Vad är PC-muskeln? Var den sitter, vad den gör och hur du tränar den
Skriven utifrån granskade studier och råd från medicinska institutioner, listade i slutet. Inte granskad av läkare. Redaktionell policy
Om erektionen känns svagare än förr behöver orsaken inte bara vara åldern eller blodkärlen. Det kan också vara en muskel du aldrig använder. PC-muskeln går att träna precis som armar och ben.
PC-muskeln (pubococcygeus) är en del av bäckenbotten och går från blygdbenet till svanskotan. Tillsammans med musklerna runt penisroten tros den spela en roll för att behålla erektionen och vid utlösningen. Som alla muskler blir den svagare om den inte används, och den går att träna genom att knipa och slappna av.
Var sitter PC-muskeln?
PC-muskeln är en av bäckenbottenmusklerna som stöttar bäckenets botten som en hängmatta. Den går från blygdbenet (benet ovanför könsorganen) till svanskotan och passerar mellan ändtarmsöppningen och penisroten. "PC-muskeln" används ofta om hela bäckenbotten, så PC-träning betyder i stort sett samma sak som knipövningar.
| Muskel | Huvudsaklig funktion |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Stöttar bäckenbotten; centrum för knipet |
| Ischiocavernosus | Omger penisroten; hjälper till att hålla kvar blodet under en erektion |
| Bulbospongiosus | Drar ihop sig rytmiskt och driver ut sädesvätskan vid utlösningen |
Dess roll vid erektion och utlösning
En erektion uppstår när blod strömmar in i penis och stannar kvar. Bäckenbottenmusklerna tros hjälpa till att hålla kvar blodet och med tajmingen av utlösningen, och träning av dem har prövats i kliniska studier.
- Jämfört med
- Enbart råd om levnadsvanor
- Förbehåll
- En liten studie med handledning av fysioterapeuter
- Vilka
- Män med livslång för tidig utlösning
- Förbehåll
- Ingen jämförelsegrupp
Så hittar du den
- Knip som när du håller dig för att släppa en fjärt. Känner du ett lyft runt ändtarmsöppningen är det muskeln.
- Lägg märke till penisroten. Om penis lyfts lite eller roten dras in när du kniper gör du rätt.
- Kontrollera med händerna. Om skinkorna eller låren spänns använder du andra muskler.
Så tränar du den
| Veckor | Håll | Repetitioner |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 sekunder (slappna av lika länge) | 10 x 3 gånger om dagen |
| 3-6 | 5-7 sekunder | 10 x 3 gånger om dagen |
| 7-12 | 8-10 sekunder | 10 x 3 gånger om dagen |
När du har fått kläm på det liggande, gå vidare till sittande och stående. Instruktioner steg för steg finns i knipövningar för män.
Prova den gratis knip-timernProva PC-knipet här i en minut. Knip och slappna av 10 gånger i takt med den rörliga bilden. Ingen registrering, ingen app.Vanliga misstag
- Att hålla andan: andas ut när du kniper och in när du slappnar av.
- Att använda skinkorna eller magen: om kroppen rör sig synligt gör andra muskler jobbet.
- Att glömma att slappna av: en repetition är klar först när du har slappnat av lika länge som du knep.
- Att öva genom att avbryta urinstrålen: en gång för att hitta muskeln går bra; gör det inte till din träning.
Vanliga frågor
Var sitter PC-muskeln?
PC står för pubococcygeus, den del av bäckenbotten som går från blygdbenet till svanskotan. "PC-muskeln" används ofta om hela bäckenbotten, så PC-träning betyder samma sak som knipövningar. Även bulbospongiosus och ischiocavernosus vid penisroten är med vid erektion och utlösning.
Hur tränar jag PC-muskeln?
Dra ändtarmsöppningen och penisroten inåt och uppåt, håll i 3 till 5 sekunder och slappna sedan av lika länge. Tio repetitioner blir ett pass; sikta på tre pass om dagen och öka till 8 till 10 sekunder. Håll skinkor, lår och mage avslappnade och fortsätt andas.
Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?
De flesta studier mätte resultatet efter ungefär 12 veckor (3 månader). Det skiljer sig mycket mellan personer. Om inget har hänt till dess, eller om problemet fortsätter att besvära dig, prata med en urolog eller din läkare.
Kan den här sidan eller appen Men's Core AI bota ED eller för tidig utlösning?
Vi kan inte lova att det försvinner. Men's Core AI är en sajt och app för män med erektionsproblem eller för tidig utlösning, byggd kring metoder som forskning har rapporterat kan hjälpa. I kliniska studier har bäckenbottenträning och konditionsträning kopplats till förändringar i erektionsförmåga och kontroll över utlösningen, och vi erbjuder dem som forskningsbaserad träning. De flesta av studierna är små, och samma resultat kan inte utlovas för alla. Men's Core AI är ingen medicinteknisk produkt och ersätter inte vård, så om besvären fortsätter, överväg att också söka läkare.
Källor
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (hämtad i oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (hämtad i oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (hämtad i oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (hämtad i oktober 2026)