Τι είναι ο μυς PC; Πού βρίσκεται, τι κάνει και πώς γυμνάζεται
Βασίζεται σε μελέτες με κρίση από ομοτίμους και σε οδηγίες ιατρικών φορέων, που παρατίθενται στο τέλος. Δεν έχει ελεγχθεί από γιατρό. Συντακτική πολιτική
Αν η στύση σας φαίνεται πιο αδύναμη απ’ ό,τι παλιά, η αιτία μπορεί να μην είναι μόνο η ηλικία ή τα αγγεία. Μπορεί να είναι ένας μυς που δεν χρησιμοποιείτε ποτέ. Ο μυς PC γυμνάζεται όπως τα χέρια ή τα πόδια.
Ο μυς PC (ηβοκοκκυγικός) είναι μέρος του πυελικού εδάφους και εκτείνεται από το ηβικό οστό έως τον κόκκυγα. Μαζί με τους μυς γύρω από τη βάση του πέους, θεωρείται ότι παίζει ρόλο στη διατήρηση της στύσης και στην εκσπερμάτιση. Όπως κάθε μυς, αδυνατίζει όταν δεν χρησιμοποιείται και μπορεί να γυμναστεί με σύσπαση και χαλάρωση.
Πού βρίσκεται ο μυς PC;
Ο μυς PC είναι ένας από τους μυς του πυελικού εδάφους που στηρίζουν το κάτω μέρος της λεκάνης σαν αιώρα. Εκτείνεται από το ηβικό οστό (το οστό πάνω από τα γεννητικά όργανα) έως τον κόκκυγα, περνώντας ανάμεσα από τον πρωκτό και τη βάση του πέους. Ο όρος «μυς PC» χρησιμοποιείται συχνά για όλο το πυελικό έδαφος, οπότε η άσκηση PC είναι σχεδόν το ίδιο με τις ασκήσεις Kegel.
| Μυς | Κύριος ρόλος |
|---|---|
| Ηβοκοκκυγικός (PC) | Στηρίζει το πυελικό έδαφος· το κέντρο της σύσπασης |
| Ισχιοσηραγγώδης | Περιβάλλει τη βάση του πέους· βοηθά να μένει το αίμα μέσα κατά τη στύση |
| Βολβοσπογγώδης | Συσπάται ρυθμικά για να εξωθήσει το σπέρμα κατά την εκσπερμάτιση |
Ο ρόλος του στη στύση και στην εκσπερμάτιση
Η στύση συμβαίνει όταν το αίμα εισρέει στο πέος και παραμένει εκεί. Θεωρείται ότι οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν στη συγκράτηση αυτού του αίματος και στον χρονισμό της εκσπερμάτισης, και η άσκησή τους έχει δοκιμαστεί σε κλινικές μελέτες.
- Σύγκριση με
- Μόνο συμβουλές για τον τρόπο ζωής
- Επιφύλαξη
- Μικρή μελέτη, με επίβλεψη φυσικοθεραπευτών
- Ποιοι
- Άνδρες με πρωτοπαθή πρόωρη εκσπερμάτιση
- Επιφύλαξη
- Χωρίς ομάδα σύγκρισης
Πώς τον βρίσκετε
- Σφίξτε σαν να συγκρατείτε αέρια. Αν νιώσετε ένα ανασήκωμα γύρω από τον πρωκτό, αυτός είναι ο μυς.
- Προσέξτε τη βάση του πέους. Αν το πέος ανασηκώνεται ελαφρά ή η βάση τραβιέται προς τα μέσα όταν σφίγγετε, το κάνετε σωστά.
- Ελέγξτε με τα χέρια. Αν σφίγγουν οι γλουτοί ή οι μηροί, χρησιμοποιείτε άλλους μυς.
Πώς γυμνάζεται
| Εβδομάδες | Κράτημα | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 δευτερόλεπτα (χαλάρωση ίση) | 10 × 3 φορές την ημέρα |
| 3-6 | 5-7 δευτερόλεπτα | 10 × 3 φορές την ημέρα |
| 7-12 | 8-10 δευτερόλεπτα | 10 × 3 φορές την ημέρα |
Όταν το έχετε μάθει ξαπλωμένος, περάστε στην καθιστή και στην όρθια στάση. Οδηγίες βήμα βήμα θα βρείτε στις ασκήσεις Kegel για άνδρες.
