi
| Wythnosau | Dal | Ailadroddiadau |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 eiliad (llacio am yr un amser) | 10 x 3 gwaith y dydd |
| 3-6 | 5-7 eiliad | 10 x 3 gwaith y dydd |
| 7-12 | 8-10 eiliad | 10 x 3 gwaith y dydd |
Unwaith y gallwch ei wneud yn gorwedd, symudwch ymlaen i eistedd a sefyll. Mae cyfarwyddiadau cam wrth gam yn ymarferion Kegel i ddynion.
Rhowch gynnig ar yr amserydd Kegel am ddimRhowch gynnig ar y gwasgiad PC yma am funud. Gwasgwch a llaciwch 10 gwaith gyda’r diagram symudol. Dim cofrestru, dim ap.Camgymeriadau cyffredin
- Dal eich anadl: anadlwch allan wrth wasgu ac i mewn wrth lacio.
- Defnyddio’ch pen-ôl neu’ch bol: os yw’ch corff yn symud yn amlwg, mae cyhyrau eraill yn gwneud y gwaith.
- Anghofio llacio: dim ond ar ôl i chi lacio am gyhyd ag y gwnaethoch wasgu y daw ailadroddiad i ben.
- Ymarfer drwy stopio’ch wrin: mae unwaith i ddod o hyd i’r cyhyr yn iawn; peidiwch â’i wneud yn ymarfer.
Cwestiynau cyffredin
Ble mae’r cyhyr PC?
Ystyr PC yw pubococcygeus, y rhan o lawr y pelfis sy’n rhedeg o asgwrn y gedor i asgwrn y gynffon. Mae pobl yn aml yn defnyddio “cyhyr PC” am lawr y pelfis i gyd, felly mae hyfforddi’r PC yr un peth ag ymarferion Kegel. Mae’r cyhyrau bulbospongiosus ac ischiocavernosus ym môn y pidyn hefyd yn rhan o godiad ac alldafliad.
Sut ydw i’n hyfforddi’r cyhyr PC?
Codwch yr anws a bôn y pidyn i mewn, daliwch am 3 i 5 eiliad, yna llaciwch am yr un amser. Mae deg ailadroddiad yn gwneud set; anelwch at dair set y dydd a chynyddu’n raddol i ddal am 8 i 10 eiliad. Cadwch eich pen-ôl, eich cluniau a’ch bol yn llac a daliwch i anadlu.
Faint o amser cyn i mi sylwi ar wahaniaeth?
Mesurodd y rhan fwyaf o astudiaethau ganlyniadau ar ôl tua 12 wythnos (3 mis). Mae pobl yn amrywio’n fawr. Os nad oes dim wedi newid erbyn hynny, neu os yw’r broblem yn dal i’ch poeni, siaradwch ag wrolegydd neu â’ch meddyg teulu.
A fydd y wefan hon neu ap Men's Core AI yn gwella problemau codiad neu alldafliad cynamserol?
Allwn ni ddim addo iachâd. Mae Men's Core AI yn wefan ac ap ar gyfer dynion sy’n ymdopi â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, wedi’u seilio ar ddulliau y mae ymchwil wedi adrodd y gallant helpu. Mewn treialon clinigol, mae hyfforddiant llawr y pelfis ac ymarfer aerobig wedi cael eu cysylltu â newidiadau mewn gweithrediad codiad a rheolaeth dros alldafliad, ac rydyn ni’n eu cynnig fel hyfforddiant ar sail gwyddoniaeth. Mae’r rhan fwyaf o’r astudiaethau hyn yn fach, ac nid oes sicrwydd y caiff pawb yr un canlyniadau. Nid dyfais feddygol yw Men's Core AI ac nid yw’n cymryd lle gofal meddygol, felly os yw’r symptomau’n parhau, ystyriwch weld meddyg hefyd.
Ffynonellau
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (cyrchwyd Hydref 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (cyrchwyd Hydref 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (cyrchwyd Hydref 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (cyrchwyd Hydref 2026)