Δοκιμάστε το δωρεάν χρονόμετρο KegelΔοκιμάστε εδώ τη σύσπαση του μυός PC για ένα λεπτό. Σφίξτε και χαλαρώστε 10 φορές στον ρυθμό του κινούμενου διαγράμματος. Χωρίς εγγραφή, χωρίς εφαρμογή.Συνηθισμένα λάθη
- Κράτημα της αναπνοής: εκπνεύστε όταν σφίγγετε και εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε.
- Χρήση των γλουτών ή της κοιλιάς: αν το σώμα κινείται εμφανώς, τη δουλειά την κάνουν άλλοι μύες.
- Ξεχνάτε να χαλαρώσετε: μια επανάληψη τελειώνει μόνο αφού χαλαρώσετε για όσο χρόνο σφίξατε.
- Εξάσκηση με διακοπή της ούρησης: μία φορά για να βρείτε τον μυ είναι εντάξει· μην την κάνετε άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πού βρίσκεται ο μυς PC;
PC σημαίνει ηβοκοκκυγικός μυς, μέρος του πυελικού εδάφους που εκτείνεται από το ηβικό οστό έως τον κόκκυγα. Ο όρος «μυς PC» χρησιμοποιείται συχνά για όλο το πυελικό έδαφος, οπότε η άσκηση PC είναι το ίδιο με τις ασκήσεις Kegel. Στη στύση και στην εκσπερμάτιση συμμετέχουν επίσης ο βολβοσπογγώδης και ο ισχιοσηραγγώδης μυς στη βάση του πέους.
Πώς γυμνάζω τον μυ PC;
Τραβήξτε προς τα μέσα την περιοχή του πρωκτού και τη βάση του πέους, κρατήστε 3 έως 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για τον ίδιο χρόνο. Δέκα επαναλήψεις κάνουν ένα σετ· στόχος είναι τρία σετ την ημέρα, φτάνοντας σταδιακά σε κράτημα 8 έως 10 δευτερολέπτων. Κρατήστε χαλαρούς τους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά και συνεχίστε να αναπνέετε.
Σε πόσο καιρό θα δω διαφορά;
Οι περισσότερες μελέτες μέτρησαν τα αποτελέσματα μετά από περίπου 12 εβδομάδες (3 μήνες). Οι διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο είναι μεγάλες. Αν μέχρι τότε δεν έχει αλλάξει τίποτα ή το πρόβλημα εξακολουθεί να σας απασχολεί, μιλήστε με ουρολόγο ή με τον γιατρό σας.
Θα θεραπεύσει αυτός ο ιστότοπος ή η εφαρμογή Men's Core AI τη στυτική δυσλειτουργία ή την πρόωρη εκσπερμάτιση;
Δεν μπορούμε να υποσχεθούμε θεραπεία. Το Men's Core AI είναι ιστότοπος και εφαρμογή για άνδρες που αντιμετωπίζουν στυτική δυσλειτουργία ή πρόωρη εκσπερμάτιση, χτισμένα γύρω από μεθόδους για τις οποίες η έρευνα έχει αναφέρει ότι μπορεί να βοηθούν. Σε κλινικές μελέτες, η άσκηση του πυελικού εδάφους και η αερόβια άσκηση έχουν συνδεθεί με αλλαγές στη στυτική λειτουργία και στον έλεγχο της εκσπερμάτισης, γι’ αυτό τις προσφέρουμε ως άσκηση βασισμένη στην έρευνα. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι μικρές και τα ίδια αποτελέσματα δεν είναι εγγυημένα για όλους. Το Men's Core AI δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν ούτε υποκατάστατο της ιατρικής φροντίδας, οπότε αν τα συμπτώματα επιμένουν, σκεφτείτε να επισκεφθείτε και γιατρό.
Βιβλιογραφία
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (πρόσβαση Οκτώβριος 2026)